El calentamiento físico deportivo es vital para cualquier deporte o actividad. Se llama calentamiento a la primer parte de una actividad deportiva o física. Sea un entrenamiento con aparatos de gimnasio o un partido de rugby, nuestro cuerpo debe estar preparado para la exigencia física, que a veces puede durar varias horas de intensos esfuerzos musculares.
Claves para el entrenamiento fisico
El calentamiento deportivo se toma como un pequeño entrenamiento dentro de la práctica deportiva y se planifica aparte. Nuestro cuerpo toma temperatura cuando lo exigimos físicamente y necesita estar preparado.
Los primeros 10 o 15 minutos de cualquier actividad física o deportiva siempre deben ser practicados levemente, una exigencia desmedida en esta etapa de calentamiento puede llevar a serias lesiones.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase.
Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general.
La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.
¿Por qué es Importante el Calentamiento Físico?
Aumento de la Temperatura Corporal:
El calentamiento gradual eleva la temperatura corporal, lo que, a su vez, aumenta la temperatura de los músculos. Esto mejora la elasticidad muscular y la velocidad de conducción nerviosa, facilitando la contracción muscular y reduciendo el riesgo de lesiones.
Mejora de la Circulación Sanguínea:
Los ejercicios de calentamiento aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes. Esto ayuda a preparar los músculos y tejidos para el aumento repentino de la demanda durante el ejercicio intenso.
Incremento del Ritmo Cardíaco:
El calentamiento progresivo eleva gradualmente el ritmo cardíaco, preparando al corazón para bombear sangre de manera más eficiente y proporcionando un mayor flujo sanguíneo a los músculos activos.
Activación del Sistema Nervioso:
Los ejercicios de calentamiento activan el sistema nervioso, mejorando la conexión entre el cerebro y los músculos. Esto facilita la coordinación, el equilibrio y la ejecución precisa de movimientos durante la actividad deportiva.
Flexibilidad y Amplitud de Movimiento:
El calentamiento incluye estiramientos dinámicos que mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones. Esto es crucial para realizar movimientos completos y prevenir lesiones relacionadas con la rigidez muscular.
Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación.
Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo – motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución.
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lu-gar durante 10-15 minutos.
Corren menos en el calentamiento los principian-tes, los que están mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento.
La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.
El trote
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo.
Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. cada 100 m.
Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma mul-tilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante .
Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se calentaron suficientemente durante el trote.
Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido
Elementos Clave de un Calentamiento Físico Efectivo:
Cardiovascular:
Incluye ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como trotar en el lugar o saltar la cuerda, durante 5-10 minutos.
Objetivo: Aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea.
Estiramientos Dinámicos:
Movimientos articulares y estiramientos controlados que imitan los gestos deportivos.
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y preparar las articulaciones para el rango completo de movimientos.
Ejercicios Específicos:
Incluye movimientos ligeros que imitan los patrones de movimiento de la actividad deportiva.
Objetivo: Activar los músculos específicos utilizados durante la actividad principal.
Neuromuscular:
Ejercicios que mejoran la conexión mente-músculo, como ejercicios de equilibrio y coordinación.
Objetivo: Preparar el sistema nervioso para una respuesta rápida y precisa.
Progresión Gradual:
Aumentar gradualmente la intensidad y la complejidad de los ejercicios para preparar progresivamente el cuerpo.
Objetivo: Evitar el estrés excesivo y permitir que el cuerpo se adapte al esfuerzo gradualmente.
El calentamiento específico
siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.
Los medios principales del calentamiento específico son los siguientes:
- La carrera.
- Los ejercicios especiales del calentamiento.
- Los ejercicios del deporte que se trate.
La carrera en el calentamiento específico
se refiere a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos específicos que inter-vienen o intervendrán en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carre-ras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpeándose los glú-teos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente y otros.
Los ejercicios especiales del calentamiento
varían de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifies-tan en la lucha competitiva. Para un saltador pudie-ran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) … para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imi-tación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico.
Duración del calentamiento
La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en la clase de Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que éste se ajus-ta a los requerimientos de la parte principal de la clase.
Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior, pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez… pero el calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitará poner en función.
De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación. No así en el calentamiento para un en-trenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios.
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