En el artículo de ayer hemos hablado sobre el colesterol, principalmente, qué es el colesterol. A continuación veremos formas y consejos a seguir para prevenir el colesterol alto, e incluso bajarlo. Debemos saber que requerirá más que un simple cambio de dieta.
Primero es importante saber la fuente del colesterol malo en nuestra dieta. Las grasas animales casi siempre pueden ser reemplazadas por vegetales como aceites de girasol, oliva y demás. También podemos consumir más carnes magras que grasosas, y más productos lácteos descremados que enteros.
El estrés también juega un papel importante. Al aumentar el estrés el cuerpo libera adrenalina, lo que aumenta el nivel de colesterol en sangre.
El ejercicio es algo fundamental para bajar el colesterol. Hacer ejercicio tres veces a la semana durante 30 minutos es suficiente para mantener el colesterol a raya.
Tampoco debemos olvidarnos de controlar periódicamente nuestros niveles de colesterol en sangre. Una detección temprana nos lleva a una prevención adecuada. Prevenir siempre es mejor que curar.
Por último, fumar es una hábito a abandonar inmediatamente, ya que no afecta solamente a los pulmones.
Los suplementos, con moderación
Existen muchos suplementos alimenticios que pueden ayudarnos a reducir el colesterol, y cada vez son más los facultativos que recomiendan su consumo, por supuesto de forma equilibrada y siempre previa consulta clínica. El extracto de hoja de alcachofa, por ejemplo, ha demostrado su eficacia a la hora de reducir en el organismo los niveles de lipoproteínas de baja densidad –que también llamamos a veces el colesterol malo–. Muchos también recomiendan el arroz de levadura roja, cuya habilidad para hacer descender los niveles de colesterol y triglicéridos ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y el té verde, que además nos ayuda a incrementar nuestros niveles de lipoproteínas de alta densidad –el colesterolbueno–.
2. Alimentos para el corazón
Azúcares refinados, pan blanco, almidón o alimentos ricos en proteínas animales… Cuando se trata de cuidar la salud de nuestro corazón es importante prescindir de determinadas comidas y seguir una dieta bajas en grasa y contra la hipertensión. La alimentación vegetariana también puede ayudar a reducir nuestro colesterol, pero antes de emprenderla debemos consultar necesariamente con nuestro médico.
3. Fibra
Cuando nuestra dieta es baja en fibra, el 94% del colesterol es reabsorbido y reciclado por el cuerpo, según la AHA –American Heart Association–. La avena, la cebada, las ciruelas o las judías, entre otros, son productos ricos en fibra. También existen suplementos artificiales que nos ayudan a consumir más cantidad de este compuesto, que ayuda a expulsar el colesterol de nuestro cuerpo a través de la digestión. Eso sí; dependiendo de si es soluble –la más común en legumbres y determinadas frutas– o insoluble –que predomina en cereales–, la fibra actúa de maneras diferentes durante su paso por el tracto digestivo. Si adolecemos de trastornos intestinales, debemos consultar a un médico antes de proponernos comer más fibra.
4. Un vaso de vino
Gracias a su concentración de saponina, el consumo moderado y continuado de vino –preferentemente, tinto– o zumo de uva hace descender los niveles de colesterol malo y eleva los del bueno, según demostró en 2003 un estudio de la University of California. La saponina también puede consumirse con el aceite de oliva o el haba de la soja.
5. Contra el colesterol, fitoesterol
Los fitoesteroles son el equivalente vegetal del colesterol que ocupa su lugar en el metabolismo y así, evita su absorción. Combinados con una dieta baja en grasa, su consumo continuado puede ayudar a que nuestro cuerpo asimile menos colesterol y que, a la larga, acumule menos cantidad del mismo. La concentración natural del fitoesterol es muy baja incluso en los productos en los que más abunda –maíz, soja o aceite de girasol–, de modo que muchos alimentos procesados industrialmente –como la margarina, la leche o los yogures– incorporan cantidades superiores de forma artificial.
6. Mucho pescado azul
Los pescados rico en ácidos grasos omega-3, como la trucha o el salmón, hacen que nuestro nivel de triglicéridos descienda y con ellos, nuestro índice de grasa en sangre. La antiguamente denominada vitamina F también se encuentra en las semillas de lino y de chía, el sacha inchi, los cañamones y las nueces. Sus propiedades se descubrieron al observar la escasa indicencia de enfermedades cardiovasulares entre culturas donde el omega-3 se consume en grandes cantidades, como la inuit o la japonesa tradicional. En realidad, el omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre y por lo tanto, contribuye a la salud coronaria a largo plazo. Una vez más, también hace que los niveles de colesterol bueno suban.
7. Poco ruido y muchas nueces
Los especialistas también aconsejan comer nueces. Numerosos estudios demuestran que su consumo moderado rebaja nuestro nivel de colesterol malo y de triglicéridos. Las nueces, sin embargo, son alimentos ricos en calorías: hay que tenerlos presentes en los máximos calóricos diarios que nos haya recomendado el doctor.
8. No todas las grasas son malas.
Las grasas saturadas –las que encontramos en la carne roja, por ejemplo, o en algunos aceites, como el de palma o el de coco– pueden no ser buenas para la salud de nuestro corazón, pero otros como el de oliva o colza resultan saludables si los consumimos con moderación.
9. Vigila tu peso
Aunque sólo sea un poco, el peso extra eleva el riesgo de accidente cardiovascular, especialmente cuando se combine con otros factores como la hipertensión o elevados índices de azúcar en sangre. Cuando tenemos sobrepeso, también tendemos a acumular en nuestro cuerpo una cantidad superior de colesterol malo. Muchas personas se deshacen de sus elevados niveles de colesterol sencillamente adelgazando.
10. Un poco de ejercicio
Si algo recomiendan todos los especialistas, eso es moverse. Incluso el hábito de invertir diez o veinte minutos al día en una ligera rutina de ejercicios gimnásticos, en correr o en pasear hace que nuestros niveles de colesterol empiecen a bajar. Si te planteas perder colesterol a largo plazo y mantenerte en unos niveles saludables, no basta sólo con la dieta: es imprescindible hacer un poco de ejercicio.
11. Y controla el estrés
En 2007, investigadores de la Oregon State University descubrieron que un grupo de individuos acostumbrados a practicar la relajación y en posesión de habilidades sociales superiores tendían a acumular menos colesterol malo que otros sujetos experimentales con la misma dieta y régimen de ejercicios, pero sometidos a condiciones de estrés que no podían atajar mediante la correcta actitud. Como para tantos otros aspectos de la salud, el estrés y los nervios parecen contribuir a que acumulemos colesterol.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
