Dieta para adolescentes

Si tienes un hijo entre los 12 y 18 años, tú como padre/madre tienes que afrontar un nuevo reto en la alimentación de tu hijo: la última etapa de crecimiento y el desarrollo hormonal.

En esta etapa los y las adolescentes dan el  ?estirón? que hace adelgazar a algunos, pero en otros casos, el adolescente tiende a subir de peso. A mayor demanda de parte de su organismo, mayor deberá ser la cantidad de nutrientes que debe consumir a diario.

La cantidad de proteínas y calorías que necesita un adolescente dependen de su edad, peso y actividad diaria (¿hace deporte?). Pregúntale al médico cuál sería el peso ideal de tu hijo para cada fase de su crecimiento.

Calorías

De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso.

De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso.

Proteínas

De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso.

De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso.

Si tu hijo sigue una dieta balanceada no hay necesidad de que tome suplementos vitamínicos. No obstante, de ser necesario es conveniente que primero lo consultes con tu médico.

Micronutrientes necesarios en la adolescencia

Vitaminas

Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:

• Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
• Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
• Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
• Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
• Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Minerales

Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

• Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
• Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
• Zinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.

Menú tipo para adolescentes (3000 calorías)

Verduras: 2 a 3 porciones diarias

1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos

2 tazas de verduras para ensalada

1 taza de jugo de vegetales o de tomate

Frutas: de 3 a 5 porciones diarias

1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas

1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera

De 15 a 20 uvas

1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne o sustitutos de la carne: de 3 a 5 porciones diarias

1/2 taza de requesón o de queso ricota

De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres

1 huevo

1 onza de queso regular o bajo en grasa

De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves

De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Panes y almidones: de 5 a 10 porciones diarias

1 bagel o muffin

2 rebanadas de pan

1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz

1 onza o 3/4 de taza de cereal seco

Lácteos: de 4 a 5 porciones diarias.

1 taza de leche o yogur bajo en grasa, o una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Grasas: de 2 a 4 porciones diarias

6 almendras o 10 maníes

2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas

1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla

1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres: 1 a 3 porciones a la semana

1/8 de un postre (pie)

1/2 taza de helado de crema

Una galleta de 3 pulgadas

1/2 taza de budín

2 galletas pequeñas.

Referido: Alimentación sana

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