La mejor forma de aprovechar las propiedades de las verduras y hortalizas es consumirlas crudas, en ensalada, ya que es un alimento vivo. Si ya de por si en la actualidad las verduras y hortalizas han perdido mucho valor nutricional, si las cocinamos de una manera inadecuada puede llegar a perder la mayor parte de los nutrientes que contiene.
Comprar de manera correcta
- Compre frutas y verduras que no tengan magulladuras ni estén dañadas.
- Cuando seleccione frutas y verduras previamente cortadas, como la mitad de una sandía o verduras de hoja verde en bolsas, elija solamente aquellos artículos que estén refrigerados o rodeados de hielo.
- Ponga las frutas y verduras en bolsas separadas de la carne, las aves y los pescados y mariscos cuando las empaque para llevarlas a casa desde el mercado.
Almacene en forma adecuada
Un almacenamiento adecuado de las frutas y verduras puede tener un efecto tanto en la calidad como en la seguridad.
- Almacene las frutas y verduras frescas perecederas (como frutillas, lechugas, hierbas y hongos) en un refrigerador limpio a una temperatura de 40 °F o menos. Si no está seguro si un artículo se debe refrigerar para mantener la calidad, pregúntele al tendero.
- Refrigere todas las frutas y verduras que se compren previamente cortadas o peladas, para mantener la calidad y la seguridad.
Separar por seguridad
Mantener las frutas y verduras que se comerán crudas separadas de otros alimentos como la carne, aves, o pescados y mariscos crudos, y de los utensilios de cocina que se usan para estos productos. Tome estas medidas para evitar la contaminación cruzada:
- Lave las tablas para cortar, los platos, los utensilios y las superficies de mesones con agua caliente y jabón, entre la preparación de carne, aves o pescados y mariscos crudos, y la preparación de frutas y verduras que no se cocerán.
- Si usa tablas para cortar plásticas o no porosas, páselas por el lavaplatos después de usarlas.
Conoce lo que debe refrigerarse
Para asegurarnos que las frutas y verduras tengan su máximo potencial nutricional, es fundamental conocer su proceso de maduración. Así, los cítricos, los frutos del bosque, las manzanas, los duraznos, los higos y la lechuga tienden a madurar muy rápidamente, por lo que deben ser refrigerados. Los tomates, las cebollas, el zapallo y las patatas, por su parte, pueden dejarse fuera de la heladera.
Solo lava lo que vayas a comer
Para que tus frutas y verduras duren más, debes lavarlas a medida que las vayas comiendo. De lo contrario, si las limpias y luego las introduces en el refrigerador, la humedad acelerará el proceso de maduración y acortará su vida. Si te resulta muy difícil atender este consejo porque te gusta organizar tu refrigerador con tiempo, tendrás que secar muy bien tus frutas y verduras antes de guardarlas.
¿Qué sucede con las frutas y verduras previamente lavadas?
Muchas frutas y verduras previamente cortadas, en bolsas o envasadas, como la lechuga, se lavan previamente y están listas para comer. De ser así, se señalará en el envase. Si el envase indica que el contenido ha sido lavado previamente y está listo para comer, usted puede usar la fruta o verdura sin lavarla de nuevo.
- Si decide lavar un producto marcado como «previamente lavado» o «listo para comer» asegúrese de usar prácticas de manipulación segura para evitar la contaminación cruzada.
Cocción en agua
- Es aconsejable usar la menor cantidad de agua posible para cocinar.
- No dejar las hortalizas y verduras en el agua después de cocinadas. De esta manera evitamos que las sales minerales se sigan disolviendo.
- Aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas, caldos o guisos. Este agua es rica en minerales.
- Dejar las verduras y hortalizas un poco enteras y poco cocinadas, al dente.
- Añadirlas al agua cuando está hirviendo, no mientras se calienta.
Asado
Se pierden aproximadamente el 25% de las vitaminas de verduras y hortalizas al asarlas. Hay por lo tanto mayores pérdidas que en la cocción. Su sabor se realza, pero a costa de un detrimento en nutrientes.
Fritura
Es el método que ocasiona mayores pérdidas de nutrientes. Las verduras retienen aceite, por lo cual se hacen indigestas y muy ricas en calorías.
Procesado
El frigorífico es el mejor lugar para guardar las verduras y hortalizas, ya que la luz y el calor degradan las vitaminas. Los purés deben consumirse de inmediato, ya que cuando las verduras y hortalizas son picadas o trituradas, se produce una gran pérdida de nutrientes al romperse las paredes celulares.
Lo ideal
El método de cocción con el que se logra una menor pérdida de nutrientes es al vapor, a menos de 110ºC. Las verduras u hortalizas se mantienen separadas del agua mediante una rejilla.
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