Alimentos para tener huesos sanos y fuertes

Una alimentación equilibrada y el ejercicio físico al aire libre son dos de los principales aliados para mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida. Conoce aquí la alimentación que recomiendan los expertos.

Tabla de Contenidos

Tanto el calcio, como la vitamina D se pueden encontrar en alimentos que podemos consumir frecuentemente, como parte de una dieta balanceada en la que se beneficiará nuestro cuerpo, que nos lo agradecerá con el paso de los años, evitando fracturas y por supuesto dolores. A continuación te presentamos una lista con algunos de los alimentos para tener huesos sanos y fuertes.

Leche

Sin duda uno de los alimentos que no pueden faltar en esta lista es la leche, ya que de ella es posible obtener grandes cantidades de calcio. Es posible consumirla sola o como ingrediente para una sala o batido. El consumo de leche es fundamental sobre todo en los primeros años de vida, pues es en esta etapa donde los huesos se desarrollarán, y por lo tanto, necesitarán mayores cantidades de este mineral.

Queso

Este también es uno de los alimentos que nunca faltan, hay diferentes clases de queso, que hacen posible que se pueda incorporar a diferentes comidas, ya sea solo, en pastas, tartas dulces o saladas, en la pizza, o en un sándwich, por nombrar algunos. La variedad de sabores y de usos le permitirán consumirlo frecuentemente, beneficiándose además de grandes cantidades de calcio.

Yogur

En las mañanas como parte del desayuno o después de realizar alguna actividad física el yogur es ideal para obtener vitamina D y calcio. Entre más natural sea mejor será para nuestro organismo.

Salmón

Para quienes disfrutan de comer pescado, sin duda el salmón es una buena opción para degustar e incluir en una dieta balanceada, ya que no solo es bajo en grasa, sino que tiene propiedades que contribuyen a mantener nuestros huesos fuertes.

Espinaca

Para quienes no gusten de los lácteos como la leche, el queso, o el yogur ricos en vitamina D y calcio, la espinaca es una buena opción, ya que además de contribuir al desarrollo saludable de sus huesos es rica en fibra, hierro y vitamina A.

Cereales

Los cereales, especialmente aquellos que están fortificados, son ideales para aquellas personas que tienen poco tiempo para cocinar o salir a tomar el sol con frecuencia, para obtener vitamina D.

Naranja

El jugo de naranja, es una bebida fortificada, rica en energía, ideal para tomar en cualquier momento del día ayuda a prevenir resfriados, ya que también es rico en vitamina C; así mismo ayuda al aprovechamiento de grasas reduciendo los índices del colesterol y al desarrollo de las células, encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes.

Acelga

Esta deliciosa verdura es ideal para comer en tartas o en canelones; la acelga de la misma manera que la espinaca es rica en calcio y da un toque especial a las comidas.

Ajonjolí:

Esta pequeña semilla es muy grande en cuanto a su aporte de calcio. En 100 gramos de ajonjolí -o sésamo- encontramos, nada más y nada menos, que 670 miligramos de calcio. Estas semillas las podemos consumir en su forma natural o en comidas y purés como el Tahini, un complemento muy usado la cocina árabe.

Algas, las verduras del mar como iziki, wakame o arame contienen hasta 1.400 mg (100 g) de calcio vegetal, que aunque se absorbe peor, es muy interesante para los vegetarianos y una gran cantidad de potasio.

Otro gran aliado es la soja, en todas sus presentaciones. Es importante una alimentación balanceada.

Soja, numerosas investigaciones han demostrado que las mujeres que toman esta legumbre y derivados llegan a aumentar su densidad ósea, especialmente después de la menopausia. La soja contiene unas sustancias conocidas como isoflavonas que actúan de forma parecida a los estrógenos femeninos y previenen las complicaciones de la menopausia, como la osteoporosis y los problemas cardiovasculares.

Practique algún deporte, asistir al gimnasio o salir a caminar, también son actividades que le ayudarán a mantener y mejorar la resistencia muscular, así como aumentar el calcio en sus huesos. Ejercite las zonas más sensibles a la pérdida ósea, como los brazos, piernas, caderas y la misma columna vertebral.

Siéntese correctamente, mantener una correcta postura es fundamental. Acostúmbrese a permanecer erguido, con la espalda recta, los pies juntos y el cuello recto.

Si fuma, debe dejarlo. Llevar una vida sana es la mejor receta para evitar pérdida de calcio o vitaminas que puedan afectar a sus huesos. Olvídese del café, gaseosas y alcohol en exceso.

Té, aunque contiene cafeína, el té contribuye a aumentar los niveles de densidad ósea, especialmente de la zona lumbar y la cadera, según demuestra un trabajo realizado en la Escuela de Medicina de Cambridge.