Dieta balanceada para adolescentes

Jesus L. Rodriguez

Dieta balanceada para adolescentesLos jóvenes entre 12 y 18 años, necesitan una dieta balanceada para que su organismo tenga los nutrientes necesarios y su cuerpo se pueda desarrollar sanamente; teniendo en cuenta que en esta etapa, los jóvenes son parte de un cambio importante en sus cuerpos. Donde su peso y altura sufrirán cambios notorios producto de esto y por ende necesitará consumir alimentos sanos que le aporten; vitaminas, grasas, proteínas, minerales y calorías a su organismo.

Tener una dieta balanceada es fundamental para su buen crecimiento por eso se debe considerar que los jóvenes que tienen entre 12 y 14 años necesitan de 45 a 55 calorías promedio por cada kilo de peso. Mientras que los jóvenes que tienen entre 15 y 18 años, necesitan de 10 a 45 calorías en promedio por cada kilo de peso. En cuanto a las proteínas, los adolescentes de 12 y 14 años deben consumir 1 gramo de proteína por cada kilogramo y los jóvenes de 15 y 18 años deben consumir 0,9 gramos de proteínas por cada kilogramo de su peso.

Nutrientes necesarios en la adolescencia

Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas…

Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

Dieta balanceada y alimentos recomendados

Las vitaminas son esenciales en la alimentación de los adolescentes, dar una pieza de fruta como la naranja, plátano o ciruela es una fuente de vitamina C muy buena para ellos; por otro lado, las zanahorias y espinacas, aportan buenas cantidades de vitamina A al cuerpo. El pescado y las carnes magras también deben ser parte de la alimentación de los adolescentes, porque tienen bajos niveles de grasas saturadas, aportan vitaminas y nutrientes, ayudando siempre a que la dieta sea equilibrada.

Lo ideal es bajar el consumo de azúcar y alimentos fritos, porque estos tienden a aumentar los riesgos de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón.

Alimentos y porciones para una dieta

Tener claro cuales son los alimentos recomendados y las porciones adecuadas para ayudar en la buena alimentación de los adolescentes, es fundamental; para su etapa de crecimiento. Necesitan la mayor cantidad de nutrientes y vitaminas posibles, para no tener problemas a la salud, lo que se logra siempre mediante una dieta balanceada.

Carnes o sustitutos: las carnes magras son ideales para incluir en la dieta de un adolescente, las que deben consumir siempre en la semana. La porción recomendada es de 3 porciones al día, eligiendo entre las siguientes alternativas:

1 huevo, 1/2 taza de queso ricota, 1 taza de legumbres, 1 onza de queso bajo en grasas, 2 onzas de carne de ave o de pescado, o 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Frutas: la porción recomendada para adolescentes al momento de comer frutas, es de 3 a 4 porciones al día. Pudiendo elegir entre estas opciones:

20 uvas, 1/2 de jugo de fruta, 1/2 taza de frutas surtidas, 1 pieza de frutas como; manzana, plátano, naranja, pera, piña o durazno.

Vegetales: lo ideal es que los adolescentes coman 3 porciones de vegetales al día. Teniendo varias opciones como:

1 taza de jugo de tomates, 1 taza de jugo de vegetales, 1/2 taza de surtido de vegetales cocidos, 1 taza de vegetales surtidos crudos, o 2 tazas de ensaladas de vegetales.

Yogur o leche: las porciones recomendadas para adolescentes es de máximo 5 porciones al día. En el caso de que a algunos no les guste la leche ni el yogur, se pueden reemplazar por una onza de queso bajo en grasas o requesón.

Grasas: lo ideal es que los adolescentes consuman entre 2 y 3 porciones de grasas. Eligiendo entre las siguientes opciones:

9 manís, 6 almendras, 2 cucharadas de aguacate, 2 cucharadas de queso crema, 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de mayonesa, o 1 cucharada de aderezos usados para las ensaladas.

Postres y dulces: aunque estos alimentos no son recomendados para comer de forma frecuente, siempre es bueno que los adolescentes coman 1 porción de estos a la semana; para no ser tan estrictos en su dieta balanceada. Ya que esto no perjudica su peso, si se comen con moderación y se eligen entre las siguientes alternativas:

1/8 de postre como pie de limón, dos galletas chicas, 1/2 taza de crema de helado, o 1/2 taza de postre de budín.

Las porciones y alimentos detallados en esta dieta ideal para una adolescente son recomendaciones que pueden ayudar mucho en su desarrollo y crecimiento; donde la cantidad incorporada de calorías, proteínas, minerales y vitaminas debe ser siempre vigilada. En el caso de que los adolescentes practiquen deporte, las proteínas y calorías debe ser mayor, donde la edad y peso siempre influirá en el cálculo de la cantidad total que necesita de proteínas y calorías, incorporadas en su dieta balanceada.

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

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1 comentario en «Dieta balanceada para adolescentes»

  1. LOS FELICITO POR SU PAGINA, HE LEDIO ME PUEDEN INDCAR UNA DIETA PARA NIÑO DE 12 AÑOS CON PROBLEMAS DE OSTEOPOROSIS EN TRATAMIENTO CON 3 CAPSULAS DE CALCIO AL DIA MÁS UNA DOSIS SEMANAL.
    LO IDEAL PARA EL DESAYUNO, ALMUERZOS PARA LLEVAR AL COLEGIO.

    ESTOY CON NUTRICIONISTA PERO, NECESITO RECOPILAR MAS VARIEDADES.
    GRACIAS

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