El calcio es esencial para la salud ósea y dental. Para aquellos que no consumen lácteos o desean variar sus fuentes de calcio, existen numerosas opciones no lácteas repletas de este importante mineral.
¿Por qué se busca Alternativas no Lácteas?
Aunque los lácteos son una fuente común de calcio, algunas personas prefieren o necesitan evitarlos debido a intolerancias, alergias o elecciones dietéticas. Explorar fuentes alternativas de calcio puede ser beneficioso para una dieta diversificada.
El contar con una alergia a alimentos como la leche, quiere decir que debemos llevar una vida libre de lácteos, sin embargo, los alimentos lácteos se consideran como grandes fuentes de calcio, un compuesto que como sabemos, influye en el crecimiento de huesos y órganos, por lo que con ese panorama, sin dudas será necesario el conocer cuales otras fuentes de calcio libre de lactosa podemos consumir para incluir en nuestra dieta.
Lácteos e Intolerancia ala lactosa
Sobre el tema de la intolerancia a lactosa, las fuentes oficiales señalan que la mayoría de los niños, en un porcentaje superior al 80%, no cuentan con un problema como el antes señalado, entonces, si nos encontramos en el porcentaje cercano al 20% es posible que la intolerancia sea superada por el cuerpo en la fase de la adolescencia, esto luego de ser analizado por un especialista, si ese no es el caso, deberemos vivir toda nuestra vida con el problema de obtener una fuente de calcio que no es derivada de productos lácteos.
Fuentes de calcio no lácteos
Espinacas
Siempre hemos escuchado que una dieta balanceada, es aquella que incluye frutas y verduras, sin embargo, especialmente las verduras, suelen ser rechazadas por los más pequeños debido al sabor con que estas cuentan, sin embargo, quienes son intolerantes a la lactosa, se ven en la necesidad de consumir vegetales como las espinacas, ya que una simple taza de espinacas cocida, cuenta con cerca de 200 mg de calcio. La manera más sencilla de incluir las espinacas en nuestra dieta, es como un complemento en nuestro almuerzo o durante la cena.
Pescados
Alguna variedad de pescados: Una serie de tipos de pescados son ricos en calcio, pescados como las sardinas, bacalao y el caviar, son ricos en calcio.
Aunque de las opciones antes señaladas, es la sardina la mejor fuente de calcio, principalmente por el aceite con que este animal cuenta. Según datos estimados, las sardinas cuenta con cerca de 350 mg de calcio por porción.
Legumbres:
Las legumbres son una de las grandes fuentes de calcio, después de todo, las estimaciones dicen que cerca del 13% de su composición, es calcio.
Garbanzos, Almendras y Semillas de Sésamo: Brindan calcio y se pueden disfrutar como merienda o agregarse a diversas recetas.
Siempre incluir en nuestra dieta el consumo de legumbre, especialmente las alubias blancas o las judías negras.
Aparte de destacar por ser alimentos ricos en calcio, estos entregan otras propiedades a nuestro cuerpo, por ejemplo, se recomiendan para bajar los niveles de azúcar en nuestra sangre, así como son capaces de controlar la presión sanguina.
La manera más sencilla de aprovechar esta gran fuente de calcio, es mezclando las legumbres junto a verduras para generar estofados y guisos.
Naranjas:
La naranja una fruta deliciosa que es una gran fuente de calcio, parece ser la solución para muchos padres. Hay que considerar que las naranjas es una de las pocas frutas que tienen buenas cantidades de calcio en su composición.
Según estimaciones oficiales, las naranjas tienen cerca de 65 mg en cada unidad. Otro de los beneficios de las naranjas, es que son alimentos ricos en vitamina C.
Puede ser consumido de manera directa, ser incluido en licuados, postres, etc.
Frutos secos:
Siempre se dice que las almendras son buenos bocadillos que mejoran nuestra salud de múltiples maneras, además, estos suelen ser utilizados en muchas dietas para controlar el hambre excesiva.
En el caso particular de las fuentes de calcio que no son lácteas, las almendras destacan porque tienen cerca de 264 mg por cada 100 gramos. Las almendras también cuentan con vitamina E y manganeso. Se recomiendan para controlar problemas con el colesterol.
Otros frutos secos que cuentan con calcio, son las nueces de Brasil, así como las avellanas, los cuales tienen cerca de 160 mg de calcio por cada 100 gramos.
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