Si estamos buscando bajar de peso y deshacernos de esos kilitos de más que son tan molestos, tal vez porque nuestro médico nos lo recomienda o simplemente por una cuestión estética, para lucir un cuerpo esbelto, hay muchas cosas que podemos hacer para lograrlo.
Lo más importante es una buena dieta junto con la práctica de ejercicio físico. Cualquier práctica deportiva o ejercicio físico pueden ser considerados como ejercicios para perder peso ya que con ellos se incrementa el consumo de calorías, lo cual contribuye a la eliminación de los depósitos de grasa.
Especialmente los deportes aeróbicos como correr, ciclismo o natación son altamente recomendables para perder peso, pero también se trata de modificar los hábitos y conductas diarias. Por ejemplo, si prescindimos del automóvil y caminamos como mínimo una hora diaria. O simplemente dejando de usar el elevador si nuestro lugar de trabajo es en un edificio, y subir las escaleras todos los días. Pequeñas cosas como estas son muy valiosas.
Otros ejercicios para perder peso que podemos realizar diariamente son los abdominales, flexiones de brazos o directamente podemos inscribirnos en un gimnasio. Pero nada de esto será de utilidad si no tenemos constancia y fuerza de voluntad. Quizás lo más importante en cualquier rutina de ejercicios para adelgazar sea precisamente la constancia y la perseverancia.
Se aconseja siempre comenzar con caminatas cortas, hasta llegar a una hora de caminata diaria, esto es relativamente fácil y no requiere demasiado esfuerzo como una serie de 30 abdominales, más aun si recién estamos empezando a ejercitarnos.
Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
2.Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
3.Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).
4.Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.
5.Viste y calza cómodamente.
Algunos deportes son especialmente indicados para adelgazar y moldear ciertas partes del cuerpo como por ejemplo:
Para Brazos: Levantamiento de pesas, natación, baloncesto, y voley.
Pecho: Natación y algunos aparatos de gimnasio para pectorales
Abdomen: Ejercicios abdominales, natación, bicicleta
Piernas: Caminar, correr, bicicleta, natación
Glúteos: Subir escaleras, caminar, correr
Como podemos ver, la natación es uno de los deportes más completos. Sirve para tonificar y fortalecer casi todas las partes del cuerpo.
Tips para bajar de peso sin hacer dieta]
Técnica de la bicicleta/pedaleo
1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello.
3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.
La silla del capitán
1. Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo.
2. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
4. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.
Pelota crujiente
1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.
2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.
4. A medida que te encoges, mantén la bola estable y no ruedes.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.
Contracciones con piernas en posición vertical
1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
2. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.
3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.
4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.
Torso Track
1. Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieras preparando.
2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.
3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.
4. Agrega tensión utilizando más fuerza, repite de 10 a 12 veces.
Contracciones con brazos extendidos
1. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas.
2. Contrae el estómago y despega los brazos del piso.
3. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.
Contracción inversa
1. Recuéstate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza.
2. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados.
3. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo.
4. Baja y repite de 12 a 16 veces.
5. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento en falso.
Contracciones verticales
1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo.
3. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso.
4. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.
Palanca sobre codos y dedos
1. Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso.
2. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos.
3. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza.
4. Inclina la pelvis y contrae el abdomen para evitar que tu parte trasera quede volando.
5. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
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