Los jóvenes entre 12 y 18 años, necesitan una dieta balanceada para que su organismo tenga los nutrientes necesarios y su cuerpo se pueda desarrollar sanamente; teniendo en cuenta que en esta etapa, los jóvenes son parte de un cambio importante en sus cuerpos. Donde su peso y altura sufrirán cambios notorios producto de esto y por ende necesitará consumir alimentos sanos que le aporten; vitaminas, grasas, proteínas, minerales y calorías a su organismo.
Tener una dieta balanceada es fundamental para su buen crecimiento por eso se debe considerar que los jóvenes que tienen entre 12 y 14 años necesitan de 45 a 55 calorías promedio por cada kilo de peso. Mientras que los jóvenes que tienen entre 15 y 18 años, necesitan de 10 a 45 calorías en promedio por cada kilo de peso. En cuanto a las proteínas, los adolescentes de 12 y 14 años deben consumir 1 gramo de proteína por cada kilogramo y los jóvenes de 15 y 18 años deben consumir 0,9 gramos de proteínas por cada kilogramo de su peso.
Nutrientes necesarios en la adolescencia
Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.
Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.
Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.
Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas…
Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.
Dieta balanceada y alimentos recomendados
Las vitaminas son esenciales en la alimentación de los adolescentes, dar una pieza de fruta como la naranja, plátano o ciruela es una fuente de vitamina C muy buena para ellos; por otro lado, las zanahorias y espinacas, aportan buenas cantidades de vitamina A al cuerpo. El pescado y las carnes magras también deben ser parte de la alimentación de los adolescentes, porque tienen bajos niveles de grasas saturadas, aportan vitaminas y nutrientes, ayudando siempre a que la dieta sea equilibrada.
Lo ideal es bajar el consumo de azúcar y alimentos fritos, porque estos tienden a aumentar los riesgos de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón.
Alimentos y porciones para una dieta
Tener claro cuales son los alimentos recomendados y las porciones adecuadas para ayudar en la buena alimentación de los adolescentes, es fundamental; para su etapa de crecimiento. Necesitan la mayor cantidad de nutrientes y vitaminas posibles, para no tener problemas a la salud, lo que se logra siempre mediante una dieta balanceada.
Carnes o sustitutos: las carnes magras son ideales para incluir en la dieta de un adolescente, las que deben consumir siempre en la semana. La porción recomendada es de 3 porciones al día, eligiendo entre las siguientes alternativas:
1 huevo, 1/2 taza de queso ricota, 1 taza de legumbres, 1 onza de queso bajo en grasas, 2 onzas de carne de ave o de pescado, o 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Frutas: la porción recomendada para adolescentes al momento de comer frutas, es de 3 a 4 porciones al día. Pudiendo elegir entre estas opciones:
20 uvas, 1/2 de jugo de fruta, 1/2 taza de frutas surtidas, 1 pieza de frutas como; manzana, plátano, naranja, pera, piña o durazno.
Vegetales: lo ideal es que los adolescentes coman 3 porciones de vegetales al día. Teniendo varias opciones como:
1 taza de jugo de tomates, 1 taza de jugo de vegetales, 1/2 taza de surtido de vegetales cocidos, 1 taza de vegetales surtidos crudos, o 2 tazas de ensaladas de vegetales.
Yogur o leche: las porciones recomendadas para adolescentes es de máximo 5 porciones al día. En el caso de que a algunos no les guste la leche ni el yogur, se pueden reemplazar por una onza de queso bajo en grasas o requesón.
Grasas: lo ideal es que los adolescentes consuman entre 2 y 3 porciones de grasas. Eligiendo entre las siguientes opciones:
9 manís, 6 almendras, 2 cucharadas de aguacate, 2 cucharadas de queso crema, 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de mayonesa, o 1 cucharada de aderezos usados para las ensaladas.
Postres y dulces: aunque estos alimentos no son recomendados para comer de forma frecuente, siempre es bueno que los adolescentes coman 1 porción de estos a la semana; para no ser tan estrictos en su dieta balanceada. Ya que esto no perjudica su peso, si se comen con moderación y se eligen entre las siguientes alternativas:
1/8 de postre como pie de limón, dos galletas chicas, 1/2 taza de crema de helado, o 1/2 taza de postre de budín.
Las porciones y alimentos detallados en esta dieta ideal para una adolescente son recomendaciones que pueden ayudar mucho en su desarrollo y crecimiento; donde la cantidad incorporada de calorías, proteínas, minerales y vitaminas debe ser siempre vigilada. En el caso de que los adolescentes practiquen deporte, las proteínas y calorías debe ser mayor, donde la edad y peso siempre influirá en el cálculo de la cantidad total que necesita de proteínas y calorías, incorporadas en su dieta balanceada.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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LOS FELICITO POR SU PAGINA, HE LEDIO ME PUEDEN INDCAR UNA DIETA PARA NIÑO DE 12 AÑOS CON PROBLEMAS DE OSTEOPOROSIS EN TRATAMIENTO CON 3 CAPSULAS DE CALCIO AL DIA MÁS UNA DOSIS SEMANAL.
LO IDEAL PARA EL DESAYUNO, ALMUERZOS PARA LLEVAR AL COLEGIO.
ESTOY CON NUTRICIONISTA PERO, NECESITO RECOPILAR MAS VARIEDADES.
GRACIAS