Comer mejor y gastar menos

Comer mejor y gastar menos. En términos de economía y buena alimentación, no hay que escatimar creatividad ni buena disposición, especialmente para aprender e incorporar buenos hábitos, como cocinar y comer más en casa. Respondiendo a la pregunta sobre cuáles son los alimentos nutricionalmente ricos que menos impactan en nuestro bolsillo…, aquí vienen algunas respuestas.

Pasta de trigo entero o multigrano

Muy versátil ya que puedes incluirlo como plato de pasta fría (acompañado por ensaladas) y también caliente. ¿Qué se entiende por una porciónes una porción? Una porción para la mayoría de las personas se traduce en alrededor de unos 60 gr de pasta seca, pero es verdad que esto no siempre consigue saciar todos los apetitos. ¿Cuál es el aporte nutricional? Por porción, unas 200 calorías, aprox 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra.

Pan 100% integral

Es de mis preferidos, también por su versatilidad y su rico aporte de fibra. Es ideal para bocadillos fríos y calientes, pan relleno, budín de pan, y varias opciones diferentes en el desayuno. ¿Qué se entiende por una porción? Es más fácil esta vez, no hay que pesar, ya que es suficiente con 2 rebanadas. Si bien es verdad que las etiquetas suelen definir una porción como 1 rebanada de pan (unos 28 gramos por rebanada), para nuestros propósitos, vamos a utilizar la cantidad que se usa para hacer un bocadillo: 2 rebanadas. Esa cantidad aporta alrededor de 120 calorías, 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Esta lista no se queda aquí; en el correr de los próximos días continuaré compartiendo otros alimentos que pueden ser añadidos a estos y los anteriores sobre los que ya he hablado. Te invito a estar pendiente.

A continuación algunos consejos para comer bien y gastar menos:

• Elimine de su presupuesto la comida preparada y en su lugar prepare sus alimentos. Separe en raciones y congele los alimentos.
• Acuda al mercado o a los puestos informales a comprar las frutas, granos y verduras de temporada.
• Utilice los restos de sus platillos para preparar sopas u otros platillos, ayúdese de hierbas y especias darle un mejor sabor.
• Sustituya la carne y embutidos de sus sopas y guisados con papas, frijoles, zanahorias, frijoles, etc. Así incluirá menos grasa y costo.
• Sea más saludable, aumente las raciones de arroz, papa, pasta, con ello aumentará su energía.
• Sustituya los frascos de aderezo con salsas licuadas por usted de vinagre y aceite, tomate y hiervas, etc.
• Improvise o busque guisados económicos y sabrosos como atún en agua con cebolla y jitomate, tortas de deliciosas sardinas, papa al horno con granos de elote, etc.
• Cambie los pasteles y los postres industrializados por arroz con leche o flanes hechos en casa.

1. Evita comer fuera
Una comida rápida en tu trabajo puede costar mucho más que varios almuerzos preparados en casa. “Lo que más escucho en las mujeres es, ‘para mes más fácil salir a comer’”, dice la nutrióloga Brenda Arychuck, de Edmonton. “Pero, de hecho, les toma menos tiempo preparar su almuerzo que salir y formarse en una fila para comprarlo”. La comida hecha en casa son, regularmente, bajas en grasas, sales y azúcares que una comida rápida.

2. Haz del refrigerador tu amigo
Es más barato comprar carne en cantidades más grandes, como pollo o salmón entero, y cortarla en pequeñas porciones y guardarla en el refrigerador. Añádele condimentos y estará lista para cocinar. De la misma forma, cuando hagas sopa, haz lo doble o triple de porciones y congela lo que sobra. Tendrás una alternativa mucho más barata que comprar comida congelada. Sólo asegúrate de ocupar la comida congelada en un par de meses.

3.    Llena tu vaso sin vaciar tu bolsillo
Considera cuánto de tu presupuesto gastas en bebidas sin calorías o bajas en azúcares como refrescos y jugos. Según Arychuk, “gastamos mucho en esa clase de bebidas que no aportan nada a nuestra dieta”. Inclusive algunos jugos que parecen saludables tienen azúcares y calorías. Mejor consume más agua y leche baja en grasa. De la misma manera, según Arychuk, pon atención en cuánto gastas en comida chatarra. “Si te fijas cuánto gastas en una bolsa grande de papas y refresco, te darás cuenta que con eso puedes preparar una comida decente”.

4.    Come frutas y verduras por menos
Las frutas y verduras congeladas son, usualmente, más baratas que las frescas y son igual de nutritivas (incluso a veces más). Un vegetal que ha sido congelado después de haber sido cosechado tendrá más nutrientes que uno que fue recolectado, transportado desde otro país y almacenado en tu refrigerador un par de semanas más. Si quieres productos frescos, es más económico si los compras cuando son de temporada.

5.    Cuida cómo compras
Las mejores ofertas que encuentras en los supermercados están en el mismo perímetro: la sección de alimentos, la pastelería, el departamento de carnes y el de quesos. “Todo lo que encuentras ahí tienden a ser alimentos mejor empacados y más convenientes”, dice Arychuk, “y tan pronto llegues a la comida instantánea, el costo se eleva y los nutrientes bajan. Lleva una lista al hacer tus compras y no las hagas cuando tienes hambre. De esta manera no estarás tentado a comprar por impulso, no gastarás tanto y llevarás lo mejor.

Además, tómate un tiempo para cortar cupones antes de ir al supermercado. Esto parece algo que tu abuela haría, pero esas ofertas pueden ahorrarte mucho dinero.

6. Compra al mayoreo
¿Te has dado cuenta que gastas más en porciones personales de alimentos saludables como yogur o alimentos enlatados? Compra esa comida en cantidades más grandes y separa tus porciones individuales en pequeños contenedores. Los alimentos básicos como el arroz o las legumbres son también más baratos cuando los compras al mayoreo. Si el lugar donde guardas tu despensa no es lo suficientemente grande, pide a algún vecino que compartan.

7. Consume menos carne
No todos tus platillos deben tener carne, la cual es, con frecuencia, la parte más cara de la comida. Utiliza alternativas proteínicas como frijol, lentejas, tofu o queso. Consulta la Guía Canadiense de Alimentación para obtener sepas qué alimentos son altos en proteínas. O también puedes reducir, simplemente, la cantidad de carne que utilizas, ya sea que la cocines sola o con algún otro ingrediente, como en la salsa de espagueti.