Consejos de alimentación para adolescentes. Durante la adolescencia se producen muchos e importantes cambios en el cuerpo por lo que la alimentación juega un papel crucial.
Los adolescentes tienen requerimientos nutricionales elevados, por lo que la dieta ha de asegurar un adecuado aporte de nutrientes para evitar posibles carencias que generen problemas de salud.
La dieta del adolescente tiene que contemplar las necesidades nutricionales determinadas por la entrada en la madurez sexual, aumento de talla y peso; es por tanto que en esta etapa de la vida se necesitan más cantidad de energía y nutrientes.
Durante la adolescencia aumenta la masa muscular y ósea, por lo que la alimentación tiene que estar enfocada a cubrir el gasto que se genera por este hecho. Si bien no se puede generalizar en cuando a las recomendaciones dietarias para cada persona, es posible detallar las pautas alimentarias para la salud del adolescente.
Los adolescentes tienen que obtener al menos un 50% de la energía total del día de los hidratos de carbono, mientras que un 15 a un 20% de las proteínas (animales y vegetales). Las grasas por su parte, tienen que aportar el 30-35% del total de calorías de la dieta con el fin de proveer los ácidos grasos esenciales.
En cuanto a los minerales, los adolescentes necesitan mucho calcio, hierro y zinc; los cuales se obtienen de leche y todos sus derivados; carne, legumbres, verduras; pescado, huevos, y cereales complejos.
Sobre el aporte de vitaminas, no pueden faltar vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, las cuales se obtienen de todas frutas y las verduras.
Nutrientes necesarios en la adolescencia
Vitaminas
Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:
- Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
- Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
- Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
- Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
- Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.
Minerales
Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.
- Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
- Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas,salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
- Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
