Las dietas bajas en carbohidratos requieren seguir reglas, algunas estrictas, para facilitar la pérdida de peso. Hacer cambios graduales en la ingesta de carbohidratos y elegir alternativas saludables a las comidas altas en carbohidratos son importantes para el éxito de una dieta baja en carbohidratos. También se requiere evitar las harinas refinadas, azúcar y comidas con almidón al seguir este tipo de dieta.
Una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta de granos y vegetales con almidón y hace hincapié en los alimentos con alta concentración de proteínas y grasas. Por lo general este tipo de dietas se emplea especialmente para bajar de peso, aunque también está asociada a otros beneficios como reducir ciertos factores de riesgo cardíaco y evitar algunas enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer e inclusive el síndrome metabólico. Hoy te enseñaremos de que manera puedes realizar este tipo de dieta sin dañar tu salud.
Qué comer durante la dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos está basada en alimentos no procesados, lo que te ayudará a perder peso de manera sana y sin ningún riesgo para tu salud.
En una dieta baja en carbohidratos, deberás consumir carnes rojas o blancas, pescado, huevos, frutas, verduras, leche y sus derivados, aceite de girasol, maíz u oliva, e inclusive todo tipo de granos que no contengan gluten. Evita consumir, durante el tiempo que dure la dieta, alimentos con azúcar, bebidas gaseosas light y jugos de frutas, pastas, pan, edulcorantes artificiales, alimentos light y todo aquellos que sea procesado o refinado.
Menú para una dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos siempre se enfoca en la disminución de los hidratos de carbono limitando su ingesta diaria entre los 50 y los 150 gramos. Para lograr tener éxito en este tipo de régimen alimenticio, se aconseja beber por lo menos dos litros de agua durante todo el día. Verás como el agua calmará tu hambre, sobre todo cuando sientas la necesidad de comer alimentos fuera de horario.
Durante el desayuno procura comer huevos, si quieres agrégales tocino o salchichas y evita el consumo de cereales. En el almuerzo y en la cena come carne blanca o roja pero evita acompañarla con pan y reemplázalo con unos vegetales crudos. Evita comer papas u otro tipo de alimento que contenga almidón.
Riesgos de seguir una dieta baja en carbohidratos
Realizar una dieta baja en carbohidratos puede traer ciertas complicaciones en la salud que son temporales, pues puedes sufrir dolores de cabeza, mareos, debilidad, fatiga y estreñimiento. Además es muy probable que la cantidad de vitaminas y minerales que ingieres durante ese periodo sea menor a la necesaria, por lo que es mejor que consumas algún suplemento vitamínico.
Ten presente siempre que antes de comenzar una dieta de este tipo, es aconsejable visitar a tu médico de cabecera para que él te indique si tu cuerpo está preparado para recibir ese tipo de alimentación.
Cambios graduales
Una vez que comiences con la pérdida de peso de una dieta baja en carbohidratos, es necesario que aumentes la ingesta de hidratos de carbono lentamente. Esto te permite no sólo identificar el nivel de carbohidratos en los que se detiene la pérdida de peso, sino que también evita la ganancia de peso debido al aumento de hidratos de carbono en la dieta.
Opciones saludables
Al hacer elecciones de dieta en un plan con bajos carbohidratos, hay que hacer elecciones saludables. Si tienes antojos de un gusto dulce, es mejor elegir una alternativa, como una taza de caféendulzada con edulcorante libre de azúcar. Otra alternativa incluye los caramelos sin azúcar o bayas con poca azúcar, como las zarzamoras.
Harina refinada
Deberías evitar las harinas refinadas si estás en una dieta con bajos carbohidratos. Muchas comidas contienen harina, incluyendo el pan, las tortillas y muchos refrigerios. La harina blanca también debería evitarse al cocinar. Los alimentos que contienen harina refinada no sólo tienen muchos hidratos de carbono, sino que tienen poca fibra y rápidamente harán descarrilar la pérdida de peso de la dieta.
Azúcar
Deben evitar el consumo de azúcar cuando sea posible. El azúcar se encuentra en muchos alimentos que se comen comúnmente incluso durante la dieta, como aderezos de ensaladas, queso, fiambres, jamón e incluso tocino, así que es importante leer las etiquetas y elegir las variedades de estas comidas que no contienen azúcar. La cantidad de azúcar en el producto se puede encontrar al leer la lista de ingredientes y buscar uno de los tantos nombres para el azúcar. Otros nombres para el azúcar incluyen dextrosa, sacarosa, glucosa, fructosa, y jarabe de maíz.
Almidón
Los alimentos con almidón, como las papas y maíz, están prohibidos en una dieta con bajoscarbohidratos. Estos alimentos tienen niveles muy altos de hidratos de carbono y hará que superes la cantidad de carbohidratos permitido diario de la dieta. Además, ellos pueden gatillar antojos por otras comidas altas en carbohidratos, que puede llevar a la reversión de los hábitos dietarios.
Comidas permitidas
Las carnes, aves, cerdo y otras carnes están permitidas en dietas con bajos carbohidratos. La mayoría de los quesos duros, así como los vegetales poco glicémicos, como el calabacín, brócoli, coliflor y todos los vegetales de hoja verde. Los tamaños de las porciones de estas comidas difieren, dependiendo de la dieta que estés siguiendo y en qué fase de la dieta te encuentras.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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Excelente ayuda para la humanidad. Cada dia necesitamos màs ayuda
para saber comer alimentandonos y obteniendo buena salud. Mil gracias
por sus publicaciones. Lidia Patricia Torres Gòmez