Alimentos que elevan el colesterol bueno

Hace unos días estuvimos hablando de la importancia de no solamente controlar el colesterol malo sino también el bueno. Es fundamental mantener los niveles de colesterol bueno altos (más de 40 mg), para eso se debe conocer qué alimentos nos ayudan a aumentar estos niveles. Te contamos cuáles son. ¡Esperamos que te sea de ayuda!

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Una de las razones por las que tenemos que aumentar estos niveles es que el colesterol bueno representa un protector contra las enfermedades cardiovasculares. Lo primero que debes saber es que las grasas trans lo reducen, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados lo elevan, en el caso de las grasas saturadas y los ácidos grasos poliinsaturados estos no lo afectan.

Por lo tanto, para incrementar el HDL (colesterol bueno) se recomienda ingerir a diario un puñado de frutos secos, como por ejemplo: cacahuetes, nueces o almendras. Además, también debes incluir aceite de oliva o aceite de girasol sin someter a cocción. Por ejemplo, cuando necesitas aderezar un alimento. También puedes optar por las aceitunas o el aguacate.

Por otro lado, además de incluir estos alimentos en nuestra dieta, también es fundamental que reduzcamos la ingesta de otros alimentos perjudiciales como las galletitas, productos de snacks, bollería industrial o frituras mal realizadas. Esto se debe a que los mismos pueden ser fuente de grasas trans, al igual que también debemos evitar la margarina que posee aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el colesterol bueno

El ajo: puede llegar a subir hasta un 23% el colesterol bueno según un estudio realizado en el Colegio Bastyr, de Seattle (una dosis diaria de aceite de ajo extraído de 3 dientes de ajo)
La cebolla cruda: puede subir el colesterol bueno a la mayoría de las personas (media cebolla cruda al día repartida en varias comidas)
El pescado azul: además de bajar el colesterol malo también ayuda a mejorar los niveles del colesterol bueno.
El aceite de oliva: baja el colesterol malo y sube el colesterol bueno aunque lo tomemos en gran cantidad.
El aceite de semilla de uva: en la mayoría de casos la gente observa mejora en sus niveles de colesterol bueno tomando 2 cucharadas al día de este aceite.
Las manzanas: la pectina que contienen es un tipo de fibra soluble que también ha resultado eficaz para regular ambos tipos de colesterol (tres manzanas al día)
La zanahoria: dos zanahorias al día son también casi imprescindibles en estos casos ya que por un lado son ricas en pectina y por otro son muy ricas en antioxidantes (Betacarotenos)
Cerveza o vino: una cerveza o dos vasitos pequeños de vino puede ayudar en muchos casos (si no tomamos alcohol probaremos los otros remedios)
Legumbres: media tacita dos veces al día puede ayudar (al cabo de varios meses) a regular ambos tipos de colesterol.

Alimentos con gran poder antioxidante

Los antioxidantes son básicos para que el colesterol malo no se oxide y sea realmente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. Ayudan pues a que el colesterol bueno realice correctamente sus funciones.

La vitamina C y E tienen un efecto antioxidante que ayudan a que no se nos taponen las arterias. La fresa, los kivis, las naranjas, papayas, los pimientos, pepino, el perejil y en general todas las frutas no deben de faltar en nuestra dieta (dos o tres piezas de fruta al día como mínimo) por su aporte en vitamina C.
Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) y las semillas (sésamo, girasol, calabaza, etc.) nos aportan gran cantidad de vitamina E.
Las zanahorias, los albaricoques, la calabaza o zapallo y el brócoli son alimentos muy ricos en el antioxidante llamado Betacaroteno.
La cúrcuma, los aguacates, el repollo, los frutos del bosque (bayas), los germinados, el açai (fruto del Amazonas) son algunos alimentos especialmente muy ricos en diversos tipos de antioxidantes.