Perder Peso o Grasa no es lo mismo

La mayoría de personas usan los términos de “pérdida de peso” o “pérdida de grasa” indistintamente. Pero, ¿sabes que su significado es totalmente diferente? En este artículo procurare darte una idea para que entiendas mejor el cuerpo humano y sus necesidades de pérdida de peso.

¿Cuál es la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa?
Tu cuerpo esta constituido por tejidos, órganos y grasa. El tejido muscular es el más activo y es el responsable de mantenerte enérgico, es por eso que usa más calorías que la grasa. La grasa es sólo tu “bodega” de energía. Es obvio que debes de preservar el tejido muscular si deseas mantenerte saludable. Así que cuando pienses en perder peso, asegúrate que sea grasa y no músculo el que pierdes.

¿Por qué es importante no perder músculo?
Los músculos son los que realizan todos los movimientos del cuerpo por lo que tú no debes perderlo. Los músculos también aceleran tu metabolismo, ya que cada libra de músculo en tu cuerpo consume de 30 a 50 calorías diarias. Por el otro lado, el exceso de grasa sólo se acumula alrededor de tu cuerpo y te hace sentir cansado, falto de oxígeno, sin mencionar todas las demás complicaciones a tu salud que vienen con ello. Así que cuando trates de perder peso trata de mantener tu masa muscular intacta, o mejor aún trata de aumentarla, esto es pérdida de peso eficiente.

¿Cómo afecta la pérdida de peso el perder músculo?
Cuando las personas se someten a dietas muy estrictas se alegran con la temprana y muy marcada pérdida de peso que observan en la escala en un inicio, frecuentemente esta pérdida de peso es debido a que perdieron músculo y agua. La decepción viene cuando recuperan el agua que habían perdido y suben de nuevo de peso. Con este tipo de dietas se puede perder hasta un 50% del músculo, sin embargo lo peor es que debido a esta pérdida de músculo tu metabolismo se vuelve más lento y en este punto hasta las dietas más bajas en calorías no tienen un mayor efecto porque ahora tu cuerpo esta quemando menos calorías. Como resultado tú podrías terminar almacenando más calorías lo que se traduce en más grasa corporal. Así que cuando entres en un programa de pérdida de peso averigua primero como funciona y no te dejes llevar nada más por lo que promete.

También es necesario que sepa la cantidad de calorías que hay en los alimentos corrientes. Para perder una libra en una semana, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías menos de las que gasta en los entrenamientos y otras actividades.

Una libra (500 grs.) de músculo equivale a cerca de 2500 calorías. Una libra (500 grs.) de grasa equivale a 3500 calorías. Su pérdida de peso será más segura y durará más, si usted la limita de 1/2 a 2 libras (250 grs. a 1 kg.) por semana. Perder peso más rápido, puede hacer que usted se sienta débil. También puede causar que pierda peso muscular al tiempo que usted pierde grasa. Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos, consulte con su entrenador.

La mayoría de las mujeres que están en entrenamiento, necesitan al menos de 1600 a 1800 calorías diariamente. Los varones necesitan de 2000 a 2200 calorías al día.

Si el nivel de su actividad es lo suficientemente alto, debería ser capaz de perder peso en estos niveles. En Una dieta balanceada para un atleta, 65 a 70% de calorías provienen de los carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para alcanzar estos objetivos, su médico le mostrará cuantas porciones necesita usted de cada uno de los grupos de alimentos que mencionaremos más adelante.

Es más sencillo estar delgado (y que esa grasita acumulada alrededor del abdomen, glúteos, brazos o las piernas permanezca aún después de haber perdido 8kg); que lucir verdaderamente saludable y con envidiable figura. ¡Pero a fin de cuentas es esto lo que buscamos! por tanto, debemos poner especial atención en que ese peso que nos quitemos de encima sea por eliminación de grasa y no por pérdida de agua y músculos.

Vivimos constantemente preocupados por la cantidad de grasa presente en nuestro cuerpo y aunque, es por todos sabido que debemos eliminarla de nuestra dieta, no es el único factor a contemplar cuando buscamos tener un cuerpo estético: con muy poca grasa, glúteos y piernas con volumen, tono y forma en brazos, abdomen y espalda, pero sin perjudicar nuestra salud; Es necesario abarcar por lo menos cuatro aspectos: dieta, entrenamiento, descanso y una adecuada suplementación y complementación.

Eres lo que comes

Si eres de los que creen que “el cuerpo es de extremo a extremo el reflejo del pensamiento”, el secreto está en la actitud que te llevará a conseguir mes a mes los resultados esperados; y si también crees que “eres lo que comes”, entonces estarás de acuerdo en que es muy importante lo que entra a la boca.

Por eso te recuerdo que el tipo de alimentos, la cantidad y la calidad que de ellos consumas cotidianamente te proporcionarán la energía necesaria para que ocurran todas las reacciones químicas de las células que te permiten mantenerte en un estado de salud óptimo y mejorar la pérdida de grasa corporal.

Si nuestra ingesta energética es mayor en relación al gasto energético, es muy probable que se forme grasa; si en tu menú diario abundan alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados de índice glucémico elevado, hay una tendencia a que exista mayor insulina en tu sangre y por ende se acumule grasa.

Grasas: enemigas y aliadas

Por la importancia que siempre le damos, sobre todo cuando pretendemos desecharla de nuestro cuerpo, te diré qué tipo de grasas definitivamente son nuestras enemigas y cuáles nuestras aliadas.

Veamos, las grasas o ácidos grasos se clasifican según su largo de cadena de carbonos, en:

Corta (menos de 8 carbonos)
Media (8-12 carbonos)
Larga (12-18 carbonos)
Muy larga (menos de 18 carbonos)

Según su grado de insaturación en:

Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados

Ácidos grasos cis y trans (las moléculas trans se encuentran en las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas)

Dependiendo de la estructura química que posean las grasas que consumimos, es más fácil su movilización, depósito y oxidación. Es decir, las grasas saturadas principalmente de cadena larga son más susceptibles a depositarse en el tejido adiposo respecto a los ácidos grasos insaturados. ¡Fíjate bien que tipo de cosas te comes!, seguramente en la envoltura de algunos alimentos encontrarás que proporción de éstas contienen.

Se deben evitar en la dieta:

Margarinas
Manteca vegetales
Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Todos los productos que lo contengan

50 compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar

El proceso de hidrogenación se utiliza para que los alimentos tengan una vida más larga en el estante, sin embargo es un método de procesamiento de alimentos que genera alrededor de 50 compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar y por lo tanto se vuelven tóxicos. Entre algunos de los alimentos fabricados con estas grasas tenemos: galletas, donas, pan dulce, frituras, aderezos de ensalada, mayonesas, helados y dulces.

No todo lo que se encuentra en el supermercado es malo

Existen ciertos ácidos grasos que el organismo no puede producir internamente, por lo que se consideran indispensables en la dieta, así se denominan ácidos grasos esenciales, los que además de su función energética, actúan de manera importante en el organismo: para formar la estructura de las paredes de las células, incluyendo neuronas y nervios; ser precursores bioquímicos de mensajeros celulares, que regulan procesos inflamatorios; inmunológicos; de reproducción celular; del sistema neuronal; del sistema circulatorio, del sistema reproductivo y metabolismo energético entre otros.

¿Dónde encontrar los aceites aliados?

Fuentes de Omega 6

El ácido linolénico (LA) lo encontramos en el cártamo, el girasol, el fríjol de soya, maíz, ajonjolí y la mayoría de las granos. El ácido gama linolénico (GLA) en la prímula y borraja (comercialmente primrose oil y borage oil). El ácido araquidónico (AA) se puede obtener directamente de carnes animales, huevos y leche.

Fuentes de Omega 3

El ácido alfa linolénico ALA en la linaza, sacha inchi, la chía; en una proporción muy pequeña, la soya, nuez, y pepita de calabaza. El ácido docosahexaenóico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA) se puede obtener directamente de los aceites de pescado de agua fría (salmón, macarela, sardina, bacalao principalmente).