Deja en el pasado tus rodillas débiles y delgadas, desarrolla pantorrillas fuertes y firmes con estos ejercicios que le inyectarán vitalidad a tus saltos y tener unas articulaciones más saludables.
– De pie, espalda derecha, hombros relajados, y pies separados a la misma distancia del ancho de los hombros.
– Párate sobre un escalón o step, apoyándote sobre el metatarso y dejando los talones balanceándose sobre el vacío.
– Estira ambos brazos por delante o sujétate de la barandilla de la escalera o de una mesa para mantener el equilibrio.
– Baja los talones en forma gradual hasta el piso —o hacia el escalón inferior—, manteniendo el cuerpo un poco inclinado hacia delante.
– Mantén la postura durante 2 ó 3 segundos. Eleva los talones y regresa a la posición original.
Levanta los talones tan alto como puedas para que quedes parado sobre la punta de tus pies.
– Contrae los músculos de las pantorrillas (gemelos) y mantén la posición entre 3 y 5 segundos, con las piernas rectas y los brazos frente al cuerpo.
– Baja los talones y regresa a la posición original. Realiza una o dos series de 8 a 12 repeticiones cada una, procurando que los movimientos sean lentos.
Para aumentar pantorrillas la resistencia de estos ejercicios, utiliza mancuernas de 1 ó 2 kilos. Para fortalecer los músculos más rápido, levanta los pesos en forma más lenta. Realiza estiramientos antes y después de cada ejercicio.
Saltar la cuerda: Uno de los mejores ejercicios para aumentar pantorrillas y que sean envidiables es saltar la cuerda. Hazlo con los pies juntos y sin parar durante 4 minutos, descansa y repite, hasta completar 12 minutos.
saltos con mancuernas: Flexiona las rodillas para agacharte y en dicha posición, buscarás dar saltos apoyándote sobre los metatarsos. Al momento del salto extenderás tus piernas y al descender flexionarás tus rodillas para absorber así el impacto del salto.
Si tienes escaleras en tu casa o algún otro lugar al que vayas seguido, te recomendamos subir y bajar mínimo 30 escalones, la mayor cantidad de veces a la semana que te sea posible. Otra forma de obtener el mismo efecto es conseguir una caja de madera que te sirva de escalón y subir y bajarlo, la misma cantidad de veces, alternando ambos pies.
Bicicleta: Ya sea en ciudad, en plena naturaleza o sin movernos de una bicicleta estática, practicar alguna modalidad con ciclismo mejorará tu capacidad anaeróbica y desarrollará tus piernas con el pedaleo.
Pliometria. Esta es una excelente forma para aumentar pantorrillas, solo necesitas saltar intensamente con los pies de puntillas. La pliometría es efectiva para aumentar el tamaño de los músculos de las pantorrillas, darles forma, fuerza y poder. Saltar cajas es un efectivo ejercicio pliométrico.
Salto de escalón: Junta los pies y salta escalones con los pies juntos. Si vas a practicar este ejercicio en el gimnasio, solicita a los responsables unos escalones o steps de fitness, en los que podrás hacer repeticiones de saltos en el sitio, modulando la altura. Lo ideal es practicar este ejercicio con alturas bajas y medias. Comienza con secuencias de 10 saltos y ve aumentando el número a medida que te sientes más tonificada.
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