La dieta que llevamos es un aspecto fundamental a la hora de cuidar de nuestra salud, por eso, hoy queremos darte una serie de consejos especiales que te ayudarán a lograr una alimentación perfecta. Se trata de dos pasos fundamentales para lograr una dieta perfecta, son muy sencillos de seguir y aunque no lo creas marcan la diferencia, ¡te animamos a tenerlos en cuenta!
El primer consejo que te daremos tiene que ver con los hábitos que tenemos, debemos tener en cuenta que la comida es un ritual, nunca debemos acudir a comer muertos de hambre, ya que de esta forma lo único que haremos es llenar el estómago y consumir alimentos calóricos, que es lo que nuestro cuerpo nos pedirá. Es importante que realices comidas suaves a lo largo del día. Además, debes sentarte a comer, masticando bien los alimentos de forma que queden bien salivados.
El segundo consejo que te daremos tiene que ver con el tratamiento de los alimentos, recuerda que el cuerpo necesita todo tipo de alimentos, cuanto más restrictiva sea la dieta que llevemos el cuerpo más nos pedirá esos alimentos que le prohibimos. Un truco es ingerir ensaladas que sean coloridas, esto te ayudará a engañar al paladar.
Hábitos a la hora de comer
Para controlar lo que comemos debemos tener abiertos varios frentes. En primer lugar vamos a controlar como comemos. La comida es un ritual que tiene mucha importancia a la hora de controlar lo que ingerimos. En primer lugar nunca debemos acudir a comer con hambre, ya que esta necesidad de llenar nuestro cuerpo de alimento nos llevará a no discriminar lo que comemos, echando mano de los alimentos más calóricos, que consumiremos deprisa para calmar el hambre. Por ello es necesario realizar comidas suaves a lo largo de la jornada.
Seguir un ritual a la hora de comer como sentarnos a la mesa, preparar los platos y presentar los alimentos en la mesa es esencial para controlar en todo momento lo que consumimos y las cantidades. A esto le debe acompañar la masticación, que debe ser lenta y suave, deteniéndonos bien en una buena salivación para así acelerar las digestiones y mejorar la absorción de los nutrientes. Para lograr esto es esencial que en las comidas impere un clima agradable y tranquilo donde nos detengamos en lo que estamos comiendo y en la manera de hacerlo.
Tratamiento de los alimentos
A la hora de preparar la comida y seleccionar lo que sí y lo que no podemos comer debemos ser conscientes de que el organismo deberá comer todo tipo de alimentos, ya que cuanto más restrictiva sea una dieta peor serán los resultados, ya que el cuerpo nos pedirá precisamente ese alimento que le estamos prohibiendo. Por ello es necesario que seamos creativos a la hora de alimentarnos. Un truco es ingerir muchas ensaladas coloridas en las que incluyamos alimentos saludables y variados, ya que de este modo engañaremos al paladar y a la vista.
Para llevarnos sabores dulces a la boca lo que haremos será recurrir a las frutas, que es una de las mejores y más saludables golosinas que existe. Prepararlas de distinta manera, y presentarlas atractivamente será esencial para que las veamos como un postre dulce que sustituirá a los dulces que nos aportan tantas calorías vacías que de nada nos servirán. A pesar de todo, de vez en cuando podremos ingerir alguna pequeña porción de dulce para matar las ganas y evitar que nos obsesionemos con este tipo de alimentos y nos demos un atracón de ellos.
Consumir alimentos saciantes como caldos, purés, alimentos ricos en fibra… será una buena alternativa a la hora de consumir menos alimento, ya que ellos pos sí solos se encargarán de saciar nuestro apetito y aportarnos pocas calorías y ayudarnos de este modo a mantener un peso adecuado.
Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno – almuerzo – merienda – cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para ‘mantener la línea’ o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Frutas
Evitar el exceso de azúcar
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
- Frutas
- Cereales
- Arroz
- Pan
- Galletas
- Pastas alimenticias y farináceos
Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas
Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
No sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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Muy interesante. La alimentación es un aspecto fundamental en la vida de todo ser. A través de adecuado hábitos alimenticios se logra establecer las bases de una vida plena, vigorosa y saludable.