Alimentos saludables recomendados

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Una buena alimentación es la base necesaria para llevar una vida sana. La pregunta es, ¿cuáles son los alimentos saludables recomendados? Si quieres realizar un repaso por todos ellos no te pierdas la lista que te presentamos en VivirSalud. Integrando lo siguientes alimentos, y teniendo como referencia la pirámide nutricional, podrás llevar una dieta adecuada.

Frutas y verduras: Una dieta rica en estos alimentos trae una serie importante de beneficios. Disminuye las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovacular, nos protege frente a ciertos tipos de cáncer, baja la presión sanguínea y nos protege contra la degeneración macular y las cataratas (una de las principales causas de pérdida de visión entre las personas mayores).

Frutas secas y legumbres: Son excelentes fuentes de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres incluyen a los frijoles, los garbanzos, las lentejas y otros granos que generalmente se venden secos. Por otro lado, las frutas secas (almendras, nueces, pecanas, maní, avellanas) contienen grasas saludables que son beneficiosas para nuestro corazón.

Granos enteros

Nuestro organismo necesita carbohidratos para mantener su nivel de energía. La mejor fuente de carbohidratos son los granos enteros. Tal es el caso de la avena, el pan de trigo integral o arroz integral.

Pescado, aves y huevos

Estos alimentos son buenas fuentes de proteína. Una gran cantidad de investigaciones demuestran que comer pescado puede reducir el riesgo de sufrir de enfermedades del corazón. El pollo y el pavo también son buenas fuentes de proteína y tienen un bajo nivel de grasas saturadas. El huevo, si bien contiene altos niveles de colesterol, también es un alimento alto en proteínas.

Productos lácteos

Para mantener nuestros huesos fuertes debemos realizar ejercicio y consumir calcio. Sin embargo, la leche y el queso pueden contener una cantidad importante de grasas saturadas. En los casos que decidamos evitarlos debemos tomar vitamina D o suplementos de calcio. Esa es otra forma de complementar nuestras necesidades.

Por otra parte, la carne roja y la mantequilla deben ser consumidas con moderación. Al mismo tiempo el pan blanco, el arroz, la pasta, las bebidas azucaradas y los dulces pueden causar un aumento rápido de nuestros niveles de azúcar en sangre. Esto lleva al aumento de peso, a la diabetes, a las enfermedades cardíacas y a otras enfermedades crónicas. Por lo tanto, consume estos alimentos con moderación.

los arándanos contienen fitonutrientes que pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, ladiabetes , y algunos tipos de cáncer.Estos pequeños frutos azules también mejorarían la memoria a corto plazo y promoverían un envejecimiento saludable. Además , son una fuente de fibras y vitamina C, al tiempo que aportan pocas calorias.

Los fitonutrientes se encuentran también en el brócoli ,que aporta además ácido fólico y vitaminas C y A, por lo que se le atribuye beneficios en la preservación de la salud de los ojos, y las legumbres rojas, que son ricas en hierro, fósforo, potasio y micronutrientes, y constituyen una fuente de bajo contenido graso de la cual obtener proteínas y fibras. Los que no gustan de este tipo de legumbres, pueden reemplazarlas por cualquier otra variedad.

La carne de los pescados grasos o azules, como salmón, trucha, sardinas, arenques, anchoas y caballa, proporcionan ácidos grasos omega 3. Estos hacen que la sangre tenga menor tendencia a formar coágulos que pueden causar ataques cardíacos, previenen los latidos irregulares que pueden originar muerte súbita, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuyen la tensión arterial y el crecimiento de las placas que pueden tapar las arterias, y bajan el riesgo de sufrir un ACV. Estos pescados también contienen pocas grasas saturadas y colesterol, y son una buena fuente de proteínas.

Diversas investigaciones avalan también las ventajas de incorporar a la dieta verduras de hojas verdes. La espinaca, por ejemplo, es rica en vitaminas A y C, y ácido fólico, y constituye una buena fuente de magnesio. Asimismo, estimularía el sistema inmunológico y ayudaría a mantener saludables el pelo y la piel. Los carotenoides presentes en este vegetal, entre ellos el beta caroteno, también protegen contra enfermedades de la vista relacionadas con la edad, como la degeneración macular y la ceguera nocturna, los problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Una forma simple de incluir verduras en la dieta es a través de los jugos de vegetales, que conservan la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes originales, aunque son pobres en fibras. Los jugos de tomate o que incluyen este fruto contienen licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y cáncer de próstata u otros tipos.

El color amarillento naranja de las batatas ya sugiere que son una fuente de beta carotenos, que luego son convertidos en vitamina A dentro del organismo. Constituyen también una excelente fuente de vitamina C y proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina B-6 y potasio, con mínima ingesta de calorías.

Durante el proceso de molienda del trigo, se obtiene, junto con el salvado, el germen de trigo. Se trata del embrión de la semilla, que luego germina y da lugar a la planta. Contiene muchos nutrientes, como ácido fólico, zinc, magnesio y fósforo. Además, es una fuente importante de fibra, proteínas y algunas grasas