Calcio para fortalecer los huesos

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Mantener nuestro sistema óseo en buen estado equivale a un cuerpo más fuerte, más ágil y más resistente. Puede ser la diferencia entre sufrir una fractura o salir ileso en caso de un golpe o un accidente. Además es muy importante para evitar enfermedades relacionadas con los huesos como la osteoporosis, artritis y otras.

Nuestros huesos necesitan del calcio para estar fuertes y saludables, pero el proceso por el cual éste se incorpora a los huesos no es simple. Tanto es así que se puede dar el caso de que nuestro organismo presente una alta concentración de calcio sin que esto signifique necesariamente que exista una buena absorción de calcio por parte de los huesos.

Es importante incluir alimentos con alto contenido de calcio para fortalecer los huesos. Alimentos como el huevo, lácteos y frutas secas tienen altas concentraciones de calcio. También podemos tomar un suplemento de calcio pero todo esto no nos garantizará resultados si no logramos que el calcio se incorpore a nuestros huesos.

El ejercicio físico tiene doble ventaja para nuestros huesos; por un lado nos beneficia igual que al resto de nuestro cuerpo mejorando nuestro estado de salud en general y además es una forma muy efectiva para promover la fijación de calcio y otros minerales que nuestros huesos requieren para mantenerse sanos a través del paso del tiempo.

Otro elemento importante para ayudar a la fijación del calcio en los huesos es la vitamina D. Esta vitamina esta presente en muchos alimentos de origen animal. Carne de pescado, hígado de pollo, mantequilla y algunos más. Pero la principal fuente de vitamina D es el sol, la luz solar provoca una reacción química en nuestro cuerpo que da como resultado un aporte de vitamina D.

El café o las bebidas con cafeína, la sal y las bebidas gaseosas pueden llevar a una descalcificación de los huesos. Como en todos los casos el cigarrillo y el alcohol atentan en contra de la salud, y esta no es la excepción.

Confía en el calcio.

El calcio es uno de los minerales más valiosos. Es vital para que los niños desarrollen huesos y dientes firmes.

Además, la abundancia de calcio en las primeras décadas de vida puede ayudarnos a mantenernos ágiles e imbatibles en los años futuros.

«El calcio desarrolla y mantiene los huesos y la dentadura y contribuye a la absorción de otros minerales», afirma Therese O’Flaherty, Licenciada en Ciencias, dietista pediátrica titulada del Aerodigestive and Sleep Center, dependiente del Children’s Hospital Medical Center de Cincinnati, que añade: «Los niños necesitan calcio durante todos sus primeros años de vida, pero especialmente durante dos importantes períodos de rápido crecimiento. El primero comienza en la infancia y se prolonga durante toda la primera etapa de la niñez. El segundo comienza en la pubertad. Es de suma importancia que un niño tenga suficiente calcio para desarrollar sus huesos y pueda crear una reserva de calcio para los años venideros».

Cómo contar con el calcio.

El cuerpo desarrolla nuevos depósitos de minerales para reemplazar el tejido óseo antiguo hasta cerca de los 35 años. A partir de esa edad, es más fácil perder tejido óseo que desarrollarlo. La osteoporosis, un adelgazamiento gradual de este tejido, afecta aproximadamente a unos 25 millones de estadounidenses, en su mayoría mujeres. El consumo de calcio a temprana edad es vital para prevenir esta enfermedad.

«Para los niños, el consumo de productos lácteos es, con diferencia, la forma más fácil de obtener el calcio necesario», afirma O’Flaherty, que añade: «Se encuentra en la leche, el queso, los helados y el yogurt, que están a menudo fortificados con vitamina D para ayudar a la absorción de calcio. Las verduras de hoja verde frondosa, como el brócoli, la col y coles rizadas también son buenas fuentes de calcio».

Sin embargo, dado que, muchos niños y sus familias dejan de lado la leche a causa del consumo de bebidas gaseosas y zumos, es probable que esos niños no consuman las cantidades mínimas diarias de calcio. La falta de calcio puede evidenciarse en la forma de un desarrollo deficiente o de calambres musculares. El equipo médico que atiende a un niño puede diagnosticar la falta de calcio mediante radiografías que determinan la densidad ósea.

Incorpora el calcio a sus comidas.

Para estimular el consumo de calcio, los padres pueden poner cereales, variedades de pan y productos de arroz enriquecidos con calcio en sus estanterías. Y en la nevera, zumo de naranja y de manzana enriquecidos con calcio.

Para los niños que no toleran la lactosa o son alérgicos a las proteínas de la leche, existen alternativas: «Pueden consumir productos que contengan carbonato de calcio, o un suplementos masticables de calcio junto con las comidas», afirma O’Flaherty, que añade: «Distribuye el calcio a lo largo del día para contribuir a su absorción. El niño no debe tomar una vitamina con hierro y calcio al mismo tiempo, dado que ambas sustancias competirán por ser absorbidas».

A medida que los niños desarrollan gustos más aventurados, es posible que exploren otras fuentes de calcio como el tofu, el salmón o las sardinas con espinas. «Para asegurarse de que el niño obtenga suficiente calcio, estimule el consumo de una buena cantidad de productos lácteos», dice O’Flaherty.

Las 10 principales fuentes de calcio.

Comida: leche líquida. Tamaño de las porciones: 1 taza. Calcio (mg): 300.
Comida: leche en polvo. Tamaño de las porciones: 1 cucharada; Calcio (mg): 60.
Comida: queso, natural o procesado. Tamaño de las porciones: 28 gr.; Calcio (mg): 200.
Comida: yogurt. Tamaño de las porciones: 1 taza; Calcio (mg): 300.
Comida: pescado con espinas en lata. Tamaño de las porciones: 84 gr.; Calcio (mg): 250.
Comida: nueces y semillas. Tamaño de las porciones: 2 cucharadas; Calcio (mg): 20-40.
Comida: tofu con lactato de calcio. Tamaño de las porciones: 112 gr.; Calcio (mg): 50-250.
Comida: tortitas de maíz. Tamaño de las porciones: 1; Calcio (mg): 60.
Comida: vegetales de hoja verde frondosa. Tamaño de las porciones: 1/2 taza; Calcio (mg): 100.
Comida: Jugo de naranja fortificado con calcio. Tamaño de las porciones: 1/2 taza. Calcio (mg): 160.

Prueba estas sugerencias para incorporar el calcio a la dieta de niños que no toman leche. De la autora y dietista Ellyn Satter, Licenciada en Ciencias, Dietista titulada.

Prepara flanes, arroz con leche, o flan con leche.
Agrega leche a los cereales cocidos, a las sopas y salsas.
Prepara una bebida de fantasía con leche batida o yogur y frutas.
Agrega leche en polvo a carnes picadas para obtener hamburguesas más jugosas y a los estofados para lograr un guiso más cremoso.
Agrega saborizantes a la leche, tales como fresa, chocolate o jugos en polvo.
Prepara ponche de leche y huevo, cacao y batidos de leche.