Los ejercicios para la osteoporosis ayudan mucho a tratar las dolencias de esta enfermedad, la que se caracteriza por la pérdida de masa ósea, haciendo que el hueso se vuelva más débil, facilitando la aparición de fracturas, junto a dolores y deformidades. La osteoporosis afecta a más de 25 millones de personas cada año y un factor que incide en su aparición es la falta de actividad física, donde el entrenamiento de resistencia es muy útil para aumentar la densidad ósea.
Por eso los ejercicios son recomendados para tratar la osteoporosis de columna, la que se caracteriza por dolor moderado o severo de la espalda; pero antes se debe ajustar al cuerpo para la actividad física, por eso lo recomendable es comentar con ejercicios leves una o dos veces por semana para después aumentar la frecuencia del entrenamiento.
Ejercicios para la osteoporosis y sus beneficios
Los ejercicios para la osteoporosis deben tener una duración mínima de 30 minutos, para tener un positivo efecto en la salud, los que se deben realizar dos veces por semana, para después al paso de los días, aumentar las sesiones a 60 minutos pudiendo entrenar hasta 5 veces por semana. Donde lo óptimo es realizar tres o cuatro grupos de ejercicios que trabajen la zona de los muslos, caderas, espalda y brazos, realizando entre 8 a 20 repeticiones, dependiendo de la resistencia del cuerpo.
Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto; realizar este tipo de ejercicios con un bajo impacto ayudará a aliviar algunas molestias de la osteoporosis, donde un buen ejemplo es caminar, ejercicio que soporta el peso del cuerpo y que ayuda a incrementar la densidad de los huesos; cuidando las articulaciones ya que no ejerce una gran presión sobre ellas. Otros ejercicios para la osteoporosis que son recomendados son los aeróbicos suaves y montar una bicicleta fija. Muchas personas piensan que la natación puede ayudar, pero lo cierto es que este no es un ejercicio que aumente la densidad de los huesos y no entrega beneficios de soporte, como si lo hacen los ejercicios practicados en superficie terrestre.
Una recomendación para quienes tienen osteoporosis de columna y necesitan aumentar su densidad ósea, es que ejerciten por 30 minutos, 5 veces a la semana, de esta manera se aumenta la masa ósea, pero también se logra mantener.
Ejercicios de pesas; los huesos se vuelven más frágiles según la edad y disminución de actividad física, por eso es fundamental mantener una vida activa y saludable, donde los ejercicios para la osteoporosis que utilizan pesas aumentan la densidad ósea si se realizan con bandas de resistencia y mancuernas ligeras, las que previenen lesiones y fortalecen músculos y huesos.
Los pacientes con osteoporosis en la columna deben centrar sus ejercicios en los músculos centrales, desarrollando fuerza en el abdomen, pelvis, cadera y espalda baja, lo que entregará soporte a la columna; donde los ejercicios de inclinación pélvica fortalecen los músculos del abdomen y de la espalda. Para esto se debe acostar el cuerpo relajado, doblar las rodillas y colocar los pies sobre el suelo, apretando los músculos del abdomen y utilizándolos para inclinar la pelvis ligeramente hacia arriba; no moviendo las caderas o glúteos para hacer esto, manteniendo la posición 5 segundos.
Alimentación recomendada para pacientes con osteoporosis
Mantener una dieta sana y equilibrada junto a la realización de ejercicios para la osteoporosis, es la mejor forma de controlar esta enfermedad y aliviar las molestias; donde el alto consumo de frutas y verduras ayudará a fortalecer los huesos. Para fortalecer, preservar y reconstruir los huesos, es necesario el magnesio, componente que se pueden encontrar en la mantequilla de maní; ya que comiendo dos cucharadas de este alimento se obtiene 50 mg de magnesio.
Para mantener el calcio de los huesos se necesita boro, mineral que se encuentra en las manzanas, peras, pasas, melocotones y uvas; encontrándolo además en frutos secos como cacahuetes, almendras y avellanas. Para construir los huesos se necesita potasio, por eso el plátano o la banana, debe ser parte de la alimentación de quienes tienen osteoporosis, ya que ayuda a tener huesos más fuertes además de ser muy bueno para las caderas.
Para dar al cuerpo un poco de manganeso se debe beber jugo de piña, ya que una deficiencia de este mineral favorece la aparición de osteoporosis, donde otras fuentes de manganeso son las nueces, harina de avena, espinacas, té y cereales.
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