Para saber cómo sacar abdominales primero hay que saber que los músculos abdominales son difíciles para entrenar. Son músculos que usamos prácticamente todo el día cuando nos sentamos, nos ponemos de pie y en casi cualquier movimiento del cuerpo que realizamos a diario. Por esto es que hay que entrenar duro para tener unos abdominales bien marcados, a diferencia de otros músculos que no son tan exigidos normalmente.
Pero primero que nada, para lograr unos abdominales fuertes y marcados es necesario sacarse de encima los depósitos de grasa que suelen alojarse en la zona abdominal. Puede que tengamos los músculos abdominales fuertes y trabajados, pero si están cubiertos por una capa de grasa difícilmente se verán. Entonces el primer paso para sacar abdominales es despojarse de esos kilos de más que forman la panza.
Y esto lo lograremos siguiendo una buena dieta equilibrada y saludable y practicando ejercicios aeróbicos. Así es como nos quitaremos de encima los depósitos de grasa. Recién entonces podemos pensar en sacar abdominales con ejercicios específicos para eso. Son los clásicos ejercicios abdominales, en todas sus variaciones. Lo ideal es asistir a un gimnasio donde un instructor evaluará nuestro estado y nos indicará cuales son los mejores ejercicios para sacar abdominales.
Aunque también podemos entrenar en casa. Para los ejercicios abdominales más comunes no hace falta de ningún aparato. Más allá de los ejercicios, lo fundamental es ser perseverantes. No lograremos nada si entrenamos un día o dos y luego lo dejamos hasta la semana próxima. Hay que entrenar todos los días y seguir rigurosamente un programa de ejercicios diseñado especialmente para cada caso.
En general toda actividad física trae un beneficio para el cuerpo. Y mucho más para los músculos abdominales. En la gran mayoría de los deportes se utilizan los músculos abdominales intensamente por lo que cualquier deporte es bueno para desarrollar los abdominales.
Lo es que perder la grasa del abdomen es un proceso aburridísimo. Requiere , trabajo duro y lo más importante, dedicación. Todos los días ten la actitud y los pasos correctos y en último grado conseguirás marcar los abdominales.
La estrategia más efectiva es hacer una rutina de levantamiento de pesas y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. De acuerdo a un reciente estudio de la Universidad de Southern Maine (EE.UU.), media hora de levantar pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de un kilómetro cada cuatro minutos durante el mismo tiempo (y las pesas te dan además la ventaja de ayudarte a construir músculos). Lo que es más, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantamiento de pesas acelera tu metabolismo incluso hasta por 39 horas luego de la última repetición. Descubrimientos similares se han notado para los ejercicios de intervalos, que son cortos y rápidos, espaciados con períodos de descanso.
Para mejores resultados, has una rutina con ejercicios en base a tu propio peso tres veces a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Luego has una sesión de entrenamiento de intervalos en los días entre rutinas. Otro ejemplo de ejercicios en base a tu peso.
– Párate erguido
Cuando camines, hazlo con la columna recta e imagínate que una capa cae de tus hombros, al estilo Superman. Así te asegurarás de tener una postura correcta. Si tu cuerpo se yergue correctamente, te verás más delgado y el entrenamiento hará que tus músculos estén más tensos y firmes. Otro buen truco es imaginar tu espalda como una pared y tu barriga como un soporte en el que ésta se apoya y que debe evitar que se caiga.
– Toma en cuenta la espalda
Al contrario de algunas creencias populares, los abdominales no son sólo los músculos que se encuentran alrededor de tu ombligo. Son un intrincado sistema de músculos conectados a tu caja toráxica, tu cadera y hasta tu columna. Para tener abdominales fuertes, no sólo necesitas hacer ejercicios para la barriga sino también fortalecer la baja espalda y tus oblicuos (los músculos abdominales que están en los lados bajos de tu tronco).
– Hay un problema con las dietas
Cuando pierdes peso haciendo una dieta, los músculos es lo primero que empieza a irse. Es más difícil para tu cuerpo mantener el músculo que mantener la grasa, así que cuando te faltan calorías, tu cuerpo baja su masa muscular y la convierte en energía. Cuando terminas la dieta, empiezas a ganar peso de nuevo, pero ya que en ese momento tienes menos músculos que quemen calorías, el peso que ganas es por la grasa. Hacer dieta (entendiéndose como dejar de comer, no comer saludablemente) convierte efectivamente el músculo en grasa.
– Memoria muscular
Quizás hayas escuchado hablar de la memoria muscular, la manera en que tu cuerpo aprende a realizar una actividad física (manejar una bicicleta, por ejemplo) y nunca la olvida. Bueno, tus abdominales también tienen memoria. Si conscientemente mantienes tus abdominales firmes durante el día, tenderán a mantenerse firmes cuando estés relajado.
– El ejercicio es primero
Las investigaciones sugieren que la mejor manera de comer menos es ejercitarte antes de sentarte a la mesa. Esto funciona de varias formas:
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