Hoy vamos a hablar un poco sobre el corazón, este órgano tan importante que debemos cuidar mucho. Debemos tener en cuenta que en el mercado encontramos muchos productos con componentes que pueden dañarlo si los consumimos en exceso. Por eso, te queremos contar exactamente cuáles son estos componentes, de forma que puedas cuidar del mismo y mantener una buena salud, ¡presta mucha atención!
Muchas veces leemos la tabla de contenídos en los alimentos y no entendemos mucho lo que significan estas cosas, debemos tener en cuenta que los datos que nos proveen son muy importantes, por lo que es bueno que aprendamos a entenderlos. Hoy te mencionamos tres componentes que son los mayores villanos de la salud cardíaca:
– Sodio: te contamos que este es parte de la composición de la mayoría de los edulcorantes utilizados en alimentos diet. Por tanto, si bien estamos consumiendo menos calorías estas vienen acompañadas por una cantidad exagerada de sodio, un veneno para los hipertensos.
– Grasas trans, una de las más peligrosas, estas se atascan en los vasos sanguíneos y pueden causar incluso derrame. Las mismas son normalmente encontradas en galletas, palomitas de microondas, chocolates, helados, tartas, pasteles y otros alimentos que lleven margarina en sus ingredientes.
– Grasas saturadas: otro componente a evitar muy presente en las carnes rojas y blancas (sobretodo en la piel de las aves), leche y derivados integrales como mantequilla, nata o yogur. Las mismas aumentan nuestro colesterol, por lo que son un peligro para la salud.
¿Por qué debo preocuparme por la alimentación saludable para el corazón?
La dieta es uno de los elementos que pueden afectar la salud del corazón, así como el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Y todas las mujeres necesitan preocuparse por las enfermedades cardiacas; éstas son la causa principal de muerte en las mujeres (y hombres) estadounidenses. La buena noticia es que la dieta es uno de los elementos que puede controlar para mejorar la salud del corazón, y disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Hacer cambios relativamente sencillos en sus hábitos alimenticios diarios, será recompensado rápidamente, no sólo se sentirá mejor, también mejorará su salud en general.
¿Cómo puedo comenzar a planificar una dieta saludable para el corazón?
Todos sabemos que no es bueno consumir demasiada grasa y sal. No obstante, puede ser difícil cambiar la dieta, especialmente cuando se está ocupado y con frecuencia hace falta tiempo para consumir al día tres comidas saludables y preparadas en casa. Aunque la idea de cambiar su dieta puede ser desalentadora, ¡Hay dietas que pueden ayudarle! Puede causar confusión el saber qué comer, cuánto comer, qué tipo de grasa comer y cuál evitar, y cuánta sal utilizar. En estas preguntas frecuentes describiremos tres dietas fáciles de seguir para ayudarle a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.
¿Qué es el colesterol, y qué dietas pueden ayudarme a disminuir o mantener niveles saludables de colesterol?
Nuestros organismos necesitan colesterol para funcionar normalmente. Pero si hay demasiado colesterol en la sangre, éste puede acumularse (se denomina placa) en las arterias (vasos sanguíneos que transportan la sangre, rica en oxígeno y nutrientes, del corazón y los pulmones a todas las partes del cuerpo.) El colesterol elevado aumenta el estrechamiento y obstrucción en las arterias, lo que puede ocasionar enfermedades cardiacas. Todos tenemos colesterol «bueno», llamado LAD, el cual ayuda a eliminar el colesterol de la sangre. También tenemos colesterol «malo» o LBD, el cual ocasiona que el colesterol se acumule en la sangre.
Las grasas pueden dividirse en dos grupos básicos:
Grasas saturadas:
también conocidas por ácidos grasos saturados (AGS). Predominan en alimentos de origen animal como las carnes rojas y los productos cárnicos, los embutidos, la leche y los productos lácteos, la mantequilla o la grasa de cerdo. Pero también en alimentos de origen vegetal como el aceite de coco, el aceite de palma o la bollería industrial elaborada con estos aceites (bizcochos, cereales, galletas, pasteles o panes).
Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Diversasinvestigaciones asocian el elevado consumo de grasas saturadas con el mayor riesgo de infarto, además de diabetes y algunos cánceres (de colon, de mama, gástrico o de esófago).
La Asociación Americana del Corazón aconseja que sólo un 10% (7% para las personas con problemas cardíacos) de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas saturadas.
Grasas insaturadas:
hay dos tipos que se diferencian por su composición química
Grasas monoinsaturadas o ácidos grasos monoinsaturados (AGMI): alimentos ricos en estas grasas son el aceite de oliva, aceitunas, algunos frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes), varios pescados (bacalao, arenque o caballa), aves (pollo o pato) y aguacate.Estos lípidos ayudan a controlar el colesterol, ya que aumentan el colesterol HDL (bueno). Pero al ser una grasa hay que tomarla con moderación si se quiere controlar el peso.
Expertos en salud cardiovascular aconsejan que del 30% de las grasas totales de la dieta, el 10% deberían ser ácidos grasos monoinsaturados.
Grasas poliinsaturadas o ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): incluyen la familia de los ácidos grasos omega 6 y los omega 3.
Omega 6: son muy importantes, ya que aportan ácidos grasos esenciales, y el cuerpo no puede producirlos. Necesitamos ingerirlo a través de los alimentos.
El aceite de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, el maíz y sus aceites, la soja y algunos frutos secos como las nueces, las pipas de girasol o los piñones son fuentes ricas en grasas omega 6. También algunas margarinas.
Los aceites insaturados como el de maíz, girasol o semillas son poco recomendables para freír, ya que el calor los degrada y los convierte en una grasa poco saludable.
Algunos estudios sugieren que los omega 6 protegen la salud cardiovascular, ya que reducen el colesterol total en sangre, pero el problema es que rebajan tanto el colesterol HDL bueno como el LDL (malo). El omega 6 además mejora la eficacia de la insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es beneficioso para personas con diabetes.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo un 10% de las calorías procedan de este tipo de grasa.
Omega 3: en algunos pescados grasos como salmón, caballa, arenque, trucha o atún blanco (albacora). También en aceite de canola, nueces, semillas de colza, lino y soja y sus aceites.
Numerosos estudios demuestran las propiedades protectoras de dos grasas poliinsaturadas de la familia omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega 3 protegen de enfermedades del corazón, y de algunos trastornos inflamatorios y autoinmunes. Bajan los niveles detriglicéridos, mejoran la concentración de colesterol, retardan la aparición de aterosclerosisy reducen el riesgo de arritmia.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, en especial pescados grasos –también denominados pescados azules-.
¿Y las grasas trans?
Son un caso aparte. Se trata de grasas insaturadas que se comportan como grasas saturadas. Las grasas trans son abundantes en grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas saladas y dulces y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados.
Los ácidos grasos trans (AGT) o grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), pudiendo provocar enfermedades coronarias (infarto o angina de pecho).
La Asociación Americana del Corazón fija como cantidad máxima de grasas trans en 2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías.
Existen dos dietas que se concentran en reducir o mantener los niveles de colesterol (una sustancia natural parecida a la cera, que se encuentra en todas las partes del organismo, incluyendo la sangre), para reducir el riesgo de las enfermedades cardiacas.
Una Dieta Saludable para el Corazón ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca.
Una Dieta Terapéutica de Cambios en el Estilo de Vida (TCE), ayuda a las personas a reducir su colesterol en la sangre. Algunas veces, también puede ser necesario que una persona tome medicamentos recetados por un médico, para ayudarle a reducir su colesterol en la sangre.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
Gracias, muy interesante este artículo. Y a tener mas cuidado a partir de hoy con lo que ingerimos.