El calcio es el mineral que se encuentra en el cuerpo en mayor abundancia. Resulta fundamental en la infancia y adolescencia para un crecimiento adecuado y para una buena salud ósea a lo largo de la vida. Por ello, consumir las cantidades adecuadas de este mineral resulta esencial para un correcto desarrollo físico y tener un óptimo estado de salud.
Aquí te presentamos 5 pasos para mejorar la absorción de calcio, y que así puedas aprovechar al máximo cada gramo de calcio que consumes al día.
1. Consumo de calcio
En primer lugar, para mantener una buena absorción de calcio, debemos asegurarnos de consumir las cantidades adecuadas de este mineral, ya sea a través de alimentos o suplementos nutricionales, teniendo en cuenta características tales como el sexo, la edad y la altura.
De todas formas, se considera adecuada la ingesta de 1000 miligramos de calcio al día para los adultos. Esta cantidad puede ser mayor según cada caso en particular, como durante el embarazo, o en hombres mayores de 70 años y mujeres mayores de 50 años.
Ten en cuenta también que de cada consumo de calcio que hagamos, nuestro organismo absorberá sólo entre un 15 y un 20 % en el caso de los adultos, mientras que los niños aprovechan hasta un 60 % de calcio por ingesta.
2. Escoger un buen suplemento de calcio
A la hora de escoger un suplemento para mejorar nuestros niveles de calcio, obtendremos mejores resultados si elegimos aquel producto que contenga un menor porcentaje de calcio elementa.
Aunque suene contradictorio, la absorción de calcio se facilita y resulta más provechosa cuando el calcio elemental de un suplemento es bajo. Por ello, es recomendable utilizar el citrato de calcio en lugar de los suplementos de carbonato de calcio.
3. Consume alimentos con calcio varias veces al día
Dividir la ingesta de calcio durante el día es otra forma para mejorar su absorción, ya que no es lo mismo consumir los 1000 miligramos de calcio recomendados de una sola vez, que repartir esa cantidad en varias porciones, como podrían ser 500 miligramos de calcio por la mañana, y otros 500 miligramos por la tarde o la noche.
4. Alimentos ricos en calcio
Este punto es bastante obvio, pero vale la pena recalcarlo, pues si no consumimos alimentos ricos en calcio, difícilmente podamos adquirir las cantidades de este mineral necesarias para nuestro organismo.
Algunas fuentes recomendadas pueden ser el yogur, con 415 miligramos de calcio por cada 250 gramos, o el jugo de naranja, con 380 mg por cada 180 gramos. Pero también puedes valerte de la leche y sus derivados, como el queso y el requesón, así como de las espinacas, el salmón y las sardinas.
5. Evitar los alimentos inhibidores de calcio
Pero así como hay alimentos ricos en calcio, también existen aquellos que limitan la absorción del mineral por parte de nuestro cuerpo. Por ello, es conveniente evitar las semillas, frutos secos, legumbres y alimentos integrales fibrosos. También algunos derivados de la soya pueden resultar inhibidores del calcio, al igual que el chocolate y el café.
Reduciendo la ingesta de estos alimentos, o eliminándolos mientras dure tu dieta de absorción de calcio, lograrás que este proceso sea más fácil y beneficioso. Pero recuerda consultar con tu medico o nutricionista para planear la forma más adecuada a tu régimen para ganar calcio.
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