Consejos básicos para combatir el insomnio

El insomnio.

El insomnio es un trastorno del sueño común que puede tener un impacto negativo en la calidad de vida.

Hoy vamos a hablar sobre un problema muy común que muchos sufren, se trata del insomnio, la dificultad para conciliar el sueño.

Este es un problema que afecta todo aspecto de nuestra vida, ya que al no poder dormir nuestro cuerpo no se recupera del día como debería, por lo que al otro día sentiremos malestar y cansancio.

Por eso, hoy queremos darte una serie de consejos básicos que te ayudarán a combatir este problema, esperamos te sean de gran ayuda!

Lo primero que vamos a aconsejarte es que te acuestes todos los días más o menos a la misma hora, debes tener en cuenta que el cuerpo tiene un reloj interno, por lo que pasará a reconocer esa hora como la hora de descanso y te será más sencillo dormir.

Otro punto a tener en cuenta es que debemos evitar realizar ejercicio o deporte justo antes de irte a dormir. Lo preferible es que pase al menos tres horas entre el ejercicio y el momento en el que nos vamos a la cama.

Por otro lado, es fundamental que la cena sea ligera, si comes algo muy pesado o en grandes cantidades esto provocará una digestión pesada, lo cual nos dificultará que alcancemos el sueño.

Establece una rutina de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un patrón de sueño saludable y a entrenar a tu cuerpo para reconocer cuándo es hora de dormir.

Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario. Tu cama y almohada también deben ser cómodas y de apoyo.

Además, debes eliminar o al menos reducir el consumo de cafeína y tabaco, ya que pueden dificultar el sueño. Otro punto importante es que debemos intentar dormir el mismo número de horas el fin de semana que el resto de días para no modificar los ritmos biológicos.

Consejos que ayudan a conciliar el sueño:

Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.
Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.
Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,…). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
Vacíe la vejiga antes de acostarse.
Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,…
Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,…), están al lado de la cama.
Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
Siga los consejos de su médico.

Por último, aconsejamos que mantengas una dieta equilibrada, ya que en ocasiones los trastornos de sueño son provocados por bajos niveles de vitamina B, calcio, cobre, hierro, zinc y magnesio.

Además, puedes practicar técnicas de relajación y respiración y en caso de que no puedas dormirte después de media hora, lo mejor es levantarse de la cama, no obsesionarte y volver a ella cuando vuelvas a sentir sueño.