Para entrar en contexto, por si es la primera vez que tomas contacto con esta serie, te invito a leer nuestro primer , segundo y tercer post dedicado a este tema. El truco es disminuir calorías sin sufrir, de a poco, sustituyendo sólo algunos alimentos. De eso se trata.
Reduce tus cereales al 50%; en general la cantidad de cereales que tomamos habitualmente, es el doble de la recomendada. Será suficiente con disminuir unos 30 a 40 grs.
Reconsidera la cantidad de pasta que consumes habitualmente: si reduces tu ración de pasta a la mitad ahorrarás unas 100 calorías. Pensando en que este ahorro puede repetirse cada vez que consumas pata de aquí en más, proyectado en varios meses el ahorro será significativo.
Consume preferentemente aceite de oliva; evita el aceite polisaturado y además disminuye la cantidad en vez de usar una cucharada de sopa, elige una cucharada de postre.
Merienda la mitad de lo habitual: tome sólo 2 crackers con queso y ahórrate 100 calorías.
Cuando bebas…, reflexiona: cambia bebidas con gas por no gasificadas, bebidas con azúcar por bebidas diet y cada vez que puedas elige agua. Los cambios …¡no se harán esperar!
. Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.
2. Realizar mínimo tres comidas principales y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
3. Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.
• Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones con pisto y lomo con pimientos). Tratar de comer una ensalada cada día.
• Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan, galletas) ya que son más nutritivos.
• Combinar cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
4. Limitar las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o light.
5. Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
6. Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.
7. Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
8. Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
9. Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.
10. Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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