Alimentos más eficaces para prevenir la osteoporosis.
Para prevenir la osteoporosis debes asegurar una cantidad suficiente de calcio diaria a través de tu dieta. Los alimentos más ricos en calcio son:
– Lácteos: Leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet, recomienda «evitar los lácteos enteros porque los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.
– Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas(anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza.
– Legumbres: son ricos en calcio pero una parte es arrastrada por la fibra y el ácido fítico. Para que no se pierdan grandes cantidades de calcio en estos alimentos es conveniente respetar los tiempos de cocción.
– Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.
– Frutos secos: aunque son ricos en calcio, éste no se asimila al 100% y su contenido calórico es alto. No están recomendados para personas con sobrepeso. Entre los que más calcio tienen destacan las almendras.
Vitamina K: Ésta interviene en la producción y función de la osteocalcina, una proteína que parece tener un papel fundamental en la mineralización ósea. Algunos alimentos que la contienen son acelgas, brócoli, lechuga, entre otros.
Vitamina C: Esta vitamina es imprescindible para formar, mantener y reparar la estructura ósea. Algunos alimentos que la contienen son las frutas cítricas, kiwis. pimientos verdes, etc.
Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio tanto así que sería inútil ingerir grandes cantidades de calcio si se carece de vitamina D. Se encuentra en pescados azules como la caballa, sardina, atún, salmón y cereales enriquecidos.
Magnesio: Es esencial para aprovechar correctamente el calcio de los alimentos porque intervienen en la actividad de la vitamina D y de la hormona que regula el metabolismo del calcio (parathormona). Ejemplos de alimentos con magnesio son las semillas de sésamo, frijoles, plátano, moras, brócoli, etc.
Silicio Se cree que ayuda a una mayor fijación del calcio. La cebolla, avena, soja y el arroz integral son ricos en silicio.
Betacarotenos o provitamina A Ayudan a mantener fuertes los huesos. Se encuentran en los frutos amarillo-anaranjados y en la zanahoria.
Con la siguiente dieta, se pretende lograr una mejor absorción del calcio lo que ayuda a evitar la aparición de la osteoporosis.
Ejemplo de una dieta rica en calcio.
Mantener una dieta rica en calcio a lo largo de toda la vida te asegurará que en el caso de sufrir osteoporosis por causas genéticas sus consecuencias sean menos graves. Cynthia Rodríguez, de Menudiet, propone un ejemplo de menú que incluye la cantidad suficiente de calcio diaria:
– Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 gr. de pan integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.
– Media mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta o ración de 120 gr.
– Comida (198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana + pan + infusión o fruta.
– Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración de 120 gr.
– Cena (334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 gr. de queso fresco con miel + pan + infusión o fruta.
Recomendaciones
Evitar el consumo excesivo de sal, ya que produce un incremento en la pérdida de calcio a través de la orina. Para evitarlo, se puede utilizar condimentos, como el orégano, el perejil, el eneldo, el curry, etc.
Procurar el balance Una dieta muy hipocalórica puede perjudicar porque a veces no aporta nutrientes necesarios, pero una muy calórica tampoco conviene porque el sobrepeso también afecta al hueso.
Evitar el exceso de fósforo y proteína. Intervienen en la formación de los huesos, pero en exceso favorecen la desmineralización.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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