¿Estás intentando mantener buenos hábitos alimentarios? En VivirSalud te animamos a que lo hagas y para eso te acercamos una pequeña guía para comenzar. Verás que una vez que comiences a desarrollar buenos hábitos te sentirás mucho mejor. Lograrás tener un cuerpo y una mente mucho más saludables. Sigue los siguientes consejos y verás que podrás mejorar sustancialmente la calidad de tu dieta.
En primer lugar te recomendamos que hagas una lista con aquellos alimentos que te gusta comer pero que son poco saludables. Al costado, en otra columna, intenta encontrar un sustituto para cada uno de ellos. Comienza con aquellos alimentos que te resultan más sencillos de eliminar.
En la columna de alimentos saludables intenta escribir el mayor número de alimentos que quieres probar o crees que pueden funcionar como sustituto. ¡Al momento de enlistar las bebidas no olvides poner el agua como un buen sustituto!
Cada vez que quieras comer un alimento no saludable recurre a la columna y elige uno de la lista de sustitutos. Todos los días (o día por medio) agrega otro alimento a la lista de los alimentos que debes evitar. Lleva esta lista contigo en todo momento y antes de elegir qué comer consulta la lista. De esta forma te asegurarás que estás haciendo una opción saludable.
Es importante que mantengas a mano una cantidad importante de alimentos saludables y, que por el contrario, no te expongas a los alimentos que son poco convenientes para tu salud. Verás que desarrollar buenos hábitos alimentarios es sólo cuestión de tiempo.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas y minerales, tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol. Deberíamos consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena ensalada. Y tomar, como mínimo, dos piezas de fruta al día, entera o en zumo.
Legumbres y cereales
Las legumbres aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo como vitaminas, minerales, hidratos de carbono y fibra, y nos brindan una buena cantidad de proteínas. Su contenido graso es escaso, aproximadamente un 3% de grasas vegetales que contribuyen a disminuir el colesterol.
Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos y fibra. Contienen minerales como el calcio, fósforo, hierro y potasio, y todas las vitaminas del complejo B. El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso. En la mayoría de cereales naturales, el contenido en grasas es muy bajo.
Los productos de bollería y pastelería no los incluiríamos entre los cereales, ya que en su elaboración suelen añadir, en grandes cantidades, grasas, azúcar y otros aditivos.
Las legumbres y cereales deberían constituir la base de nuestra dieta. Pero deben combinarse para obtener proteínas de calidad, porque, los aminoácidos esenciales que faltan en un grupo, se encuentran en el otro.
Carnes y pescados
La carne y el pescado aportan la mayor proporción de proteínas de alto valor biológico de todos los alimentos. También son una fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B12 en el caso de la carne, y de vitaminas A y D en el pescado. La carne es rica en hierro, fósforo y potasio, mientras que el pescado proporciona yodo, calcio y fósforo.
El principal problema de la carne es su alto contenido en grasas, que es mayoritariamente grasa saturada, y contiene colesterol. Aunque, el porcentaje de grasas puede variar mucho de unas carnes a otras. Los pescados azules también tienen un alto contenido en grasas, pero, a diferencia de las carnes, son grasas con propiedades beneficiosas para la salud.
Lácteos y huevos
La leche y los huevos suministran las proteínas más completas que podemos encontrar, y están libres de aditivos y toxinas por lo que deben formar parte de nuestra dieta. Los huevos contienen hierro y otros minerales, y son abundantes en vitaminas del grupo B. La leche, por su parte, proporciona calcio, fósforo y vitaminas A y D.
En su contra está la cantidad y el tipo de grasa que contienen. Los productos lácteos en general son una de las mayores fuentes de grasas saturadas, por lo que es preferible consumirlos desnatados o semidesnatados. La yema del huevo contiene gran cantidad de colesterol (la clara de huevo no contiene colesterol), y debemos limitar su consumo.
hábitos alimenticios le ayudarán a mantener una alimentación equilibrada y saludable:
1.- Consumir Hidratos de Carbono de forma moderada (55% del aporte calórico)
2.- El consumo de proteínas no debe ser excesivo. Intentar consumir pescado y carne de ave
3.- Es importante que la ingesta de verduras, fruta y fibra sea al menos de 35gr/día de media.
4.- Es fundamental beber agua a lo largo del día, al menos 2 litros.
5.- No suprimir ninguna ingesta principal (desayuno, comida, cena) para evitar realizar la siguiente comida en exceso.
6.- Evitar las grasas para cocinar y el empleo de sal, usar aceite de oliva. Disminuir el consumo de grasas.
7.- Consumo moderado de azúcar, alimentos como bollería, chocolate, aperitivos…
8.- Evitar el exceso de alimentos fritos, rebozados y estofados. Preferiblemente a la plancha o cocidos.
9.- Masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión.
10.- Comer sentado a la mesa, con tranquilidad y sin distracciones para facilitar el reflejo de la saciedad.
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