Hoy vamos a hablar un poco sobre los músculos, si sueles entrenar entonces este es un tema que va a interesarte. Debemos tener en cuenta que para que los músculos se desarrollen correctamente debemos nutrirlos, por eso, hoy queremos contarte cuáles son los nutrientes que nuestros músculos necesitan, presta mucha atención!
Debemos tener en cuenta que el músculo utiliza ATP como unidad de energía que le permite contraerse, el mismo puede obtenerse a partir de diferentes sistemas. Uno de ellos es la Fosfocreatina, la misma permite que el músculo almacene energía, aunque, se agota rápidamente, especialmente en trabajos anaeróbicos, es decir, en ausencia de oxígeno.
En el sistema anaeróbico la energía deriva de la descomposición del glucógeno y el principal sustrato para obtener la energía son los hidratos de carbono, mientras que en el aeróbico se produce en presencia de oxígeno y tiene como principales sustratos de energía no sólo a los hidratos, sino también a las grasas y en ocasiones, a las proteínas. El músculo tomará energía de estos sistemas dependiendo del tipo de ejercicio que estemos realizados y la intensidad del mismo. Por ejemplo, al comenzar el esfuerzo se usará el sistema de fosfocreatina, si el esfuerzo continúa se usará el sistema anaeróbico para descomponer glucógeno y si la actividad se prolonga la energía comenzará a obtenerse de los hidratos por medio de la descomposición aeróbica del glucógeno.
La vitamina B3, o también conocida como niacina se obtiene de infinidad de alimentos, por lo que es difícil que tengamos carencia de ella en el organismo, ya que el propio cuerpo la segrega a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchas proteínas de las que ingerimos a diario. Esta cualidad del organismo para la producción de niacina se debe a la importancia que tiene esta vitamina en el buen funcionamiento orgánico.
La vitamina B3 interviene directamente en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas. Es fundamental para que nuestro organismo aproveche al máximo lo que le llega a través de los alimentos, algo muy necesario para dotar a los músculos de las proteínas necesarias para crecer. Es por esto que la vitamina B3 es fundamental en la dieta de personas que buscan un óptimo crecimiento muscular.
Por otro lado tenemos la vitamina B6 que también es fundamental en la correcta asimilación de los nutrientes, en especial de las proteínas que llegan al organismo ayudando a que los músculos reciban lo que necesitan. Por eso está indicada en edad de crecimiento. Además, ayuda a mantener una piel perfecta y a regenerarla, de forma que es una pieza fundamental en la elasticidad de la piel para ayudarla cuando los músculos crecen.
Las vitaminas tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona, pero en el caso de los deportistas lo tienen que estar más, y para ello es importante que sepamos qué alimentos la contienen en altas cantidades. Por ejemplo, la vitamina B3 la podemos encontrar en alimentos como los cereales de origen integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral o en frutos secos como las almendras.
En cambio la vitamina B6 se encuentra en altas cantidades en la carne de pollo, el atún, las espinacas, los garbanzos, las sardinas, las lentejas… Ambas vitaminas las podemos encontrar en las frutas como el aguacate, el plátano, las piñas, los dátiles, las uvas, albaricoques, peras… Es importante que dotemos al organismo de las dosis que necesita de ambas vitaminas para poder lucir una musculatura envidiable.
Los hidratos de carbono son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga también conocida como pájara. Por esta razón se han de consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales -pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.-, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
Numerosos estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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