Mantener una mala postura, estar mucho tiempo de pie o sentado, falta de ejercicio y estrés, son algunos de los factores que causan dolor de espalda. Esto porque provocan que se vaya acumulando una tensión en dicha zona, causando dolor en la musculatura de la zona posterior, donde una forma efectiva de aliviar esto e a través de ejercicios de relajación de espalda; los que ayudan a descargar la tensión acumulada.
Por acción de la gravedad la mayor parte del peso del cuerpo es soportado por el tronco y una mal postura provoca una sobrecarga lumbar mucho mayor, lo mismo ocurre con la zona cervical. Los ejercicios ayudan a fortalecer estas zonas, los que se deben realizar como mínimo dos veces a la semana; añadiendo además ejercicios de elongación y contracción de los músculos, los que ayudarán a eliminar por completo las molestias.
Ejercicios de relajación de espalda paso a paso
Tumbar el cuerpo boca arriba
Uno de los ejercicios de relajación de espalda más efectivos, es el que consiste en tumbar el cuerpo boca arriba, la espalda debe estar bien apoyada en el suelo y luego se lleva la rodilla hacia el pecho, mientras que la otra pierna se mantiene estirada en el suelo; se mantiene esta posición por 15 segundos y se cambia de pierna. Este ejercicio se puede realizar entre 10 a 15 veces y en el caso de ser necesario se pueden usar las manos para mantener la rodilla cerca al pecho.
Rodillas al pecho
Otro ejercicio consiste en mantener la misma posición anterior, llevando luego ambas rodillas hacia el pecho, con la ayuda de los brazos se presionan contra el pecho durante 5 segundos y luego sin presionar se mantiene la posición por 5 segundos más; el ejercicio se repite 5 veces mientras se mantiene una respiración tranquila y pausada.
Pies sobre una silla
Otro de los ejercicios de relajación de espalda que es muy efectivo para aliviar los dolores, necesita tumbar el cuerpo boca arriba y colocar los pies sobre una silla para mantener un ángulo de 90° entre la rodilla y cadera; la espalda debe estar bien apoyada y no arqueada sobre el suelo, manteniendo esta posición por 5 minutos, de esta forma los músculos de la espalda descansarán y no soportarán el peso del cuerpo.
Estiramiento de Gato y Vaca:
Ponte a cuatro patas en posición de gateo.
Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (forma de gato).
Exhala mientras arqueas la espalda hacia arriba, hundiendo el abdomen hacia el suelo (forma de vaca).
Repite este ciclo varias veces.
Estiramiento de la Cobra:
Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
Levanta lentamente el torso del suelo, manteniendo las caderas en el suelo.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
Repite varias veces.
Estiramiento de Rodilla al Pecho:
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
Lleva una rodilla hacia el pecho y agárrala con las manos.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
Repite varias veces.
Estiramiento de la Mariposa:
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas.
Sujeta los tobillos con las manos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Mantén la posición durante 15-30 segundos.
Rotación de Caderas:
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
Gira las rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros en el suelo.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego gira hacia el otro lado.
Repite varias veces.
Estiramiento de Torsión Sentado:
Siéntate con las piernas cruzadas.
Gira el torso hacia un lado, colocando una mano detrás de ti y la otra en la rodilla opuesta.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego gira hacia el otro lado.
Repite varias veces.
Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda
En la actualidad es una constante tener dolor de espalda, y esto puede arruinar perfectamente un día, por eso los ejercicios de relajación de espalda son una solución efectiva para combatir esto, así como las posturas de yoga, las que ayudarán a relajar la zona lumbar y además entregan una carga de energía al cuerpo, por eso son ideales para realizar durante las mañanas antes de ir a trabajar o estudiar.
Postura perro boca abajo
También se puede mejorar la postura gracias a estos ejercicios y uno muy efectivo recibe el nombre de postura del perro boca abajo y consiste en poner manos y rodillas en el suelo, después con las manos se avanza hasta alinearlos de forma completa con los hombros, los brazos deben quedar extendidos.
Se levantan las rodillas del suelo y se estiran las piernas con ayuda de los dedos de los pies. Esta posición levanta al máximo las caderas, por eso se debe mantener la espalda recta y la cabeza debe permanecer suelta pero siempre controlando el movimiento; se respira 10 veces detenidamente al realizar este ejercicio.
Sentadillas
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y eliminar el dolor, para esto debemos pararnos con los pies alineados con los brazos, se inhala y exhala detenidamente, se flexionan las rodillas como si fuéramos a sentarnos y se lanzan los brazos hacia adelante para mantener la posición por algunos segundos. Este es un ejercicio que se puede repetir entre 10 a 12 veces.
Postura de la tabla
La postura de la tabla contra la pared es muy conocida en el yoga y consiste en pararse frente a una pared con los brazos bien extendidos, se inclina el cuerpo hacia delante de los hombros y se colocan las palmas de las manos sobre la pared; los dedos deben estar bien extendidos. El coxis se debe ir estirando hacia el suelo y se levantan las costillas desde la pelvis, logrando una curvatura natural en la espalda además de mantener el vientre activo, repitiendo este ejercicio entre 10 a 20 veces.
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