El mayor de los consejos para subir el ánimo, es que tienes que decidirte y querer estar mejor, desearlo, y ponerte manos a la obra.
Es todo una cuestión de actitud: si realmente quieres salir de ese pozo, es momento de actuar, y de hacerlo ya mismo sin pensar demasiado las cosas.
Reúnete con tus amigos
Varios estudios han comprobado que el contacto social frecuente (sobre todo con personas de confianza) es tan eficaz en la depresión como losmedicamentos antidepresivos y la psicoterapia. En el estudio más reciente, realizado en el Reino Unido con casi cien mujeres afectadas de depresión, los expertos comprobaron que el 65% de las mujeres que empezaron a reunirse regularmente con una amiga voluntaria mejoraba significativamente su estado. Otros estudios han comprobado que, cuantos más contactos sociales tiene una persona condepresión, más probabilidades tiene también de decidirse a tomar medidas capaces de combatir su problema, por ejemplo, caminar o hacer algún otro tipo de ejercicio.
Come pescado al menos dos veces por semana
«Las personas que incluyen ácidos grasos Omega 3 (presentes en el pescado azul) en su dieta tienen menos riesgo de depresión que las personas que siguen dietas pobres en estas grasas», indica un estudio holandés. Otro estudio británico realizado con embarazadas señala que las que no tomaban pescado tenían el doble de riesgo de padecer depresión que las que tomaban una ración (150 g) de pescado al día. Los estudios no han sorprendido a los investigadores que estudian la relación entre alimentación y depresión. De hecho, muchos han asociado la actual «epidemia» de depresión con la escasez de ácidos grasos Omega 3 en la dieta.
Pon un perro en tu vida
Cuando los voluntarios de un estudio que no eran dueños de ningún animal de compañía se pusieron a jugar con un perro unos minutos al día, sus niveles sanguíneos de serotonina y oxitocina (compuestos químicos cerebrales relacionados con estados de ánimo positivos) aumentaron significativamente. No es necesario comprarse un perro para conseguir esos efectos; sacar a pasear el del vecino o el de un familiar unos minutos al día (o bien ofrecerse como voluntario en un refugio para perros) puede ser una terapia excelente.
Pasa una noche en blanco o contempla el amanecer
Suena sorprendente, pero varios estudios han comprobado que pasar una noche totalmente en blanco puede mejorar la depresión y mantener esa mejoría durante un mes. La teoría es que esa noche de privación podría volver a sincronizar el reloj interno, permitiendo recuperar las pautas de sueño normales. Como la privación del sueño a largo plazo puede propiciar diferentes problemas de salud (la mala calidad del sueño aumenta el riesgo de hipertensión y hasta de obesidad ydiabetes del tipo 2), los expertos aconsejan la «noche en blanco» sólo como «terapia de choque» y, en cambio, proponen otro remedio a largo plazo: acostarse muy temprano y levantarse en las horas del amanecer; la hora de la salida del sol es el momento del día en el que, si estamos despiertos, producimos las hormonas del optimismo (no lo hacemos si estamos dormidos).
Incluye folato en tu dieta.
Sabemos que el folato (vitamina del grupo B) previene defectos del tubo neural y otras malformaciones en el feto. Lo que se sabe menos es que el folato (presente en los aguacates, verduras de hoja verde, cereales enriquecidos…) es esencial para la producción y función deneurotransmisores que intervienen en estados de ánimo positivos. Un reciente estudio finlandés ha comprobado que las personas que incluyen menos alimentos ricos en folato en su dieta tienen el mayor riesgo dedepresión.
Date un masaje.
Da igual que lo haga un profesional o la propia pareja: el masaje aumenta los niveles de serotonina y reduce los de la hormona delestrés cortisol. Resultado: una mejoría en elestado de ánimo. En un estudio con pacientes renales sometidos a diálisis que sufrían de depresión, los que recibieron masajes tres veces por semana (sesiones de entre 10 y 15 minutos) mejoraron notablemente su estado de ánimo con respecto al resto. En otro estudio con decenas de embarazadas afectadas de depresión, las que recibieron una sesión de masaje semanal por parte de su pareja vieron reducida la incidencia de depresión en un 70%.
Reír alarga la vida, mejora el aspecto, y sencillamente es fenomenal. Alquila una película que ya sabes que te da risa, o busca videos chistosos en Internet. Oblígate a reír; si es necesario, ríe a propósito y sin ganas al principio, una vez que comiences, no vas a querer parar de hacerlo.
Elimina a la gente tóxica y a las situaciones estresantes o amargantes de tu vida, por tanto tiempo como puedas. De nada te sirve rodearte con quienes te tiran hacia abajo, cuando lo que necesitas es subir el ánimo.Si no puedes eliminar a estas personas o a estas situaciones de tu vida por completo, al menos bloquéalas durante unos días, mientras recobras fuerzas.
Haz una rutina de belleza por completo de tu cuerpo y de tu hogar. Limpiar la casa es una tarea agotadora que obliga a dirigir la energía y la atención hacia la escoba y la aspiradora, en lugar de trasladarla hacia los problemas. Cuando termines, toma una larga ducha caliente, aféitate, depílate, péinate de un modo especial, maquíllate, ponte perfume y vístete con un atuendo que te haga sentir especial. Después, toma una copa de vino admirando lo linda que se ve la casa. Vas a ver cómo te reconforta ver el fruto de tus esfuerzos.
Finalmente, el mayor de los consejos para subir el ánimo es que tienes que decidirte y querer estar mejor, desearlo, y ponerte manos a la obra. Si comienzas a pensar en eso que te puso mal, golpéate en la pierna o en la mano. Hazlo cada vez que esto suceda, y vas a asociar esta situación con el dolor físico. Pídele a tus amigos que te reten cada vez que menciones a esa persona o a esa situación, para que no tengas posibilidad de decirla y bloquearla de tu mente.
Si te sientes decaída, irritable o débil, es posible que te falte vitamina B1, que ayuda a transformar los hidratos de carbono en energía, influyendo en el sistema nervioso, en la capacidad intelectual y en el estado anímico.
La vitamina B1, o tiamina, es una sustancia hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos de consumo cotidiano como son los granos enteros, carnes rojas, aves, pescados, yema de huevo, hígado y legumbres. La cantidad diaria recomendable en adultos está comprendida entre 1,1 mg para las mujeres y 1,5 mg para hombres, aunque hay condiciones que permiten aumentar esta cantidad, como el embarazo o la lactancia.
Aceite de pescado
El pescado contiene ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa buena que se necesita para la función normal del cerebro. Es una parte importante de las membranas celulares. Nuestros cuerpos no pueden fabricar omega-3 por su cuenta, por lo que debemos conseguirlo a través de nuestra dieta.
Los estudios han encontrado que las tasas de depresión son más bajas en los países que consumen grandes cantidades de peces, como Japón. Los estudios también han encontrado que tomar omega 3 junto con antidepresivos puede ser más eficaz que los antidepresivos solos.
Los expertos sugieren conseguir omega 3 de las cápsulas de aceite de pescado, porque a diferencia de los peces, muchas compañías extraen el aceite del pescado para eliminar el mercurio y otros contaminantes.
Los efectos secundarios pueden incluir indigestión. Debe tomarse justo antes de las comidas para evitar un regusto a pescado.
Ácido fólico
Hay una conexión clara entre la alimentación y el estado de ánimo. Un gran porcentaje de personas con depresión tienen bajos niveles de ácido fólico. Las personas con bajos niveles sanguíneos de ácido fólico no responden tan bien a los antidepresivos, pero su respuesta mejora cuando toman ácido fólico en forma de suplemento.
El ácido fólico es una vitamina B que se encuentra en vegetales de hoja verde, frutas, frijoles y granos enriquecidos. La mayoría de nosotros no comemos lo suficiente de estos alimentos, por lo que el ácido fólico es una de las deficiencias vitamínicas más comunes.
Para empeorar las cosas, aproximadamente la mitad del ácido fólico en los alimentos se pierde cuando se cocina, procesa o almacena.
También está disponible como suplemento individual o en vitaminas del complejo B o multivitamínicos. Los medicamentos como la aspirina, los medicamentos para bajar el colesterol, y los anticonceptivos orales pueden aumentar la necesidad de ácido fólico.
Ejercicio
El ejercicio regular es una de las maneras más eficaces y económicas para levantar tu estado de ánimo, aumentar la sensación de bienestar, y recuperar tu energía.
Con ejercicio se liberan químicos impulsores del ánimo en el cerebro y puedes reducir las hormonas del estrés. Una de las mejores opciones es tomar una caminata fuera cada mañana, por lo menos durante 30 minutos.
Lo importante es que elijas algo que disfrutes, ya sea ir al gimnasio, clases de baile, jugar al tenis, o hasta la jardinería.
2. Limitar los hidratos de carbono refinados: tales como refrescos, dulces, galletas y harina blanca, que constituyen fuentes concentradas de azúcar. Estos alimentos pueden dar un subidón de energía inmediata, pero causan bloqueo y fatiga poco después.
3. Incluir una pequeña cantidad de proteína magra en cada comida y merienda. Las proteínas nos mantendrán alerta y productivos durante horas.
4. Comer alimentos ricos en grasas omega-3: se ha demostrado que estos alimentos levantan el estado de ánimo y, posiblemente, puedan aliviar la depresión. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, como el salmón o las sardinas; y en los aceites de canola y oliva, así como en las semillas de lino y las nueces.
5. Elevar el consumo de B-12 y folato (ácido fólico): los científicos creen que estos nutrientes ayudan al cuerpo a producir un neurotransmisor denominado serotonina, un conocido estabilizador del estado de ánimo. Los mariscos, los cereales enriquecidos, la avena, el germen de trigo y las verduras son algunos de los muchos alimentos ricos en estos nutrientes.
6. Realizar una dosis diaria de ejercicio: ya sea una sesión formal en el gimnasio, un paseo con el perro, practicar algún deporte o simplemente jugar con los hijos, el hecho de levantarse y moverse impulsará nuestro estado de ánimo y nivel de energía.
7. Mantener un horario regular de sueño, incluso los fines de semana: aunque la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, puede que alguna persona necesite un poco más o menos para funcionar de manera óptima. Lo importante es obtener siempre el sueño que necesitamos.
8. Salir a la calle y respirar aire fresco: hacer un descanso y salir a tomar el aire y el sol. Incluso salir en un clima frío nos despertará y despejará la mente.
9. Escuchar música que nos gusta: cuando nuestro estado de ánimo decae y la pequeña voz en nuestro interior es de todo menos positiva, podemos apoyarnos en nuestras canciones favoritas y cantar. Pronto, la música ocupará nuestra mente en lugar de los pensamientos negativos.
10. Satisfacer los sentidos: las vistas, los olores, los sonidos, los sabores y las sensaciones táctiles pueden cambiar rápidamente nuestro estado de ánimo. Encender una vela aromática que nos evoque recuerdos de las vacaciones, hornear galletas para recordar los momentos felices junto a nuestra abuela, comprar nuestras flores preferidas y deleitarse con su olor (y visión) o sumergirnos en un baño de burbujas aromático mientras escuchamos una música suave.
11. Hacer algo que nos produzca alegría: ya sea ir al cine, leer una novela o comer con nuestro mejor amigo; hacer un merecido descanso del trabajo o las situaciones de estrés y hacer algo que nos guste. El cambio en el estado de ánimo conducirá a una mejor concentración y eficiencia una vez que volvamos a la tarea que tenemos entre manos.
12. Jugar con nuestra mascota o abrazarla: se ha demostrado que el simple hecho de acariciar a nuestro perro o gato reduce la tensión arterial y provoca una sensación de tranquilidad, felicidad y bienestar. Si no tenemos una mascota, visitar una tienda de mascotas o hacer de voluntario en un refugio de animales para estar en contacto con ellos.
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les felicito por estos consejos para estar bien,yo pertenesco a un grupo de personas mayores,lo comentare y pondremos en practica,que bueno que existan personas que comparteb sus conocimientos, muchas gracias.
excelente el articulo para mejorar el eanimo todo lo tenemos solo q no lo aprovechamos.