¿Cómo planifico mi alimentación diaria?

A la hora de planificar tu alimentación diaria debes tener pendiente, incluir todos los nutrientes necesarios para tu organismo. Observa los mas importantes:

Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar.
Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente.
Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli.
Comprar las verduras y frutas de la estación.
Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura.
Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo.
Llevar de colación una fruta o verdura.
Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino.
Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.

Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa.
Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada.
Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña.
Al momento del postre, consuma manzanas o peras asadas o ensalada de frutas.

Es un gravísimo error NO COMER para bajar de peso!

Es importante programar las cuatro comidas principales: desayuno preferentemente con copos de maíz, NO galletitas, un almuerzo predominando los hidratos de carbono, papas o pastas, una merienda, en lo posible como el desayuno, y una cena liviana predominando las proteínas, así como también realizar dos colaciones que son muy importantes, (una a media mañana y otra a media tarde). Para ellas se deben elegir alimentos que no superen las 100 calorías, por ejemplo: yogur descremado, postre diet, fruta cocida sin azúcar, barra de cereal.

Ciaño recomendó también incrementar el consumo de grasas monosaturada y polisaturada que se encuentran en el aceite de oliva o canola y el consumo de fibras, incluyendo una porción diaria de cereales integrales, frutas y verduras crudas. Por otro lado aconseja disminuir, lo más que se pueda, el consumo de aquellos alimentos que no ayudan a mejorar el metabolismo, como por ejemplo: grasas saturadas (crema, manteca, frituras), sal, carnes rojas y sobre todo las bebidas alcohólicas, gaseosas, alfajaros y chocolates que aportan muchas calorías vacías.

Recomendaciones para comer inteligentemente. Es primordial comer tranquilo y despacio, masticar bien, tomar líquidos durante las comidas y sentarse a comer, no hacerlo parado, al paso o mirando televisión ya que el organismo no registra lo que se ingiere.

· Durante la noche se deben evitar los carbohidratos (sí sugeridos en el desayuno y almuerzo ya que su función es aportar energía para las tareas cotidianas) y se recomienda elegir para la cena los alimentos de poco trabajo para la digestión como las carnes blancas (proteínas) y vegetales cocidos. Recordemos que la función de las proteínas es reconstruir tejido usado durante el día, y aprovecha para hacer esta tarea el descanso nocturno.

· Como complemento a toda buena alimentación se sugiere realizar alguna actividad física guiada 2 o 3 veces por semana, como: caminar a paso vivo, correr, nadar, hacer algún deporte o ir la gimnasio.