Si lo que buscamos es añadir más masa muscular a nuestro cuerpo, el primer paso será adoptar una rutina de ejercicios de fuerza.
El realizar entrenamientos regulares, lograra estimular nuestros músculos para que se ajusten a las necesidades que buscamos. Pero los entrenamientos por sí solo no nos llevarán a nuestro objetivo, después de todo, también necesitamos comer ciertos alimentos adecuados para esta meta, es decir, hay algunos alimentos que ayudan a crecer los músculos más rápidamente.
Para poder construir nuestros músculos y eliminar la grasa, necesitamos seguir un plan de dieta bastante estricto. Debemos saber que el incluir alimentos que cuentan con proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables, serán la gran base de una dieta para aumentar la masa muscular, además, se necesitan nutrientes como magnesio, potasio, selenio, calcio, hierro y múltiples vitaminas.
Alimentos que ayudan a crecer los músculos y debes incluirse en la dieta
Pechuga de pollo:
El primero de los alimentos que recomendaremos para ayudar a crecer los músculos, es un alimento que es una fuente de proteína magra, la cual se sintetiza de manera sencilla para poder reparar el tejido más fino de los músculos y otras células que se ven dañadas durante los entrenamientos de fuerza.
También cuenta con niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.
La pechuga de pollo ya sea al horno, asado o a la plancha, es uno de los mejores alimentos para obtener las proteínas que se requieren para construir la musculatura. Otra forma de consumir la pechuga de pollo, es con sopas y ensaladas. Se recomienda consumir sin piel
Leche:
Porque la leche esta en esta nota de alimentos que ayudan a crecer los músculos, la respuesta es porque cuenta con dos proteínas necesarias para generar la musculatura, suero y caseína. La proteína de suero de leche se encarga de descomponer aminoácidos y absorber de manera rápida los nutrientes en nuestro torrente sanguíneo. Por el lado de la caseína, esta se digiere de manera lenta, entregando a nuestro cuerpo una especie de suministro constante de proteína en pequeñas cantidades por un tiempo prolongado.
La leche también se encuentra repleto de vitaminas, minerales y grasas que nuestro cuerpo necesita para la generación de los músculos, también, se le considera como un electrolito, esto quiere decir que la leche nos ayudara a reponer los nutrientes que se pierden por medio del sudor.
Lo que necesitamos para aprovechar los beneficios de la leche, es tomar un vaso de leche descremada cuando finalice nuestro entrenamiento. También hay varios estudios que sugieren que tras el entrenamiento, se consuma un vaso de leche con chocolate, esto porque cuenta con carbohidratos y proteínas ideales para la generación de músculos, aunque claro, solo se recomienda un vaso.
Huevos: Las claras de huevos cuentan con proteína, una de las bases para la generación de los músculos. Cuentan con proteínas de alta calidad junto a 9 aminoácidos que son esenciales para la recuperación muscular.
Salmón: Por lo general, las dietas recomendadas para generar musculatura incluyen pescados, en donde es el salmón el más recomendado. El salmón nos puede ayudar a construir musculatura y quemar grasas gracias a que cuenta con omega-3, vitaminas B y proteínas de alta calidad.
En nuestra dieta regular, se recomienda consumir salmón a la plancha junto con una ensalada entre una a dos veces dentro de la semana. En caso de que no nos guste el salmón, se puede recurrir a un suplemento de aceite de pescado.
Legumbres: Si hablamos de alimentos que ayudan a crecer los músculos, no podemos dejar de hablar de las legumbres, después de todo, cuentan con proteína, hidratos de carbono y fibra.
Algunas de las legumbres más recomendadas son los frijoles, garbanzos y lentejas. Estas se deben incluir en nuestra dieta semanal.
Espinacas: La espinaca también se consideran como uno de los mejores alimentos para generar y fortalecer nuestros músculos.
El calcio que se encuentra en la espinaca, nos ayuda a relajar los músculos, evitando de esa manera calambres durante nuestro entrenamiento. Las espinacas destacan por tener altas cantidades de hierro, algo que es importante para la construcción de la musculatura.
Este vegetal verde cuenta con glutamina y aminoácidos los cuales son importantes para generar las contracciones musculares sin riesgos. También aumenta nuestros niveles de energía.
Pescado:
El pescado, especialmente el salmón, el atún y la trucha, es una fuente rica de proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación, lo que mejora la recuperación muscular y favorece el crecimiento.
Carne magra:
La carne magra, como el filete de res o el pavo, es una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc y creatina. La creatina es un compuesto natural que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia durante los entrenamientos de alta intensidad.
Quinoa:
La quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales y contiene todos los aminoácidos esenciales. También es rica en carbohidratos complejos, lo que proporciona una fuente de energía sostenida para los músculos durante el entrenamiento.
Lácteos:
Los productos lácteos, como el yogur griego y el queso cottage, son ricos en proteínas y calcio, que son esenciales para la contracción muscular y la salud ósea.
Frutos secos y semillas:
Las almendras, nueces, pistachos y semillas de chía, entre otros, son ricos en proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Estos nutrientes favorecen la recuperación muscular y ayudan a prevenir lesiones.
Aguacate:
El aguacate es una fuente rica en grasas saludables, vitamina E y potasio. Estos nutrientes contribuyen a reducir la inflamación muscular y mejorar la función celular.
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