Claves para sostener una dieta sana y saludable. Es sin duda la preocupación de todos nosotros y nosotras, especialmente si somos padres y madres en el intento no sólo de alimentar bien a nuestros hijos para que crezcan fuertes y sanos, sino de promover en ellos hábitos saludables de alimentación, un legado valioso que portarán toda su vida.
Pero… ¿sabes qué? No es necesario hacer un curso de técnico superior en dietética para lograrlo. Las claves para una dieta sana son sólo dos: sí has leído bien, sólo dos conceptos grandes y fácilmente aplicables.
Consumir una dieta sana y equilibrada es una parte importante de mantener una buena salud, y puede ayudar a sentirte lo mejor posible y como mencioné antes, esto no es nada complejo, de hecho es verdaderamente simple a partir del momento en que conoces que…
Las dos claves para una dieta sana son:
Comer la cantidad adecuada de calorías para tu nivel de actividad, de modo que consigas equilibrar la energía que consumes con la energía que utilizas. Si tú comes o bebes demasiado, vas a ganar demasiado peso. Si comes demasiado poco vas a perder peso. El hombre promedio necesita alrededor de 2.500 calorías al día. La mujer promedio necesita 2.000 calorías. La mayoría de los adultos consumen más calorías de las necesarias, y la clave es sencillamente que deben consumir menos calorías.
Comer una amplia variedad de alimentos para asegurar que tú y tu familia están recibiendo una dieta equilibrada y – en consecuencia- que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.
Cinco comidas al día
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generosoa primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía,una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.
2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para «reponer» la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
Nutrientes
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
–Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación… el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
–Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
–Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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