En la nota anterior habíamos comenzado a dar una serie de consejos de alimentación para las personas de tercera edad. Estuvimos hablando sobre las necesidades y requerimientos que tiene nuestro cuerpo durante esta etapa, ya vimos las necesidades calóricas y de proteínas, ahora queremos centrarnos en otros aspectos que también son muy importantes, esperamos que estos consejos te sean de gran utilidad.
Vamos a comenzar hablando sobre los hidratos de carbono, en el caso de los hidratos de carbono complejos, resulta ideal al ser fáciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azúcar. Recomendamos consumir este tipo de hidratos, el mismo se encuentra en cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas, arroz. Por otro lado, en cuanto a los azúcares, debemos tener en cuenta que, en la vejez la glucemia se encuentra elevada por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces y bollos.
Por último, queremos mencionar las grasas, algo muy importante es la calidad de estas, ya que influye en la prevención de enfermedades crónicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules.
Estos son algunos consejos de cara a que la alimentación en esta etapa tardía de la vida sea la adecuada y se cubran las necesidades nutricionales de una persona mayor de 65 años:
- Hacer una lista de la compra con los alimentos que se van a comer en la semana.
- Las comidas deben ser ligeras, sencillas y de fácil preparación.
- Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.
- Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.
- Es aconsejable beber líquidos entre comidas (zumos, batidos…), y suficiente agua para mantenerse hidratado, especialmente en épocas de calor.
- Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.
- Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.
- Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras, hortalizas, etcétera), y alimentos integrales.
- El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso. Se puede invitar a alguien a comer de vez en cuando para hacerlo más agradable.
- No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo, orégano… También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa y hay que restringir el azúcar.
- Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor porque la actividad física es más reducida.
- Cocinar con aceite de oliva preferentemente y, en vez de freír los alimentos, prepararlos mejor al vapor o al horno. Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.
- Es importante tomar leche y productos lácteos, como yogures o queso, para cubrir las necesidades de calcio.
- Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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