Ejercicios de elongación

Los ejercicios de elongación son fundamentales par evitar lesiones a la hora de entrenar en cualquier deporte o actividad física, y además evitan el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas.

A continuación detallamos algunos ejercicios de elongación que deben hacerse lentamente y sintiendo cada movimiento muscular hasta llevarlo al momento máximo de estiramiento, que debe mantenerse durante unos 20 o 25 segundos. Luego relajamos el músculo y repetimos unas 3 veces.

Una forma sencilla de comenzar con esta capacidad física de elongación o estiramiento que se trabaja poco, es hacerla sentado en casa o en la oficina. En el video que encontrarás al final de esta entrada tienes una sesión de ejercicios de elongación, que sólo te demandarán 5 minutos. A continuación te explico cada ejercicio Ejercicios de elongación

Partiendo desde una posición sentado en una silla, realiza movimientos de flexión y extensión del tronco, hundiendo y sacando el pecho alternadamente.
A continuación coloca la espalda recta intentando no tensionarla para mantener la vertical, la posición debe ser cómoda, los hombros relajados lejos de las orejas.
Lleva la cabeza hacia atrás, estirando la parte anterior del cuello y luego hacia adelante con el mentón hacia el pecho, para estirar la parte de atrás.
Seguidamente con la cabeza en posición normal en el centro, gira hacia un lado, y luego hacia el otro.
Coloca las manos bajo las nalgas y flexiona la cabeza lateralmente hacia un lado y hacia el otro.
Cruza las manos y eleva los brazos por encima de la cabeza estirándolos hacia arriba, flexiona el tronco hacia el lateral y luego hacia el otro.
A continuación cruza las manos por detrás de la cabeza a la altura de la nuca y lleva los codos hacia atrás para estirar el pecho.

Los ejercicios de elongaciónpueden y deben ser un plan en sí mismo, aquí te expondré sólo unos pequeños ejemplos de toda la batería de actividades que puedes realizar para elongar los músculos.

Comienza de pie, con las piernas separadas el ancho de tus hombros. Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza, con la mirada dirigida hacia las manos, la espalda recta con el abdominal activado; (es importante que no curves la espalda en toda la ejecución del ejercicio, esto es, que no se forme una joroba a nivel dorsal y lumbar). Toma aire, y baja el tronco expulsando hasta colocar la cabeza entre las rodillas, mientras que con las manos te tomas de los tobillos. Permanece en esa postura entre 15 y 30 segundos e incorpórate.
Siéntate con las piernas estiradas y juntas. No apoyes todo el glúteo contra el suelo, sino sólo los huesos de la pelvis, espalda recta, abdominal activado, barbilla paralela al suelo. Toma de referencia el pecho, más precisamente el esternón y dirígelo hacia la punta de los pies. Ayúdate con las manos tomándote de los pies o tobillos, deberías sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, mantén entre 20 y 30 segundos y descansa.

Si has realizado correctamente los ejercicios, debes haber sentido que se estiraban tus piernas, a la vez que tu espalda trabajaba en fuerza para mantener la postura. Por eso termina con el siguiente ejercicio:

De espaldas contra el suelo, eleva las piernas dobladas, llevando las rodillas al pecho, sube un poco el tronco y pasa los brazos por detrás de las rodillas, cruzando las manos por detrás de las mismas, deberías quedar como si estuvieses enrrollado formando una pelota; balancéate hacia adelante y atrás para masajear y estirar la columna lumbar y dorsal.