Todos sabemos que el calcio es un nutriente fundamental a la hora de mantener nuestra salud y proteger los órganos de nuestro cuerpo. Este es uno de los minerales más importantes de nuestro cuerpo ya que forma parte de estructuras y porque además, interviene en la transmisión del impulso y nervioso y en la consecuente contracción muscular. Por eso, es fundamental que consumamos las cantidades necesarias, hoy vamos a darte consejos sobre esto, te contamos cómo puedes aumentar tu consumo de calcio, ¡presta mucha atención!
Lo primero que vamos a recomendarte es que cambies los aderezos por salsas caseras, especialmente aquellas que se basan en yogurt natural o queso de crema untable, alimentos derivados de la leche con gran contenido en calcio y con lactosa que favorece la absorción del mineral. Además, recomendamos que combines tu leche con otros alimentos como la fruta seca, ya que estos ayudan en la absorción del calcio.
Por otro lado, recomendamos añadir cubos de queso a la ensalada así como semillas, ya que estas son una gran fuente de calcio. También es recomendable que cambies el azúcar blanco de tu desayuno por azúcar moreno o integral y a la hora de condimentar tus platos utilices perejil o albahaca.
Dado que en la edad adulta con frecuencia descuidamos su ingesta hoy te brindamos algunos consejos para consumir más calcio a diario.
- Cambia aderezos comerciales por salsas caseras a base de yogur natural o queso de crema untable, alimentos derivados de la leche con gran contenido en calcio y con lactosa que favorece la absorción del mineral.
- Combina tu leche con frutas frescas que poseen ácidos que favorecen la absorción del calcio contenido en la leche o yogur.
- Añade quesos en cubos a tus ensaladas, de manera de agregar una fuente de calcio de fácil asimilación.
- Agrega semillas a tu dieta que resultan una gran fuente de calcio en el mundo vegetal.
- Cambia el azúcar blanco de tu desayuno por azúcar moreno o integral que a diferencia del primero que no posee minerales, éste último sin refinar contiene alrededor de 85 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Utiliza hierbas para condimentar tus platos como el perejil o la albahaca que son muy ricas en calcio.
- Consume pescados sin retirar sus espinas, por ejemplo, sardinas, anchoas o caballa enlatada, cuyo espinazo rico en calcio puede desintegrarse y formar parte de una ensalada o una empanada sin problemas.
- Consume frutas secas como snack saludable rico en calcio e incorpora las mismas a una ensalada donde puedas combinarlo con zumo de limón, cuyo ácido favorece su absorción.
- Incorpora legumbres a tu dieta habitual para obtener de parte de éstas, un extra de calcio a tu dieta.
Pero, ¿cómo puedes saber si estás obteniendo una dosis adecuada de calcio?
La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos estableció estas recomendaciones de acuerdo a la edad de la persona:
- Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
- Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día
- Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.
Desde luego que si alguien tiene problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las instrucciones de su médico.
Si quieres saber en detalle cuántos miligramos estás obteniendo al día, tu doctor o un dietista registrado te pueden dar una lista o darte recomendaciones. Si no estás cumpliendo con los requerimientos para tu edad y sexo, tal vez un suplemento de calcio sea recomendable para ti. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.
Algunos ejemplos de alimentos y el contenido de calcio que contienen incluyen:
- Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mgs. de calcio
- Una taza de yogur desgrasado con 13 gramos de proteína, 452 mgs. de calcio
- Una taza de yogur desgrasado con 12 gramos de proteína, 415 mgs. de calcio
- Una taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mgs. de calcio
- Una taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mgs. de calcio
- 3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mgs. de calcio
- Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs. de calcio
- Una taza de espinaca enlatada, 272 mgs. de calcio
- Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mgs. de calcio
- Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs. de calcio
- Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs. de calcio
- Una onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mgs. de calcio
- Una onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mgs. de calcio
- Una taza de queso cottage con 1% de grasa, 138 mgs. de calcio
- Una tostada con guacamole, 211 mgs. de calcio
Desde luego que el calcio es uno de los pilares para mantener una buena salud ósea (de los huesos), pero hay otros factores que también contribuyen para tener huesos sanos:
- Haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
- Hacer ejercicio diariamente, que incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.
- Obtener suficiente vitamina D, la cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una exposición diaria al sol.
No te olvides que tener huesos fuertes previene la osteoporosis, y el evitar fracturas (huesos rotos) en la vejez te mantiene independiente.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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Yo tengo el calcio bajo y siempre lo e tenido desde muy pequena, ahora tengo 55 anos y tengo anemia según los médicos 11,4 vivo en Hungría me podían ayudar para saber como y que debo comer en la semana para mejorar mi estado de salud pues me duelen todos los hueso es desesperante.Gracias por su página es de mucha ayuda me gusta mucho,pero si me prodrían responder sería para mi mejor.Muchas gracias y esperando sus respuestas.Maira
Me encantaron los datos tan interesantes que han publicado acerca del calcio, yo llevo una alimentación sana y esta información me ayuda a mejorar mis hábitos, me alocan las ensaladas, no consumó azúcar ni soft drinks (gaseosas), en lugar de ello miel de abeja o algarrobina, no consumo carnes rojas, tambien me gustan muchisimo las frutas y mezcladas con yogurt quedan deliciosas, tomo mucha agua y tengo un cuerpo delgado y esbelto gracia a Dios, hago regular ejercicio, como natación, baile, pilates, yoga y ciclismo. Nuevamente muchísimas gracias, yo los tengo en mi Facebook.