Entre un 10% y un 15% de los adultos sufre insomnio crónico, y un 25% ha padecido insomnio alguna vez. Es frecuente que su causa sea el exceso de estrés y/o de ansiedad. El Yoga y el Ayurveda nos ayudan a permirnos el descanso. Escribe Shankari Shaktini.
El yoga ha demostrado fehacientemente ser muy útil para calmar la ansiedad y el estrés. Existen numerosas posiciones (asanas) que te ayudarán a calmarte y conciliar el tan ansiado sueño. Si deseas saber cómo practicar yoga para descansar mejor no dejes de leer el siguiente informe.
Alivia tu ansiedad usando asanas
Para liberar la tensión puedes intentar diferentes asanas de yoga que ayudarán a liberar las energías negativas, para poder descansar de forma relajada y tranquila. Prueba con diferentes posiciones como la Dhanurasana o postura del arco, Janu Shirsasana o flexión hacia adelante con una pierna, Setubandhasana o actitud del puente, Paschimottanasana o flexión hacia delante de dos piernas. Puedes intentar también con la pose de Hastapadasana o pie flexionado hacia adelante o Adhomukha Shwanasana conocida también como perro boca abajo.
Realiza ejercicios de yoga antes de dormir
Esta sencilla secuencia la puedes realizar sin la necesidad de una esterilla y usando tu ropa de dormir. Recuerda que debes respirar lentamente para lograr relajarte y eliminar el insomnio y la ansiedad. Da un paso adelante con el pie derecho y deja atrás la pierna izquierda en posición de estocada. Inhala y levanta los brazos y exhala bajando los puños hasta llegar a las caderas. Retiene el aire en tu pecho y estira tu coxis hacia abajo. Realiza 5 rondas de 10 respiraciones y luego cambia de pierna.
Tratamiento a través del conocimiento del Yoga
La meditación es la gran sanadora para el insomne. El insomnio se relaciona con un miedo latente a la muerte. Tal como la muerte es el final de la vida, el dormir es el final del día. Saber ir a dormir, supone saber renunciar y diluir la consciencia. Si en el sueño lo hacemos de manera inconsciente, al meditar seguimos manteniendo la consciencia, y se produce una aceptación consciente del vacío. Es recomendable empezar realizando meditaciones de visualización:
- Meditación en el elemento agua. Si no puedes hacerlo sin estímulo, utiliza una grabación o siéntate cerca del mar, un río o una fuente con los ojos cerrados. Concéntrate ahora en su sonido, su fluidez, su pureza. Visualiza el agua interiormente.
- Yoga Nidra: es la meditación guiada que nos mantiene entre el sueño profundo y la vigilia. Necesitamos de una voz que nos guíe mediante instrucciones dadas.
Técnicas de limpieza:
- La limpieza nasal mediante agua tibia con un poco de sal y bicarbonato reduce el estrés ocasionado por una irregularidad en la respiración que pueda ser debida a la acumulación de mucosa. Utiliza una lota nasal. La respiración correcta otorga la oxigenación adecuada de las células y con ello la tensión corporal y el estrés se reducen.
- Kapalbhati, sentados con las manos apoyadas sobre las rodillas y con los codos ligeramente flexionados dejando el vientre suelto y la cabeza espigada, realiza dos series de 25 exhalaciones fuertes desde el bajo vientre. La inhalación se produce de forma espontánea así que no debes preocuparte por ella. Con esta práctica limpiamos los canales vitales y aumentamos la capacidad pulmonar y estimulamos el apetito.
Asanas:
- Para quienes no practiquen habitualmente Yoga o ejercicio pueden empezar por la cadena de Tadasana, Tiriac Tadasana y Kati Chakrasana cada mañana.
- Savasana, relajación completa.
- El nivel de la práctica deberá ser evaluado por un profesional. Todos las posturas han de acompañarse de una respiración regulada y sin exceder en esfuerzo físico, dado que estas personas tienen el sistema inmunológico debilitado.
Regulación de la respiración que ayuda a armonizar las funciones vitales:
- Nadishodan, taponando la fosa nasal derecha empieza inhalando por la izquierda. Tapona la izquierda y exhala por la derecha. Inhala por la derecha y exhala por la izquierda. Has hecho una vuelta. Haz diez vueltas.
- Brahmari, con los dedos índices tapona ambos oídos, inhala profundamente y al exhalar haz vibrar el aire en la garganta a modo de sonido del sonido de una abeja. Cuando se te acabe el aire, vuelve a inhalar y repite. Hazlo hasta cinco veces. Cuanto más fuerte es la vibración, más efecto reconstituyente tiene en el cuerpo y la mente.
Aun cuando el insomne suele mostrar carencia de apetito, aquello poco que toma para alimentarse debe ser cuanto más sencillo mejor. Es decir, alimentos de fácil digestión. El té y el café o cualquier estimulante por supuesto están completamente fuera de esta dieta y el azúcar ha de reducirse de forma considerable.
Aprende a dormir bien, puesto que el saber descansar es la clave para mantenernos activos y vitales. El saber dejar morir al cuerpo y la mente cada día es esencial para saber renacer cada mañana.
Respira con prayanas y alivia la ansiedad
Deja de prestar atención a la respiración ya que esto puede ayudar a liberar la mente del desorden de los pensamientos que te producen ansiedad y te impiden conciliar el sueño. Para ello puedes usar la Nadi Shodhan Pranayama o respiración nasal alternativa muy eficaz en la liberación de la ansiedad del sistema ya que la exhalación se produce en forma más larga que la inhalación.
Intenta con la meditación
Para relajar tu mente, una excelente idea es la de realizar unos minutos de meditación a diario, sobre todo durante la noche, ya que esto ayudará a liberar tu mente de tensiones y de posibles ansiedades y de esta forma lograrás un sueño tranquilo y reparador, que se verá traducido en un despertar armonioso y sin sobresaltos.
Aplica el yoga a tu vida en general
Aplica los principales preceptos de yoga a tu vida ya que los mismos son sencillos pero profundos y te darán el secreto para tener una vida saludable, feliz y libre de estrés y ansiedad. Un cabal ejemplo es el del principio Santosha que te enseña el valor de la alegría , el principio Aprigraha que te ayudará a no sentir avaricia o deseos de poseer más cosas (una clara señal desencadenante de estrés y ansiedad) y el principio Shaucha que se utiliza para limpiar el cuerpo y la mente de energías negativas.
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