El hierro es un mineral muy importante que debemos consumir, que ayuda en el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. Si te falta hierro ligeramente podrías tener anemia, y si la falta es de forma crónica te podrá conducir a una insuficiencia orgánica. Contrariamente, el exceso de hierro interfiere en nuestro metabolismo, y causa daño a órganos, como el corazón o el hígado.
Podemos encontrar dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal
El de origen vegetal se absorben en poca cantidad, ya que los vegetales tienen sustancias que dificultan su absorción.
En cambio el de origen animal, se absorbe hasta tres veces más, a pesar de que su proporción en nuestra dieta sea inferior a la del hierro de origen vegetal.
¿Qué ocurre si nos falta hierro?
La falta de hierro puede llegar a provocarnos anemia, que es una de las enfermedades hoy en día más comunes, sobre todo entre mujeres y embarazadas.
La anemia es un trastorno de sangre, que se caracteriza porque los glóbulos rojos son más pequeños de lo normal. El trabajo de los glóbulos rojos es transportar el oxígeno desde los pulmones hasta las células, y para realizar este transporte los glóbulos rojos se ayudan con la hemoglobina.
La hemoglobina, se forma en gran parte por el hierro. Si nuestra hemoglobina se presenta baja los glóbulos rojos no serán capaces de transportar el oxígeno de forma eficaz.
Según nuestra edad, nuestras necesidades de hierro serán unas u otras. Por ejemplo, los niños, los adolescentes y las embarazadas son las personas que más necesitan hierro. El hierro constituye una de las sustancias más importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo
Si te han diagnosticado de anemia debes empezar a aumentar la cantidad de hierro que ingieres.
El hierro natural que se encuentra en los alimentos es considerado saludable y seguro. En este artículo te mostraremos unos alimentos de los dos tipos de hierro que contienen hierro.
1. El hígado (pavo, ternera, cordero, cerdo, pollo…)
Este tipo de carne puede poseer cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos. Es de fácil absorción.
2. Vegetales verdes
Pueden servirte de ayuda las espinacas o las acelgas, que son vegetales que contienen alrededor de 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, la composición de estos alimentos ayudarán a nuestro organismo. Asimismo, podemos combinarnos con cítricos ( alimentos ricos en vitamina C) Su absorción se incrementa y así nuestro organismo aprovecha más el hierro.
3. Legumbres
Incluiremos alimentos como la soja en grano, o la lenteja. Estos alimentos de este grupo son los que más contienen hierro, ya que poseen 7 u 8 por cada 100 gramos, respectivamente.
Se absorberá menos que el hierro que ofrecen las carnes. Pero nos ayudarán en prevenir anemias y otras carencias nutricionales.
4. Cereales integrales:
Estos alimentos que podremos encontrar en cualquier supermercado nos proporcionan riqueza en hierro, gracias a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. El contenido de los cereales integrales en hierro rodea los 7 y 12 por cada 100 gramos del producto. A pesar de ello, su origen vegetal y la fibra reducen gravemente la absorción del hierro. Para mejorar la absorción, se recomienda consumir cereales con zumo de naranja recién exprimido, o un poco de limón. Alimentos con vitamina C.
5. Levadura de cerveza
Esta trabaja como un multivitamínico natural, pues contiene una gran cantidad de oligoelementos y minerales, también proteinas y las vitaminas del grupo B.
6. Chocolate
Es cierto. El chocolate es también rico en hierro, y si además lo acompañamos con avellanas o almendras, incluso arroz inflado, la cantidad de hierro aumenta todavia más.
7. Patatas
Las patatas pueden llegar a ser grandes fuentes de hierro si las cocinamos al horno, porque el valor nutricional varia según como cocinemos los alimentos.
8. Mariscos
Ante la anemia debemos reforzar nuestro organismo con hierro para poder superar la enfermedad. Pueden sernos de ayuda los calamares, los mejillones, las almejas, o los langostinos… entre otros.
9. Los frutos secos
Los frutos secos que pueden ayudarte pueden ser las almendras, las avellanas, los pistachos. Puedes guiarte con esto: Un cuarto de taza puede contener 2,5 mg de hierro.
10. La yema de huevo
Este es un alimento que contiene 7 mg por cada 100 gramos de hierro, y el huevo entero puede hacer descender el porcentaje a 2,5 por cada 100 gramos.
11. Frutas:
Te ayudarán las frutas como las uvas y el mango
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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