Usualmente, los calambres están relacionados a la pérdida de líquidos y de minerales (potasio, magnesio y calcio) por vómitos o diarreas constantes o una abundante sudoración durante el ejercicio
Aunque también los calambres musculares pueden tener su origen en la realización de algún movimiento excesivo o inusual de los músculos e incluso el permanecer mucho tiempo en la misma posición (sentado, parado, etc.) lo pueden ocasionar.
En algunos casos es posible que la falta de actividad física y el llevar una vida sendentaria contribuyan al problema, ya sea directamente o indirectamente.
Cuando hay falta de actividad física y uno pasa la mayor parte del día sentado, los músculos de las piernas y los de las pantorrillas y los pies no funcionan como deberían.
Esto provoca un endurecimiento de los músculos, que durante la relajación en el sueño puede dar lugar a contracciones y por consiguiente calambres nocturnos en las piernas.
Las mujeres embarazadas también experimentan calambres en las piernas. En este caso, al tener al bebé todo vuelve a la normalidad.
Si está sufriendo un calambre, el estirarse puede proporcionarle alivio. Si el calambre es de pie o de pantorrilla, siéntese o recuéstese y flexione los dedos del pie o pierna afectada hacia arriba, en dirección a su nariz.
Esta acción estira los músculos de la pantorrilla o del pie en la dirección contraria a la de los músculos contraídos. Masajear el área también puede minimizar las molestias.
Cómo aliviar el dolor de un calambre
Una manera de eliminar el dolor es estirar lentamente el músculo. También se puede apretar la zona dolorosa durante algunos segundos, aliviar la presión y volver a presionar de nuevo hasta que el calambre desaparezca, o realizar un masaje.
Si los calambres nocturnos en las piernas son frecuentes, se puede tomar un vaso de agua tónica antes de acostarte. El agua tónica contiene quinina, un alcaloide que se extrae de la corteza del árbol de quina, y que es muy eficaz para combatir los calambres musculares.
Algunos trucos para los calambres en las piernas.
1º Bebe antes, durante y después de hacer deporte. A ser posible, incorpora bebidas con sales y electrolitos ya que muchas veces los calambres vienen provocados por descompensación entre el sodio, el cloro y el potasio.
2º Toma alimentos ricos en potasio como pueden ser el plátano y el kiwi. Estos te ayudarán a retardar o incluso hacer desaparecer los calambres en las piernas o rampas gracias a la aportación de este mineral a tus músculos.
3º Estira antes y después del ejercicio. Tener unos músculos elásticos te ayudarán a evitar los calambres
4º No hagas cambios bruscos de intensidad. Ve progresivamente subiendo de nivel. De esta manera irás preparando al músculo y evitarás caer en fatiga extrema, situación que facilita los calambres musculares.
5º Incorpora a tu dieta productos lácteos y derivados como yogures, leche, queso… ya que el calcio y el magnesio también te ayudarán a conseguir el equilibrio mineral en el músculo, consiguiendo de esta manera evitar los calambres en las piernas.
6º Evita los alimentos grasos de origen animal y los de bollería industrial. El abuso de estos alimentos puede incrementar índice de colesterol y triglicéridos y esto puede acentuar la aparición de calambres en las piernas.
Masajes con aceites naturales
Un masaje en el área afectada puede aliviar los calambres. Puedes usar:
- Aceite de mostaza: Tradicionalmente utilizado para mejorar la circulación y relajar los músculos.
- Aceite de magnesio: Aplicado directamente sobre la piel para relajar los músculos.
- Aceite de lavanda: Relajante natural con propiedades antiinflamatorias.
Alimentos para evitar los calambres
los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.
Algunos alimentos ricos en potasio y magnesio son, por ejemplo, las verduras, las hortalizas o frutas como el plátano, la manzana, el melón o el kiwi. Los frutos secos y las legumbres también son ricos en estos minerales y son muy fáciles de introducir en las comidas, puedes comer unas nueces con el desayuno o añadirlas en tu ensalada.
Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?
La carencia de vitamina B –especialmente la B2 y la B6- también puede favorecer los calambres. El germen de trigo y la levadura de cerveza son buenas fuentes de estas vitaminas.
Para evitar los calambres musculares, consume alimentos ricos en nutrientes clave como potasio, magnesio, calcio y agua. Los plátanos, espinacas, lácteos y aguacates aportan potasio y magnesio, esenciales para la función muscular. Las naranjas, tomates y el agua de coco son ideales para reponer electrolitos. Las papas, frutos secos, legumbres y el pescado también contribuyen con minerales y ácidos grasos. Mantén una buena hidratación y limita alimentos altos en sodio o azúcar refinada para equilibrar los electrolitos y prevenir calambres.
Otra de las actividades imprescindibles para eliminar los calambres será la realización de una buena rutina de calentamiento que ayude a estimular los músculos con ejercicios de flexión, torsión y estiramiento. Al estirar, además, reducirás las posibilidades de sufrir ciertas lesiones.
Fluidos y bebidas
Además de la alimentación también es necesario que bebas agua antes, durante y después de realizar una actividad intensa, ya que la deshidratación también es una de las principales causas de este tipo de molestias. Puedes combinar la ingesta de agua durante el ejercicio con bebidas isotónicas, que aportan ciertos minerales en una proporción idónea para reemplazar las pérdidas por sudoración.
La deshidratación es una causa común de calambres. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente si haces ejercicio. También puedes:
- Consumir bebidas isotónicas caseras con agua, sal marina y un poco de zumo de limón o naranja.
- Tomar infusiones como el té de jengibre o manzanilla para mejorar la hidratación.
Como hemos mencionado una razón para tener calambres musculares es la deshidratación, razón por la que se hace conveniente consumir en mayor cantidad bebidas o alimentos ricos en agua. La recomendación de los profesionales en la materia tiene que ver con el consumo de 64 oz de líquido al día, es decir, una cantidad que estimule la producción de orina clara o de color amarillo pálido.
Aumenta la ingesta de electrolitos
Los calambres suelen estar relacionados con un desequilibrio de minerales como potasio, calcio, magnesio y sodio. Alimentos ricos en estos nutrientes incluyen:
- Plátanos: Excelente fuente de potasio.
- Espinacas y acelgas: Ricas en magnesio y calcio.
- Agua de coco: Contiene electrolitos naturales, especialmente potasio.
- Nueces y semillas: Buenas fuentes de magnesio.
Si tienes sed, lo más probable es que te encuentres deshidratada pero no solamente puedes quitarte esa sed con agua; alimentos como la gelatina, los helados de agua, las sopas a base de caldo, los zumos de frutas y verduras, los batidos y el té de hierbas son perfectos para combatir la sed.
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Tiendo bastante a sufrir calambres, mi médico me dice que es porque tengo los tendones débiles y que debo calentar lo suficiente pero lo hago y me siguen dando… Quizá con algunos de tus consejos puedo evitarlo, probaré a ver