Uno de los mayores beneficios de practicar Pilates es la estabilización total del cuerpo. Gracias al método Pilates puedes corregir la mala postura causante de tus dolores de espalda y otras condiciones de la columna.
Pilates logra mejorar tu salud postural a través de ejercicios para la espalda, que tienen como objetivo estirar, fortalecer y movilizar los músculos de la espalda y el pecho, acompañados de ejercicios de respiración para desentumecer los músculos del tórax.
Para realizar Pilates conviene tener conocimientos previos sobre esta disciplina para evitar lesiones por una mala ejecución de los ejercicios y la respiración. Si estás en un nivel básico te enseño este ejercicio sencillo que puedes realizar en casa.
Túmbate boca abajo y extiende los brazos, de forma que tu cuerpo forme una cruz. Las manos deben estar un poco por debajo de los hombros. Para ello, puedes levantarte un poco del suelo colocando una almohada debajo de la manta de ejercicios para que sirva de protección.
Luego coge una pesa con cada mano (1 kilo en cada mano es más que suficiente) o sino botellas de agua de 1 litro. Inhala, y luego exhala levantando los brazos del suelo como si fueras un pájaro que se echa a volar, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Baja de nuevo los brazos y termina con una inspiración.
Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio dos veces por semana.
Ejercicios de Pilates para trabajar la espalda
- En cuadrupedia alta, esto es, apoyando rodillas y manos contra el suelo. Los brazos están estirados. Vas a mover sólo la espalda a partir de las vértebras de la columna. Inspira con la espalda recta. Espira mientras subes la espalda hacia el techo, como el movimiento de un gato que se enoja. Vuelve a inspirar y baja a la posición inicial espirando. Repite 10 veces.
- Acostado boca abajo. Coloca las manos contra el piso, a la altura de los hombros. Inspira. Eleva apenas el tronco, estirando la cabeza hacia adelante y alejando los hombros del cuello, al tiempo que espiras. Vuelve a inspirar y baja espirando, a la posición inicial.
- De espaldas al suelo. Eleva las piernas a 90º con las rodillas flexionadas. Eleva el tronco llevando la mirada hacia el ombligo. Coloca las palmas contra los muslos elevando el tronco. Inspira. Sin mover las piernas presiona con las manos a las piernas espirando. Deberías sentir el trabajo abdominal que se contrae y la espalda que se estira. Mantén tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
Más ejercicios Pilates para espalda en este vídeo.
El siguiente vídeo muestra un ejercicio de pilates muy sencillo de poner en practica y que podrás realizarlo en cualquier lugar ya sea en tu casa, al aire libre o en el gimnasio. Ahora bien, solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso y lastimarte.
Para realizar el ejercicio tendrás que acostarte sobre la colchoneta boca hacia abajo apoyando tu frente y manos sobre el piso. Deberás hacer círculos con tusbrazos en forma lenta y levantando levemente la parte superior de tu cuerpo. Tendrás que realizar hacer 3 series de 10 movimientos cada una, entre cada serie podrás descansar unos minutos.
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