La columna es la base de nuestro cuerpo para mantenernos erguidos. Se apoya en los músculos que nos permiten movernos con facilidad y fomentan una postura correcta. Por esto, es importante que podamos ayudarle a estar firme, lo que podemos hacer a través de ejercicios para fortalecer la columna, como los que te mostramos a continuación.
Ejercicio de Superman
Este ejercicio no sólo te permite fortalecer y tonificar la espalda, sino que también trabaja los glúteos y los hombros. Para hacerlo, acuéstate boca abajo en una alfombra, extiende las piernas y brazos hasta que quedes en una línea recta. Contrae los abdominales y exhala mientras levantas ambas piernas y brazos a unas seis pulgadas del suelo. Intenta no arquear la espalda y no cambiar la posición de tu cabeza. Mantén la postura dos o tres segundos e inhala mientras regresas lentamente tus extremidades a la alfombra.
Pose de gato de yoga
La pose de gato fortalece la base de la pared abdominal, donde comienzan los músculos erectores de tu espalda. Ponte en una superficie blanda y colócate sobre tus manos y rodillas. Contrae los músculos abdominales, para que tu espalda quede en posición neutra. Exhala mientras levantas la columna vertebral hacia el techo (como un gato asustado) y doblas tu cabeza hacia el pecho. Mantén esta posición por 15 a 20 segundos. Inhala mientras vuelves lentamente la columna a la posición neutral. Realiza tres a cinco repeticiones y ya podrás sentir tu columna más estirada.
Extensiones de la espalda con un balón
La bola de la estabilidad es una herramienta eficaz para el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos. Puedes realizar extensiones de la espalda con el balón para tus músculos erectores de la columna, así como para los glúteos y los músculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, recuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo. Extiende las piernas rectas con la mayor parte de tu peso apoyado en la bola. Coloca ambas manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Exhala mientras arqueas la espalda y levantas el torso sobre la pelota, mientras que aprietas los glúteos. Pausa por unos 15 a 20 segundos estando elevado e inhala mientras regresas tu estómago sobre la pelota. Realiza de tres a cinco repeticiones.
Elevación de las caderas
Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos relajados y las rodillas dobladas, con los pies juntos. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente. Realiza entre 10 y 12 repeticiones.
Flexión de rodillas
Este ejercicio te permite trabajar los músculos estabilizadores de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Pon tus manos en las caderas y da un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Deja tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y retrocede a la posición inicial sin correr los pies. Repite de 8 a 12 veces y luego cambia de pierna y repite.
Si realizas estos ejercicios para fortalecer la columna regularmente podrás tener unos músculos firmes, lo que le permitirá a tu columna adoptar una mejor postura y evitar molestias y dolores frecuentes.
Te invitamos a seguir haciendo ejercicios para la columna: prueba los sencillos ejercicios para la espalda baja y los ejercicios para fortalecer la espalda. Estos te ayudarán a tener una mejor postura, lo cual vimos que es muy importante para la salud.
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