Existen muchas enfermedades que atacan al sistema óseo y en la mayoría de los casos podemos prevenirlas cuidando nuestros huesos. Podemos tomar suplementos multivitaminicos pero también podemos fortalecer los huesos naturalmente consumiendo alimentos que aporten todos los nutrientes esenciales que nuestros huesos necesitan.
Mediante la práctica de actividad física podemos aumentar la densidad ósea, nunca es tarde para comenzar a ejercitarse y es uno de los factores más influyentes a la hora de fortalecer los huesos.
Algunos alimentos contribuyen a la salud ósea, especialmente los alimentos con alto contenido de calcio como la leche, quesos y yogures. En general todos los lácteos aportan buenas cantidades de calcio. Otros alimentos ricos en calcio son el salmón, las sardinas y nueces.
SEMILLAS DE CALABAZA
Cuando pensamos en constructores de los huesos, obviamente pensamos en calcio, si bien también hay otros minerales que juegan un importante papel en el proceso. De hecho, el 50% del magnesio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos.
Varias investigaciones han demostrado que el consumo bajo de magnesio esta relacionado con la fragilidad ósea y la pérdida de calcio, probablemente porque los niveles bajos de magnesio alteran el metabolismo del calcio en el cuerpo. Los frutos secos y las semillas de todo tipo son una buena fuente de magnesio, pero las semillas de calabaza es sin duda la que eclipsa a todas las demás por su cantidad de este mineral.
• NUECES
Estos frutos secos son ricos en ácido alfa linolénico (ALA) un ácido graso omega-3 . Los huesos no son tan duros como muchas personas piensan. En realidad, son órganos vivos con células vivas y los fluidos corporales. Todos los días, las células óseas se descomponen y construyen una copia de seguridad. Así es como se mantienen fuertes y se reparan después de una rotura.
El Ácido alfa-linolénico previene la degradación ósea y ayuda en la formación continua de los mismos.
• PIMIENTOS ROJOS
Recientes investigaciones han demostrado que un consumo alto en carotenos (antioxidantes como el alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina) pueden proteger contra la pérdida de masa ósea derivada del paso de la edad.
Los pimientos rojos son una excelente fuente de beta-criptoxantina y licopeno.
LECHE
La leche es la fuente de calcio por excelencia.
Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
A parte del calcio, junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.
Si no toleras la lactosa una buena opción son las bebidas de soja.
PESCADO
Como ya hemos dicho el capitán del barco en la formación ósea es el calcio, pero tenéis que saber que no sería sin su contramaestre la vitamina D, necesaria para la absorción de calcio.
- El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.
- El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
- La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.
- Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.
- El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.
- La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
• HOJAS VERDES
Las ensaladas y verduras cocidas al vapor son ricas en nutrientes para fortalecer los huesos, el calcio en particular, el magnesio y la vitamina K. (La vitamina K es esencial en la formación de las proteínas de los huesos).
Varias investigaciones muestran, que cantidades bajas de esta vitamina aumenta el riesgo de fractura de cadera, pero comer suficiente vitamina K disminuye el riesgo de las pérdidas urinarias de calcio.
El Magnesio y la salud
El magnesio se encarga de potenciar al calcio fijándolo en los huesos, pero además se encarga de estimular la función muscular, mantener el corazón latiendo normalmente, regular el azúcar en sangre y estimular el sistema inmune. El magnesio ayuda también a mantener una presión arterial equilibrada y aumenta la energía, siendo su dosis diaria recomendada entre 310 y 420 miligramos.
Alimentos ricos en Magnesio
Podemos encontrar abundante magnesio en las almendras y la avena, cuya combinación conforma uno de los desayunos más saludables, así como en la mayoría de los frutos secos se encuentra cantidades importantes de este mineral esencial. Otras fuentes vegetales de magnesio son las espinacas, patatas y frijoles.
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