Hoy queremos hablar sobre un problema muy común, especialmente en el caso de los deportistas, se trata de los calambres, es decir pequeños espasmos involuntarios de los músculos, no muy graves pero sí bastante dolorosos. En esta serie de notas vamos a contarte por qué tienes tendencia a sufrirlos y de que forma podemos prevenirlos. Son consejos prácticos, fáciles de seguir, ¡presta mucha atención!
La teoría popularmente más extendida argumenta que la aparición de los calambres se debe al exceso de acumulación de ácido láctico en un músculo en concreto. El ácido láctico es un compuesto químico que al ser acumulado tiene gran influencia en el cansancio muscular.
Otra de las teorías reconocidas se basa en la contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Este proceso está mediado por dos tipos de proteínas: actina y miosina. La miosina se une a la actina en la contracción y se libera durante la relajación. El proceso de relajación requiere que la miosina esté unida a una molécula de ATP (molécula usada por las células para intercambiar energía) y una de magnesio. La cantidad de ATP y magnesio disminuye durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse, lo que lleva a producirse los calambres.
En última instancia, la teoría que parece tener más peso explica que el origen de los calambres se debe a la sobrexcitación de las motoneuronas y pérdida de líquidos de una zona corporal debido a una actividad física continua que el cuerpo no está preparado para mantener durante mucho tiempo. Esta sobrestimulación nerviosa provoca una disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central, lo que da lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.
Estas teorías nos permiten resumir que los calambres son consecuencia de un esfuerzo excesivo y mantenido. A esto deben añadirse algunos otros motivos: por un lado, una deficiente hidratación y alimentación (vitaminas y minerales) parecen tener también bastante que ver en la aparición de estos. Por otro lado, un elevado nivel de estrés puede ser un motivo suficiente para llegar a producir calambres.
Vamos a comenzar respondiendo por qué es que los sufrimos, existen muchas teorías sobre esto, uno de los últimos estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine menciona que se deben a la deshidratación, la falta de electrolitos (asociada a la deshisdratación) y la alteración del control neuromuscular. Debemos tener en cuenta que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo no es capaz de absorber la cantidad de oxígeno necesario para proceder a la oxidación de la glucosa, como consecuencia, acumula ácido láctico que da lugar al calambre muscular.
La eliminación del magnesio y el potasio a través de la sudoración podría producir calambres, ya que estos participan en los movimientos de contracción y relajación de los músculos. Aunque, para que tengamos calambres la pérdida de agua debería ser masiva.
Que hacer cuando aparece un calambre:
En primer lugar, si este ha venido durante el ejercicio cesar la actividad física que estábamos realizando, masajear el músculo (siempre es más recomendable un masaje de recuperación realizado por un especialista, pero si no es posible podemos masajearnos nosotros mismos) y estirarlo, al estirar hacemos que nuestro sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias reduciendo así los espasmos musculares involuntarios. Si aun así los calambres persisten y no se marchan sería aconsejable acudir a un médico, ya que no suele ser habitual que los calambres duren más de unos minutos.
Así que para evitar la aparición de calambres, principalmente debemos regirnos por estos patrones:
- Llevar una planificación y preparación física adecuada y adaptada a cada persona que evite el sobre entrenamiento y sobrepasar las intensidades máximas de cada individuo.
- Una nutrición equilibrada que contenga una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales adecuada a la actividad física del individuo. Algunos alimentos que ayudan a la prevención de calambres son los ricos en potasio y magnesio, como por ejemplo todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.
- Aunque no está muy claro la importancia de la hidratación en la aparición de calambres, es muy importante llevar una buena hidratación e intentar tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios. En cuanto al entrenamiento debemos tener en cuenta en hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento, no limitemos a beber únicamente cuando tengamos sed, ya que cuando tenemos sed ya se esta produciendo la deshidratación, factor que puede acarrear consecuencias negativas en diversos aspectos del cuerpo humano, a parte de tener cierta relevancia en la aparición de calambres.
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en mi caso es la falta de cloruro de magnesio,preparo en un litro de agua hervida un envase de cloruro de magnesio ,tomar en ayunas tres cucharadas,muy pronto veo las mejoría,ya les aviso que es feo.suerte
gracias por esta informacion tan importante para muchas personas
Me parecen interesantes sus boletines sobre salud, muchas gracias, me gustaria recibirlos, quisiera que publicaran sobre la migraña y las arritmias cardiacas. Mil bendiciones.