Alimentos ricos en calcio. Sin necesidad que realices un curso de técnico en dietetica y nutrición, puedes informarte de lo más importante en relación a los alimentos y el calcio. Para contextualizar el tema, te invito a leer el primer y segundo post dedicados al mismo, antes de pasar al foco de hoy.
Antes de pasar a elegir los alimentos de la siguiente lista… ¿me aceptas un consejo? Es muy importante que aprendas a mirar las etiquetas y elegir los alimentos que tienen un alto% de la CDR de calcio y por lo menos 20% o más. Te sorprenderá descubrir grandes diferencias en el contenido de calcio de los mismos tipos de alimentos (como yogures de distinta marca) e incluso entre diferentes marcas de los mismos alimentos como el queso, jugo y pan.
Ahora sí vamos a una lista para guiarte:
- Yogurt natural
- Yogur frutado
- Leche baja en grasa o sin grasa (desnatada)
- Leche entera
- Quesos (todos los tipos, algunos tendrán más otros menos)
- Batidos de leche
- Ponche de huevo
El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son otros de los alimentos que contienen más calcio.
Las sardinas cuando están enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de calcio, esto se debe a que durante el tratamiento térmico al que es sometida la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne.
Frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos. las almendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos.
Vegetales: el brócoli (120mg%), el berro (150mg%), el perejil(190mg%) y la albahaca (270m%), son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.
El Repollo crespo o berza: aporta 212 mg de calcio por cada 100 gramos, y es una excelente opción para obtener el mineral entre los vegetarianos.
Semillas de lino: son similares a las de sésamo en cuánto a la cantidad de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
La Soja: la soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opción para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Cuidado, la leche de soja no es fuente significativa de calcio (menos de 10mg%).
El zumo de naranja es otra bebida que aporta grandes cantidades de calcio, una taza aporta 300 mg de calcio.
Los Garbanzos: aporta 143 mg de calcio por cada 100 gramos y puede ser además, una buena fuente de proteína vegetal y fibra para saciar al organismo.
La Quinoa o amaranto: se los conoce como “pseudo cereales” y se deben incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de lácteos. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio. Mezclarlo con arroz es aconsejable para los que no beben leche. También se puede consumir como sopa o salteado con vegetales.
Los Calamares: ofrece 144 mg de calcio por cada 100 gramos y también contiene proteínas de calidad con muy bajo contenido graso.
Ahora bien, recuerda que sólo porque tu niño está comiendo queso, eso no significa que esté recibiendo una gran cantidad de calcio. Insisto: no dejes de leer con cuidado la etiqueta de información nutricional para asegurarte de que ése queso en especial, tiene una gran cantidad de calcio.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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