Tener un mal sueño se traduce en una falta de concentración y rendimiento durante el día, esto afecta directamente las actividades cotidianas y luego puede desencadenar en enfermedades.
Ya que el cuerpo necesita descansar y reponer sus energías a través de un sueño de calidad, lo que se puede lograr gracias a ciertos alimentos que mejoran el sueño; porque la alimentación no solo ayuda en nuestra nutrición, también afecta directamente la calidad del sueño.
Cuando se tiene insomnio y algunos trastornos del sueño, se puede mejorar esta situación con algunos cambios de hábitos que se relacionan directamente con la alimentación, ya que las propiedades de algunos alimentos influyen directamente sobre el sistema nervioso, favoreciendo la liberación de sustancias químicas como la serotonina y melatonina, las que ayudan a que el cuerpo esté relajado, mejorando así la calidad del sueño, favoreciendo el descanso.
Alimentos que mejoran el sueño
La avena
La avena es uno de los mejores alimentos que mejoran el sueño a pesar de que siempre se recomienda consumirla en el desayuno, también es bueno consumirla en la tarde o noche ya que además de ser un alimento saludable para el sistema cardiovascular y beneficioso para las personas con diabetes, al consumir avena dos o tres horas de ir a dormir, ayuda a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, porque estimula la producción de melatonina.
La leche
Es típico que cada vez que tenemos problemas para dormir bebamos un vaso de leche caliente, este es un remedio popular para dormir mejor, pero no deja de ser efectivo ya que gracias a su contenido de triptófano el que es un aminoácido esencial para la producción de serotonina y melatonina, participa directamente en los ciclos del sueño gracias a estos neurotransmisores, esto hace que en compañía de la avena se tenga un poderoso alimento para conciliar el sueño.
El plátano o banana
Es cierto que las bananas actúan muy similar a una pastilla para dormir, porque es un superalimento que además de ser rico en nutrientes, posee serotonina y melatonina, mejorando efectivamente la calidad del sueño; lo recomendable es comer una banana antes de ir a dormir, esto le aportará al cuerpo una buena dosis de potasio y magnesio, los que actúan como un relajante muscular y nervioso, punto clave para dormir mejor.
Kiwi: Una Pequeña Fruta con Grandes Beneficios para el Sueño
El kiwi no solo es delicioso, sino que también contiene antioxidantes y serotonina, que pueden favorecer la calidad del sueño. Algunos estudios sugieren que comer kiwi antes de acostarte puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la eficiencia del sueño.
Almendras: Un Bocado Nutritivo para Mejorar el Descanso Nocturno
Las almendras son una excelente fuente de magnesio y melatonina, dos sustancias que desempeñan un papel fundamental en la regulación del sueño. Un pequeño puñado de almendras como aperitivo antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y preparar tu cuerpo para el sueño.
Té de Manzanilla: Una Infusión Relajante para Calmar la Mente
La manzanilla ha sido conocida durante mucho tiempo por sus propiedades relajantes. Un té de manzanilla antes de dormir puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, facilitando así la transición hacia un sueño más profundo y reparador.
Pescado Rico en Omega-3: Potenciador Cerebral para un Sueño Mejorado
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y la trucha, no solo son beneficiosos para la salud cerebral, sino que también pueden mejorar la calidad del sueño. Estos ácidos grasos ayudan a regular el ritmo cardíaco y reducir la inflamación, promoviendo un ambiente propicio para el descanso nocturno.
Infusiones
Por otro lado el consumo de hierbas es otra de las opciones para dormir y combatir el insomnio, las que gracias a sus propiedades ayudan a descansar plácidamente, ejemplo de esto es el té de manzanilla, lavanda, pasiflora, melisa, tilo y limón.
Estas plantas medicinales son consideradas como otros de los alimentos para dormir mejor porque tienen propiedades que relajan el cuerpo, favoreciendo su descanso y alcanzando un sueño de calidad y reparador, donde lo recomendable es beber entre 20 a 30 minutos antes de ir a dormir una de estas hierbas.
Una forma de dormir bien y evitar la interrupción del sueño es a través de las cerezas, su fuente natural de melatonina al igual que la avena y nueces, ayuda a mejorar los hábitos de sueño.
Consejos para dormir bien y combatir el insomnio
La ansiedad y el estrés son algunos de los factores que perjudica el sueño reparador y así como existen alimentos que mejoran el sueño también existen hábitos que son importantes de incorporar, para combatir el insomnio y dormir profundamente por las noches.
Un ejemplo de esto es preparar el dormitorio especialmente para dormir, es bueno que sea un lugar cómodo, que esté bien ventilado y a una temperatura agradable, lo ideal sería a 22°C aproximadamente, además debe estar aislado de luz y ruidos, utilizando un colchón confortable y una almohada no muy alta.
En cuanto a las actividades que se realizan en la cama está prohibido ver televisión, escuchar radio o hacer trabajos de oficina cuando es hora de dormir, lo mismo que revisar el celular, ya que esto obliga al cuerpo a permanecer alerta y concentrado en cualquier cosa menos en dormir
Otro de los consejos para dormir bien es mantener una buena postura y dormir con ropa cómoda, nada que apriete o moleste es bueno para dormir bien; considerando que dormir la siesta también puede interferir los ciclos de sueño. Lo recomendable es no dormir en el día y en el caso de hacerlo dormir una siesta de 15 a 20 minutos después de comer y antes de las 4 de la tarde.
Consejos adicionales para mejorar el sueño
- Mantén un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
- Evita comidas pesadas antes de dormir: Las comidas copiosas pueden causar incomodidad y dificultar el sueño.
- Reduce el consumo de cafeína y alcohol: Ambos pueden interferir con la calidad del sueño.
- Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda.
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