¿Dificultad para dormir? Algunos tips

Obtener un descanso reparador es muy importante, pues es lo que te asegurará la energía necesaria para afrontar los retos del día y mantener tu productividad, además de ayudarte a regenerar las células del organismo. Si respondes afirmativamente a la pregunta ¿dificultad para dormir? con algunos tips podrás superarlo.

La falta de sueño reparador puede afectar su capacidad para llevar a cabo las responsabilidades diarias, debido a que usted está demasiado cansado o porque tiene problemas para concentrarse. Todos los tipos de insomnio pueden llevar a somnolencia diurna, mala concentración e incapacidad para sentirse renovado y descansado en la mañana.

La mayoría de los adultos se desempeñan bien durmiendo aproximadamente 8 horas cada noche hasta los 60 años de edad; después de esta edad, 6 horas pueden ser suficientes. Aunque los ancianos necesitan dormir menos, casi la mitad de las personas mayores de 60 años experimenta algún grado de insomnio.

La mejor medida de la cantidad de sueño que se necesita es la forma cómo usted se sienta. Si se despierta sintiéndose renovado es porque está durmiendo lo suficiente. Para algunas personas, esto puede tomar sólo 4 horas, mientras que otras pueden necesitar hasta 10 horas de sueño para poder sentirse descansadas.

El uso de medicamentos para tratar el insomnio puede servir en ciertas situaciones, pero hay riesgos potenciales. Los antihistamínicos (el ingrediente principal en las pastillas para dormir de venta libre) pueden llevar a dependencia, tolerancia y con el tiempo pueden afectar la memoria. Los sedantes se deben utilizar bajo el cuidado cercano de un médico debido a que también pueden causar tolerancia o dependencia. La suspensión de estos medicamentos puede causar insomnio de rebote y síndrome de abstinencia.

Es infrecuente que una enfermedad potencialmente mortal sea la causa de problemas con el sueño. Para muchas personas, los malos hábitos de sueño son la causa. Sin embargo, debido a que el insomnio es un síntoma clave de depresión, usted debe someterse a un chequeo con respecto a esta enfermedad si está teniendo problemas para dormir.

El insomnio puede causar:

Ojeras
Desorientación
Fatiga
Irritabilidad
Cambios en la postura
Reducción en los niveles de energía

El insomnio en los adultos puede deberse a:

Envejecimiento
Alcoholismo o suspensión abrupta del alcohol después de un largo período de consumo
Ansiedad
La cama o el cuarto que no favorece el hecho de dormir
Depresión
Enfermedades tales como agrandamiento de la próstata, cistitis, EPOC, artritis, acidez gástrica y problemas cardíacos o pulmonares
Alegría o excitación
Micción frecuente
Angustia
Drogas psicoactivas, como anfetaminas y cocaína
Desajuste horario (jet lag)
Falta de exposición a la luz brillante o a la luz del sol
Medicamentos, como demasiada medicina para la tiroides, efedrina, fenilpropanolamina, derivados de la teofilina y otros
Actividad excesiva de la tiroides
Síndrome de las piernas inquietas
Trabajos por turnos
Dormir demasiado durante el día
Estimulantes tomados durante la noche como nicotina, alcohol, cafeína o alimentos
Estrés y preocupaciones
Suspensión repentina de medicamentos (como sedantes o pastillas para dormir)
Exceso de estimulación a la hora de acostarse
Alteraciones en el patrón de sueño y vigilia

En bebés:

La mayoría de los recién nacidos despierta varias veces durante la noche, pero hacia la edad de 6 meses duermen generalmente toda la noche. Cuando llegan al primer año, duermen un promedio de 16 horas por cada 24 de las cuales, dos o tres horas, las duermen durante el día.

El insomnio en los bebés puede deberse a:

Deseo de atención de los padres
Fiebre u otra enfermedad
Hambre
Indigestión
Cólico infantil u otros problemas digestivos
Dentición

Cuidados en el hogar

Ensaye modificando los hábitos de sueño nocturno y otros comportamientos antes de tomar medicamentos para el insomnio. Por ejemplo:

Evite situaciones estresantes o trastornos emocionales antes de irse a la cama.
Evite el consumo del alcohol en la noche. Evite la cafeína por lo menos 8 horas antes de acostarse y deje de fumar, ya que la nicotina es un estimulante.
Tome un refrigerio ligero antes de acostarse.
Establezca una hora regular para acostarse, pero no vaya a la cama si no tiene sueño.
Haga ejercicio en forma regular, aunque no en las últimas dos horas antes de acostarse. Se ha demostrado que el ejercicio, especialmente los aeróbicos, ayudan a conciliar el sueño con más facilidad y a tener un sueño más profundo y más reparador. Las relaciones sexuales pueden ser inductores naturales del sueño para algunas personas.
Relájese leyendo, tomando un baño o escuchando música suave antes de irse a la cama.
Saque el televisor y la computadora fuera de la alcoba, de lo contrario, su cerebro se acostumbra a la estimulación de estos aparatos y comienza a esperarla cuando usted está allí. Esto dificulta la conciliación del sueño.
Use la alcoba sólo para actividades propias de este sitio. Una vez que esté en la cama, utilice imágenes creativas y técnicas de relajación para apartar de la mente pensamientos que no permiten descansar. Asimismo, evite permanecer durante mucho tiempo en la cama mientras esté despierto o acostarse por aburrimiento.

EN BEBÉS Y NIÑOS

Evite entrar al cuarto del niño durante la noche.
Evite enviar al niño a la cama como castigo, lo cual le puede llevarlo a no dormir bien.
Para los niños que tienen dificultad para quedarse dormidos, procure que la alcoba esté lo más silenciosa posible. Una máquina de sonidos puede ayudar a encubrir los ruidos externos.
Nunca le dé a un niño un somnífero sin preguntarle primero al médico. Generalmente, no es una buena idea tratar el problema con medicamentos.

Dificultad para dormir? Algunos tips:

Mantén un horario regular: acoplarte al ritmo natural de tu organismo es importante para conseguir dormir bien, prueba acostarte y levantarte todos los días a la misma hora.

Arregla tu habitación: tu habitación debe ser un lugar de descanso, la calidad del entorno te asegurará que tus horas de sueño sean provechosas. Evita tener ruido en la habitación (televisión, radio, etc.), si es inevitable el ruido de la calle, procura tener en tu habitación música relajante a muy bajo volumen. Mantén el cuarto completamente oscuro, cualquier luz pude perturbar el sueño; además, procura mantenerlo a una temperatura agradable, el calor y/o frío extremos influyen en el descanso. Debes asegurarte que tanto tu colchón como tu ropa de cama sean cómodos.

Uso de la cama: resérvala solamente para dormir y tener sexo, si la asocias a otros eventos como trabajo o sitio de reunión, a tu cuerpo se le hará más difícil relajarse para lograr el sueño.

Entre otros hábitos que debes cambiar tenemos:

Come saludablemente.
Ejercítate con regularidad.
Disminuye el consumo de alcohol, café y cigarrillos.
Aprende técnicas de relajación.

Sigue estos consejos y lograrás conseguir un descanso reparado. Sin embargo, si a pesar de los cambios no consigues conciliar el sueño, lo más recomendable es que consultes tu caso con un médico.