Dedicamos dos post esta semana, a promover el consumo de proteínas de calidad. Te invito a releerlos para cerrar el tema con más opciones; dejo aquí el vínculo a cómo consumir proteínas de calidad y más opciones para consumir proteínas de calidad.
- Durante la primera infancia, se necesitan las proteínas para crecer y desarrollarse intelectual y psíquicamente.
- Durante la vida adulta, las proteínas son necesarias para reparar y formar tejidos que por diferentes razones se hayan dañado.
Las recomendaciones internacionales sobre el consumo diario de proteínas para cada etapa de la vida, se basan en la ingesta establecida por la RDA, Dietary Reference Intakes.
¿Qué cantidad de proteínas diarias necesita un adulto sano?
- Los adultos sanos necesitan entre 46 a 56 grs de proteínas por día según si es mujer u hombre respectivamente.
Esta es la cantidad de proteínas que se necesitan para no caer en un déficit proteicoy que el organismo pueda cumplir con todas sus funciones correctamente.
¿Cómo cubrir las recomendaciones del consumo de proteínas por día?
- Con el 15% del valor calórico total diario.
La consigna es: varía tus opciones de proteínas:
Elige pescado al menos dos veces por semana como el principal alimento proveedor de proteínas. Busca mariscos ricos en omega-3 y los ácidos grasos; por ejemplo especies tales como el salmón, la trucha y el arenque.
Para un mayor disfrute, ensaya diferentes formas de prepararlos; algunas ideas son:
- Salmón tipo filete o lomo
- Sándwich de salmón pan
- Trucha a la parrilla o al horno
Pero hay más, a la hora de variar proteínas: elige frijoles, guisantes, o productos de soja como plato principal o como parte de una comida a menudo.
Algunas opciones son:
- Chili con frijoles pintos
- Sofrito de tofu
- Sopa de guisantes, lentejas, frijoles, minestrone.
- Frijoles al horno
- Garbanzos o frijoles en una ensalada del chef
Arroz con frijoles - Hamburguesas vegetarianas
- 1 huevo + 150 grs de carne de ternera desgrasada + 200 cc. de leche + 50 grs de queso.
- 150 grs de habas + 100 grs de arroz integral + 100 grs de atún.
- 100 grs de lentejas + 200 cc de leche + 100 grs de avena.
- 150 grs de pollo sin piel + 50 grs de queso + 1 yoghurt + 2 cditas de linaza.
- Estas variantes de alimentos fueron establecidas sacando un promedio entre los 46 gramos de proteínas necesarias para una mujer y los 56 grs de proteínas que necesita un hombre por día.
La creatividad sobre las variantes y cómo acompañar la elección con alimentos sanos, la dejo en tus manos. No dejes de compartir comentarios al respectos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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