Dos ejercicios para estirar abductores

Cuando hablamos de las piernas y los músculos que las componen enseguida nos damos cuenta del desconocimiento que solemos tener de ellos, ya que es una parte de cuerpo que apenas trabajamos en muchos casos, y por ello mucho menos la estiramos. Cuando se trata de estirar piernas siempre solemos hacerlo con los grupos más grandes de éstas, dejando de lado otras zonas como los abductores que se suelen quedar sin estirar. Por ello queremos destacar dos ejercicios para estirar abductores de manera rápida y sencilla.

Como ya sabemos, el estiramiento es algo fundamental en la recuperación y salud muscular, y por ello nunca debemos pasarlo por alto, y mucho menos en la parte de las piernas, ya que se trata de una parte del cuerpo que soporta mucha tensión a lo largo de todo el día. Por ello saber estirar todas y cada una se sus partes es esencial. Los abductores son los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo, y que suelen actuar indirectamente en casi todos los ejercicios de piernas. Por ello siempre que salgamos a correr, o trabajemos las piernas los debemos estirar.

El primer ejercicio para estirar esta parte de las piernas consiste en colocarnos tumbados sobre una colchoneta boca arriba, de modo que todo el cuerpo quede reposado contra la espalda. Las piernas las colocaremos abiertas juntando solamente las plantas de ambos pies y doblando las rodillas. En esta posición lo que haremos será ayudarnos con las manos para cada una de las piernas intentar abrirlas más hacia los lados y mantener esa postura durante unos segundos, de modo que notemos que la parte interna del muslo se estira. Este ejercicio lo debemos realizar poco a poco, ya que a medida que trabajemos más la flexibilidad en esta zona podremos abrirnos más.

El segundo ejercicio que os vamos a mostrar lo realizaremos de pie. Para ejecutarlo simplemente nos debemos colocar mirando al frente con la espalda recta. Las piernas las vamos a colocar separadas, pero no del todo, ya que este ejercicio consistirá en estirar los abductores por medio de la separación de piernas lateral. En primer lugar nos inclinaremos de forma lateral hacia una de las piernas, de modo que quede encogida como si estuviésemos de cuclillas. La otra pierna la debemos estirar al máximo, de modo que notemos la tensión en la parte interna de los muslos. Debemos mantener esta postura durante unos segundos para conseguir estirar al máximo los abductores. Es importante que realicemos este estiramiento por cada lado para incidir de la misma manera en ambas partes.

Estiramiento del abductor de pie

El estiramiento del abductor estando de pie es una manera fácil de trabajar tus abductores. Ponte de pie recto, cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y dobla por la cintura hacia el pie que está por detrás del otro. Esto trabaja tus abductores de cadera en la parte izquierda de tu cuerpo. Sostenerte con una silla o colocar tus manos contra la pared te permite mantener el equilibro más fácilmente. Veinte segundos es la cantidad correcta de tiempo para mantener este estiramiento, de acuerdo con The Stretching Institute. Los músculos en la parte derecha de tu cuerpo se estiran de la misma manera con tus pies en posición opuesta.

Estiramiento del abductor con sentadilla

El estiramiento del abductor con sentadillas también es un estiramiento estando de pie sólo que aísla el TFL, pequeños músculos externos que se originan en la espina ilíaca y se unen a la tibia, la cual es el hueso del muslo. Coloca tus mano derecha contra la pared y gira lateralmente. Da un paso hacia la pared con tu pie izquierdo y dobla tu rodilla de la misma pierna mientras mantienes tu pierna derecha recta. Esto estira el TFL de la cadera izquierda. El TFL es el responsable no sólo de la abducción de la cadera sino también de la flexión y rotación interna. Después de 20 segundos, voltea y estira tu TFL derecho.