Todos sabemos que la mejor forma de quemar grasas es a través del ejercicio aeróbico, entre estos el más practicado es salir a correr. Hoy queremos centrarnos en esta actividad, te contamos cómo hacer para quemar más grasas a través de aumentar el metabolismo basal, presta mucha atención!
Antes que nada te explicamos que es el metabolismo basal, se trata de la cantidad de calorías que consumimos simplemente por vivir, sin contar el ejercicio deportivo extraordinario. Para magnificar sus efectos debemos darle un empujoncito a la movilización de grasa para que se usé un poquito más, por ejemplo en la cinta del gimnasio.
Debes saber que hay dos momentos idóneos en los cuales salir a comer que nos dan mejores resultados. Estos son por la mañana y después de hacer pesas. En el primer caso se debe a que el cuerpo tiene más posibilidades de perder grasas, ya que al haber estado toda la noche en ayuno los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. En el caso del segundo momento, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.
CORRE AL MENOS 45 MINUTOS
El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.
CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA
Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.
AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO
El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.
Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.
OLVIDA LA VELOCIDAD
No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.
VARÍA EL ENTRENAMIENTO
Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.
Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.
DESCANSA
El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.
PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS
Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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