La dieta vegana puede ser balanceada y saludable, sin embargo requiere un esfuerzo extra para lograrlo porque te obliga renunciar a los nutrientes de los alimentos de origen vegetal.
Los nutrientes para balancear la dieta vegana se pueden obtener incluyendo una variedad de granos, frutas y vegetales. Los veganos deben procurar de obtener suficiente hierro, calcio, vitamina D y vitamina B12.
Hierro. Es importante para la sangre. Se puede obtener de granos, semillas, alimentos de soya, cereales fortificados para el desayuno, y verduras de hoja verde, como las espinacas.
Vitamina C. Favorece la absorción de hierro. Se obtiene de frutas cítricas, y también del tomate.
Calcio. Lo cierto es que las mejores fuentes de calcio son los lácteos. Pero para el vegano existen alimentos fortificados con calcio como los productos de soja, jugos de naranja, cereales, y barras de cereal. Y en cuanto a alimentos naturales, están las almendras, higos secos, perejil, harina de avena, harina de soja, pan integral, nueces de Brasil y col rizada.
Vitamina D. Es necesaria para huesos fuertes. Si vives en clima frío debes cuidar obtener suficiente cantidades de esta vitamina, pues necesitan de la luz solar para su producción. La leche de soja es una gran fuente de vitamina D.
Vitamina B12. Solo se obtiene de alimentos de origen animal, por lo que solo puedes obtenerlo de forma vegetal de la leche de soja y los cereales fortificados con vitamina B12, y hojuelas de levadura.
OMEGA 3
Los ácidos grasos omega-3 resultan fundamentales para la salud cardiovascular y del cerebro. En una dieta omnívora, su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos.
Alimentos con calcio para veganos
Muchos alimentos veganos contienen calcio, por lo que es muy fácil encontrar este mineral tan importante para el organismo en muchos productos veganos.
Media taza de tofu contiene 434 mg de calcio, 1 taza de avena contiene 401 mg, 2 cucharadas de melaza 400 mg y 2 cucharadas de sésamo 280 mg (lo mismo que un vaso de leche de vaca). Así que como puedes ver, es fácil consumir calcio en una alimentación vegana.
Alimentos con hierro
Son buenas fuentes de hierro vegetal las judías blancas, la avena, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la acelga); las almendras, las semillas de calabaza, las lentejas, garbanzos y porotos negros; los higos secos y los tomates desecados.
Alimentos con Calcio
Juega un papel fundamental en la salud de los huesos y los dientes, en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.
Incluir alimentos ricos en calcio como los berros, las lentejas, las almendras, tahini.
Las proteínas de origen vegetal suelen ser más difíciles de absorber que las de origen animal. Y no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales. Para obtenerlos, es importante tomar legumbres y cereales cada día y combinarlos (lentejas con arroz, judías con una tostada untada en hummus, las semillas de sésamo o de lino, las pipas de calabaza, las pipas de girasol, el trigo, la espelta o la quinoa). Si se toman huevos o lácteos, la ingesta de proteína ya es completa.
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