Cuando se trata de alimentarnos es importante obtener la mayor cantidad de nutrientes posibles de alimentos frescos y sin procesar además de aquellos que nos protejan de enfermedades y males a largo plazo.
Podrían ser diez, quince o veinte. Hasta cincuenta, incluso. Pero sólo colocaremos cinco alimentos por una razón: ese mismo número representa la cantidad de comidas ideal que debe llevar un plan alimenticio. Por lo tanto, con el siguiente repaso que incluye los cincos alimentos que no pueden faltar en tu dieta podrás comenzar tu régimen de forma sencilla integrando las comidas de a poco. Hoy son cinco, mañana serán cien.
Alimentos indispensables
1) La acelga: se trata de un vegetal famoso por las altas dosis de carotenoides que contiene. Estos carotenoides ayudan a preservar la salud visual y a prevenir los problemas relacionados con el envejecimiento prematuro, también de la visión. La acelga se debe comer cruda (o ligeramente condimentada con aceite pero de oliva: una cucharada).
2) El ajo: bondadoso como pocos, éste vegetal es indispensable para el cuidado del organismo. El consumo regular de ajo ayuda a reducir la presión arterial, prevenir el cáncer de colon y regular el sistema digestivo. Además, el ajo es diurético, expectorante y descongestionante.
3) La remolacha: de entre todos los vegetales, la remolacha es quizás el más rico en folato y pigmentos rojos naturales con propiedades antitumorales. Como la acelga, la remolacha también debe consumirse cruda para evitar que sus efectos se pierdan durante la cocción.
4) El tomate: el licopeno que contiene el tomate lo transforma en uno de los antioxidantes más potentes. También alberga otros nutrientes importantes como la vitamina C y, a diferencia de los vegetales anteriores, el tomate no pierde sus beneficios al ser cocinado o condimentado.
5) Las sardinas: cuentan con un alto contenido de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y cobre. También son bajas en colesterol, sirven para aumentar la fluidez de la sangre y son sumamente útiles para ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
ademas también:
Aguacate, el enemigo del colesterol
El latinísimo aguacate tiene un espectro de beneficios que ayudan desde a una embarazada hasta a un hombre adulto. Posee ácido fólico, necesario para prevenir malformaciones en el feto, y sus grasas impiden el desarrollo del colesterol.
- Frutas: 3 – 4 raciones al día
- Verduras: 2 raciones al día, preferiblemente que una de ellas sea en crudo y la otra cocinada.
- Pan, cereales, arroz y pasta: 4 – 6 raciones al día. Tomaremos una ración, al menos, en cada ingesta, alternando entre ellos. Será la energía para nuestro organismo, por ello es muy importante tomarla en cada comida.
- Aceite de oliva: 3 – 6 raciones día, para cocinar durante el día.
- Leche, queso, yogur: 2 – 4 raciones al día. Son alimentos que tienen casi todos los nutrientes. Es importante que haya al menos un yogur al día, y que lleguemos entre todos los lácteos a los 2 vasos de leche al día, que equivalen a 2 – 4 yogures o tarrinas de queso de Burgos.
- Frutos secos: 3 – 7 raciones a la semana. Tienen efecto preventivo en las enfermedades cardiovasculares, son ricos en ácidos grasos esenciales imprescindibles para la formación de células nerviosas, son antioxidantes, incluso combaten el estreñimiento. Un puñado será la ración adecuada.
- Legumbres: 3 – 4 raciones a la semana. Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes… son fuente básica de proteínas. Tienen efectos frente a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y diabetes, por ello, es muy importante incluirlas en la alimentación.
- Huevos, carnes magras, pescado y mariscos: 3 – 4 raciones de cada uno a la semana. Aportan menor cantidad de grasa que otros grupos proteicos.
- Carnes grasas y embutidos: 3 – 7 raciones a la semana. Al ser ricos en grasas saturadas limitamos su consumo. Aquí se encuentra el jamón serrano y el pavo (embutido) que serían una buena opción a elegir dentro de este grupo.
- Salsas, dulces, bollería, pasteles, bebidas refrescantes, helados: ocasionalmente. Por su aporte de grasas saturadas y trans y/o alto contenido en azúcares es recomendable su consumo para ocasiones excepcionales.
- Agua: 1.5-2 litros al día (4 – 8 vasos). Incluimos aquí el agua, los caldos y las infusiones. Sabemos la importancia de estar bien hidratado para un correcto funcionamiento del organismo, destacando la importancia de beber agua incluso cuando no tengamos sed.
- Fruta fresca: aunque generalmente no falta una manzana en mi día, pueden ser diversas las frutas frescas, pero como mínimo una fruta debo consumir a diario y no puede estar ausente en mi menú habitual.
- Pan integral: es la fuente de hidratos que nunca falta en mi dieta diaria, pues conforma no sólo desayunos y en ocasiones meriendas, sino también, es el acompañamiento perfecto de una ensalada en la comida.
- Leche o yogur: son los lácteos que escojo para mi día a día y que además de ofrecerme una cuota de proteínas son una gran ayuda para asegurar la cuota de calcio.
- Vegetales: cualquiera sea el vegetal, no puede faltar una porción de ellos en mi dieta diaria, pues con ellos garantizo la ingesta de vitaminas y minerales así como de fibra.
- Aceite de oliva: en diferentes platos y en diferentes momentos del día puedo emplear aceite de oliva, que es la principal fuente de grasas saludables en mi dieta y no falta nunca en mi alimentación habitual.
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