Cuando pensamos en calcio – el elemento esencial para los huesos – generalmente nos imaginamos un vaso de leche, yogurt y queso, como vemos en la imagen de arriba. Sin embargo, los productos lácteos no son las únicas fuentes de calcio.
Hay más alimentos que fortalecen los huesos. Debes asegurarte su presencia en tu dieta para tener huesos más sanos y fuertes, evitando la osteoporosis. Los huesos son el soporte del cuerpo humano así que no los descuides.
- Almendras y avellanas:
Son una fuente de calcio poco o nada conocida a pesar de que su aporte es sorprendente: 100 gramos de almendras o avellanas poseen entre 220 mg. y 280 mg. de calcio. Esto es mas que lo que aporta media taza de yogur y aproximado a lo que aporta una taza de leche.
Estas frutas, a su vez, aportan buena cantidad devitamina E, hierro, proteínas y grasas insaturadas, dichas grasas son aliadas del corazón como elaceite de oliva, todos estos nutrientes son de gran valor para el organismo. Las almendras y avellanas son válidas como aperitivo o como colación entre comidas o postre.
Lo que se debe cuidar, si se trata de cumplir una dieta para bajar de peso es su alto aporte calórico que alcanza las 600 kilocalorías en esa misma cantidad de fruta.
Leche y Yogurth:
- La leche es un alimento considerado con el correr de los tiempos como básico, aporta 250 mg.de calcio por taza (120 kcal cada 100 ml), además aporta nutrientes como vitamina A y D y minerales comopotasio y magnesio, los mismos son imprescindibles para la correcta absorción del calcio y así contribuir al fortalecimiento de los huesos.
De todas las variedades de leches es conveniente elegir la descremada, ya que su tenor graso es bajo, por ende contiene menos calorías y más calcio que el resto de sus variantes.
Un pote de yogurth aporta un promedio de 200 mg. de calcio.
Otras fuentes de calcio para quienes no gusten o toleren la leche es el queso, un alimento con mas concentración de grasas saturadas y calcio, 40gr. de queso equivalen a 250 ml de leche.
- Brotes de soja:
Comienza a tener un importante papel en la alimentación, se ha descubierto que la misma es rica en genisteína, una sustancia protectora frente a diferentes tipos de cáncer, impide la irrigación de las células cancerígenas, como así también la ingestión de proteína de soja fortalece los huesos y reduce el riesgo de roturas. Al mismo tiempo, la soja es un alimento con elevado contenido de calcio en su composición.
Frutas con mayor aporte de calcio
Las frutas que mayor aporte de calcio proporcionan son lasgrosellas negras (blueberries), los higos y los kinotos.
100 gramos de grosellas negras aportan aproximadamente 45 calorías y 60 mg. de calcio.
El mismo peso de higos y de kinotos aportan 70 calorías y 50 mg. de calcio.
Productos lácteos
Leches y yogures, mejor desnatados o semi, que aportan la misma cantidad de calcio que los enteros sin tantas grasas saturadas y con menos calorías. Muchos están enriquecidos con vitamina D, que favorece la absorción de este mineral.
Soja y sus derivados
Es el único producto vegetal con una proteína equivalente a la de origen animal. No sólo es rica en fitoestrógenos, que fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis, sino que también es una excelente fuente de calcio.
Pescados grasos
Se pueden tomar frescos o envasados. Sardinas, boquerones, salmón y otros pescados grasos son la mejor fuente de cuatro sustancias decisivas para nuestra salud ósea: el calcio (presente en el pescado enlatado), los ácidos grasos Omega-3, la vitamina D y el fósforo.
Almendras
No conviene abusar de ellas (tienen 600 calorías cada cada 100 gramos), pero en pequeñas cantidades son una buena fuente de calcio y magnesio.
Coliflor
Es el alimento más rico en vitamina K (un déficit crónico de esta vitamina favorece la osteoporosis). También la contienen alimentos como el brécol, las coles de Bruselas, el tomate o las judías verdes.
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